21 ukusna alternativa soli da smanjite unos natrija

Jesu li sol i natrij ista stvar?

Sol: (kuhinjska sol) kombinacija je natrija i klorida koju koristimo za aromatiziranje hrane.

U nastavku slijedi popis namirnica koje u jelima mogu zamijeniti sol, a siromašne su natrijem.

1. Limunov sok

Sok od limuna može se koristiti u gotovo svakom receptu koji zahtijeva sol, uključujući juhe, mesna jela i pomfrit. 

Želite probati?

Začinite svježim limunovim sokom ribu i piletinu.

Upotrijebite osušenu koricu limuna u pečenim proizvodima za dodavanje okusa bez dodatne upotrebe soli.

Limunov sok može biti posebno koristan za osobe s hipertenzijom. Neka istraživanja sugeriraju da bi limun mogao pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

2. Svježi ili sušeni češnjak

Češnjak je izvrstan izvor antioksidansa. Redovita konzumacija ovog začina mogla bi vam poboljšati zdravlje na brojne načine, poput smanjenja krvnog tlaka i upala.

Pokušajte koristiti svježi ili sušeni češnjak u slanim receptima kako biste smanjili potrebu za dodatnim soljenjem.

3. Svježi ili sušeni luk

Kao i češnjak, luk se može koristiti svježi ili u prahu za dodavanje okusa jelima.

Korištenje češnjaka i luka zajedno pruža snažan okus prepun hranjivih sastojaka koji pomažu da budete zdravi. 

4. Sušena rajčica

Sušena rajčica vrlo je aromatična, prepuna je vlakana i drugih hranjivih sastojaka poput vitamina C i izvrsna je alternativa soli. 

Pokušajte nasjeckati sušene rajčice bez soli i dodati ih jelima od jaja, pomfritu i pečenim proizvodima za pojačavanje okusa.

Važno je provjeriti popis sastojaka pri odabiru proizvoda od sušene rajčice. Potražite opcije bez soli ili s niskim udjelom natrija.

5. Prirodne mješavine biljaka i začina

Zbog potražnje za ukusnim aromama s niskim udjelom natrija, mnoge tvrtke nude mješavine prirodnih biljaka i začina koje se mogu koristiti umjesto soli u vašim omiljenim receptima.

Postoji više vrsta raznih mješavina. Na primjer, mješavina spravljena s ružmarinom, lukom, češnjakom, timijanom, crvenom paprikom, mrkvom, rajčicom, crnim paprom, bosiljkom, organskim ekstra djevičanskim maslinovim uljem, peršinom, estragonom, limunovom korom i drugim prirodnim sastojcima.

6. Prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvasac je proizvod napravljen od sušenog kvasca. Savršen je za ljubitelje sira osjetljive na sol, jer ima slani, sirast okus. Također je prirodno siromašan natrijem. 

Ovaj popularni veganski začin izvrstan je izvor vitamina B skupine.

7. Ocat

Jabučni ocat, bijeli ocat, ocat od crvenog vina i balzamični ocat mogu poboljšati okus jela, istovremeno smanjujući potrebu za dodatkom soli.

Pokušajte koristiti preljeve na bazi octa u salatama, dodajući malu količinu octa u juhe ili ubacite malo balzamičnog octa u jela od tjestenine kako biste smanjili sol. 

8. Kokosov umak

Kokosov umak je alternativa sojinom umaku s niskim udjelom natrija (izvrsno ako imate alergiju na soju) koja se može koristiti na više načina u kuhinji. Na primjer, koristite malu količinu kokosovog umaka za aromatiziranje azijskih jela poput curryja i pomfrita.

Sadrži samo 90 miligrama natrija po žličici - samo 4 posto preporučene dnevne vrijednosti (DV). Za usporedbu, većina sojinih umaka sadrži više od 300 miligrama natrija po žličici.

Pažnja: Iako je u kokosovom umaku malo natrija, nije bez soli. Koristite ga umjereno.

9. Crni papar

Crni papar moćan je izvor antioksidansa i protuupalnih spojeva. Čak pomaže u poboljšanju apsorpcije korisnih spojeva poput kurkumina, glavnog aktivnog polifenola koji se nalazi u kurkumi.

Pokušajte dodati svježe mljeveni papar jelima od jaja, juhama, tjesteninama i salatama kako biste smanjili sol. 

10. Mljevena paprika

Mljevena paprika je začin jarkih boja. Mljevena paprika dolazi u mnogo vrsta okusa, uključujući slatku, dimljenu i začinjenu. 

Intenzivnu boju dobiva iz biljnih pigmenata koji se nazivaju karotenoidi, uključujući β-karoten, β-kriptoksantin i zeaksantin. Karotenoidi djeluju kao snažni antioksidansi, pa dodavanje hrane bogate karotenoidima, poput paprike u vašu prehranu može pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja.

