8 prehrambenih pogrešaka koje trebate izbjegavati ako želite zdravo starjeti

Najčešće prehrambene pogreške

Konzumacija previše natrija može dovesti do hipertenzije i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, kaže Famularo. To je posebno problematično jer naše arterije, koje već imaju tendenciju otvrdnjavanja starenjem, postaju osjetljivije na štetne učinke natrija. Zapravo, otprilike 70 do 75 posto starijih osoba ima povišen krvni tlak, kaže ona.

Kako to popraviti: Većina natrija u prehrani dolazi iz prerađene, pakirane hrane i prehrambenih proizvoda, prema CDC-u. Dakle, pokušajte jesti manje i odlučite se za hranu s niskim udjelom natrija: Započnite s čitanjem informacija o hranjivim sastojcima na naljepnicama s hranom (20 posto DV ili više smatra se visokim udjelom natrija). 

A kad jedete hranu s visokim udjelom natrija, kombinirajte je s hranom s visokim udjelom kalija (poput banana, slatkog krumpira ili špinata), što može pomoći u neutraliziranju štetnih učinaka natrija, kaže Famularo.

2. Jedete nedovoljno povrća

Devet od 10 ljudi ne jede propisanu količinu povrća (2 do 3 šalice dnevno) koju preporučuje USDA, prema izvješću CDC-a.

Nedostatak dovoljne količine povrća povezan je s većim rizikom za zdravlje, poput, dijabetesa, bolesti srca, pa čak i određenih karcinoma, navodi Harvard Health Publishing.

Kako to popraviti: Jedite više povrća. Od vlakana zdravih za srce do protuupalnih vitamina i minerala i antioksidansa u borbi protiv slobodnih radikala, koristi od voća i povrća su beskrajne, kaže Famularo.

3. Jedete previše šećera

Od kolačića do kečapa, preljeva za salate i juha, gotovo je nemoguće izbjeći podmukle izvore dodanog šećera u hrani.

Vaša ljubav za slatkim može ozbiljno utjecati na zdravlje vašeg srca. Unos previše dodanog šećera može pridonijeti povišenom krvnom tlaku, kroničnim upalama, debljanju, dijabetesu i masnoj jetri, što je sve povezano s većim rizikom od srčanog i moždanog udara, navodi Harvard Health Publishing.

Kako to popraviti: Pažljivo pročitajte naljepnice na prehrambenim proizvodima i sokovima te ciljajte na hranu bez dodanih šećera.

Muškarci ne bi trebali uzimati više od 9 žličica (36 grama ili 150 kalorija) dodanog šećera dnevno, dok žene ne bi trebale uzimati više od 6 žličica (25 grama ili 100 kalorija) ), prema AHA.

4. Izbjegavate sve masti

Iako je ograničavanje zasićenih masnoća - za koje se smatra da povećavaju loš kolesterol i povećavaju rizik od srčanih bolesti - pametna strategija za cjelokupno zdravlje, ne biste se trebali odreći svih masnoća u prehrani ako želite dobro stariti.

Masti ne samo da održavaju tijelo toplim, već su i temeljne za davanje tjelesne energije, potporu rastu stanica, zaštitu organa i pomažu tijelu da apsorbira određene hranjive tvari, prema AHA.

Masti također štite vaše zglobove, a jedna vrsta polinezasićenih masnoća - omega-3 masne kiseline - promiču zdravlje srca, kaže Famularo. Zapravo, omega-3 mogu smanjiti razinu triglicerida i povećati "dobru" razinu HDL kolesterola, što može pomoći u smanjenju nakupljanja plaka u arterijama i, shodno tome, umanjiti rizik od srčanog i moždanog udara, prema klinici Cleveland.

Konzumacija hrane bogate omega-3 masnim kiselinama također može smanjiti vjerojatnost razvoja kognitivnih problema, nekih vrsta karcinoma i očnih bolesti, prema Klinici Cleveland.

Kako to popraviti: Uključite više hrane bogate omega-3 masnim kiselinama u svoju prehranu. Neki od najboljih izvora uključuju losos, orahe, laneno sjeme, srdele i ulje uljane repice, kaže Famularo.

5. Pijete zaslađena bezalkoholna pića

Zaslađena bezalkoholna pića ne samo da mogu ometati zdravo starenje, šteteći zdravlju vašeg srca, već mogu biti i uzrok propadanja kostiju. Istraživanje iz veljače 2020. objavljeno u časopisu Nutrients otkrilo je da je unos previše bezalkoholnih pića dnevno izravno povezan s rizikom prijeloma kostiju.

S obzirom na to da toliko ljudi bira bezalkoholna pića umjesto pića na bazi mlijeka, koje sadrži kalcij, to je posebno problematično, kaže Famularo.

Kako to popraviti: Ograničite unos zaslađenih bezalkoholnih pića i odlučite se za zdravija pića koja pružaju bitne hranjive sastojke za zdravlje kostiju, poput sokova i mlijeka obogaćenih kalcijem i vitaminom D, prema Harvard Health Publishingu. 

6. Ne uzimate dovoljno proteina

Jednom kada navršite 30 godina, počinjete gubiti do 5 posto mišića u desetljeću, navodi Harvard Health Publishing. I dok se može očekivatiodređeni stupanj starosnog gubitka mišića, poznat kao sarkopenija, to može dovesti do veće slabosti i manje pokretljivosti, a posljedično i povećanog rizika od padova i prijeloma.

Prehrana - posebno unos proteina - igra važnu ulogu u borbi protiv sarkopenije i očuvanju vaše mišićne mase s godinama. 

Da stvar bude gora, ponekad se sposobnost tijela da razgrađuje i sintetizira bjelančevine smanjuje s godinama te će vam trebati više proteina za izgradnju mišića. 

Kako to popraviti: U svaki međuobrok i obrok uvrstite više proteina. Isto istraživanje pokazalo je da je konzumacija 1,3 grama proteina na 2,2 kilograma tjelesne težine značajno povećalo nemasnu mišićnu masu, mišićne performanse i tjelesnu funkciju kod starijih muškaraca.

Famularo ističe da neki ljudi mogu imati poteškoća sa žvakanjem visokoproteinske hrane poput mesa zbog problema sa zubima ili gutanjem. Dakle, da biste dobili adekvatne proteine, usredotočite se na izvore lakše za konzumaciju poput mliječnih proizvoda i jaja, kaže ona.

Iako su izvori cjelovite hrane idealni, prema potrebi također možete proteine nadoknaditi proteinskim prahom.

7. Zaboravljate na vlakna

"Adekvatna vlakna tajna su osiguranja dobrog funkcioniranja vašeg gastrointestinalnog trakta, održavanja zdravih bakterija i sprječavanja nakupljanja toksina koji mogu dovesti do karcinoma debelog crijeva i drugih gastrointestinalnih problema", kaže Famularo.

Vlakna su također bitna za zdravo srce jer mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti, navodi USDA.

Kako to popraviti: Preporučuje se uzimanje između 25 i 34 grama vlakana dnevno ako ste mlađi od 50 godina, ili 22 do 28 grama ako ste stariji.

"Dnevno konzumiranje voća, povrća i cjelovitih žitarica može vam pomoći u zadovoljavanju potreba za vlaknima", kaže Famularo. 

8. Pijete puno alkohola

"Zlouporaba alkohola povećala se kod starijih odraslih osoba u posljednja dva desetljeća i može imati štetne učinke na zdravlje i dobrobit", kaže Famularo. 

S vremenom konzumacija previše alkohola može pridonijeti nekim vrstama raka, kao i oštećenjima jetre, poremećajima imunološkog sustava i mozga, a može pogoršati i druga zdravstvena stanja, poput osteoporoze, dijabetesa, povišenog krvnog tlaka, moždanog udara, čireva, gubitka pamćenja i poremećaja raspoloženja, prema Nacionalnom institutu za starenje. 

Štoviše, "starije odrasle osobe osjetljivije su na alkohol zbog promjena u tjelesnom sastavu i često uzimaju lijekove na koje alkohol može negativno utjecati", dodaje Famularo.

Kako to popraviti: Pijte umjereno. Muškarci bi se trebali pridržavati najviše dva pića dnevno, dok žene ne bi trebale konzumirati više od jednog, prema CDC-u.

Izvor: livestrong