11. Cimet

Ako volite čokoladu s dodatkom morske soli, cimet bi vam mogao postati novi omiljeni začin. Dodajte cimet pečenim proizvodima poput browniesa i drugih slatkih poslastica koje traže sol kako bi se smanjio dodatni natrij.

Osim što smanjuje unos soli, cimet bi mogao poboljšati zdravlje i na druge načine. Na primjer, kada se redovito konzumira, cimet može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.

12. Origano

Origano se može koristiti svježi ili sušeni kako bi smanjio potrebu za dodatkom soli u vašim omiljenim jelima.

Bonus: Origano je bogat antioksidansima i protuupalnim spojevima. Ugodnog je okusa koji se također dobro slaže s mnogim namirnicama. 

Pokušajte dodati sušeni origano u domaći umak od rajčice prije dodavanja soli - ili pospite svježi origano i limunov sok na ribu ili piletinu za okus bez dodatka soli.

13. Pahuljice i granule algi

Pahuljice i granule algi izrađene su od morskih algi.

Iako pahuljice i granule algi imaju ugodan slani okus, zapravo sadrže malo natrija.

Kelp, vrsta morskih algi, također je izvrstan izvor joda, minerala koji je presudan za rad štitnjače.

14. Pahuljice od palamide

Pahuljice od palamide rade se od suhe, obrađene ribe. Ovaj proizvod pruža koncentrirani izvor okusa bez dodavanja soli.

Ovaj je začin prekrasan dodatak bujonima, juhama i vegeterijanskim jelima. Pahuljice od palamide možete pronaći u online trgovinama, ali kupite ih bez dodane soli.

15. Umami u prahu

Umami je jedan od pet osnovnih ukusa (da, uz slani, slatki, kiseli i gorki).

Većina umami praha izrađena je od mješavine gljiva u prahu i začina. Također je uglavnom siromašan natrijem.

16. Čili u prahu

Čili u prahu mješavina je začina koja obično sadrži čili u prahu, kim, papriku, luk i češnjak.

Ova pametna alternativa soli daje topli okus mesnim i vegetarijanskim jelima. Samo pročitajte popis sastojaka jer neki čili u prahu sadrži sol.

17. Ljuti umak s malo soli

Ljuti umak s niskim udjelom natrija mogao bi biti vaš novi omiljeni pojačivač okusa.

Iako su neki ljuti umaci prepuni soli, mnogi proizvodi sadrže vrlo male količine natrija.

18. Pahuljice crvene paprike

Pahuljice crvene paprike proizvod su suhe ljute paprike. Pokušajte ih dodati u domaće tjestenine, umake, juhe, slana jela na bazi jaja.

Ovaj crvene pahuljice čine ukusan dodatak bez soli svakom receptu.

19. Kopar

Kopar je biljka bogata vitaminom C, provitaminom A, karotenoidima i flavonoidnim antioksidansima koji štite srce.

Svježi i osušeni kopar može se koristiti umjesto soli u mnogim receptima. Neke ideje:

Dodajte svježi, nasjeckani kopar ribi, piletini ili kuhanom povrću.

Sušeni kopar dodajte umacima i preljevima.

Eksperimentirajte sa zamjenom suhog kopra umjesto soli u omiljenim slanim jelima.

20. Curry u prahu

Curry u prahu mješavina je začina koja obično uključuje korijandar, kurkumu, kim, čili papričicu i piskavicu.

Ima svijetlo žutu boju i topli, zemljani okus koji je savršen za slana jela.

Curry u prahu obično nema soli, ali provjerite popis sastojaka kako biste bili sigurni.

21. Šalša s malo soli ili bez nje

Žudite za slanim umakom ili preljevom za jaja, čips ili tacos? Pokušajte napraviti vlastitu šalšu s malo soli ili bez nje.

Primjer: Kombinirajte nasjeckanu rajčicu, luk, jalapeño, korijandar, češnjak i papar.

Šalše s niskim udjelom natrija možete kupiti i gotove.

Je li sol loša za vas?

Korištenje soli uglavnom nije razlog za zabrinutost, ali pretjerivanje može dovesti do problema poput visokog krvnog tlaka, mogućih autoimunih problema i komplikacija kod osoba sa srčanim bolestima. 

Medicinski institut preporučuje većini odraslih ljudi manje od 2300 miligrama natrija dnevno.

Zaključak

Sol je ukusan začin koja poboljšava okus. Ali ako morate smanjiti unos natrija, postoje zamjene poput kokosova umaka i čilija u prahu, koje vam mogu pomoći smanjiti unos soli bez utjecaja na okus omiljenih jela.