Uz vodu, proteini su naš najvažniji gradivni materijal
Proteini su, uz vodu, najvažniji dio našeg organizma. Oni su gradivni materijal od kojeg smo sazdani, nalaze se u mišićima, kostima, koži, kosi, noktima, doslovce u svakom djeliću našeg organizma. Bez njih bismo bili umorni i slabi, često bismo obolijevali, opadala bi nam kosa, a nokti pucali i još bismo više žudjeli za ugljikohidratima. Koliko su važni za naš organizam govori samo njihovo ime koje dolazi od grčke riječi protos, koja znači prvi, glavni.
Nutricionistkinja Karmen Matković Melki pojašnjava da su proteini, odnosno bjelančevine, uključeni u gotovo sve biokemijske procese stanica, u izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, rast kose i noktiju, regeneraciju kože te u prijenos hranjivih tvari i kisika. Taj opsežan i zahtjevan posao obavlja barem 10 tisuća proteina koji su građeni od aminokiselina.
Meso, riba i mlijeko ne moraju biti svačiji izbor
Većinu aminokiselina organizam proizvodi sam – ili od početka ili tako što modificira druge aminokiseline – dok njih devet ne može sam sintetizirati. To su: valin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin i triptofan, dok je histidin iznimno važan za rast djece. Njih dobivamo isključivo putem hrane i zato ih nazivamo esencijalnim aminokiselinama. Premda većina hrane sadrži proteine, neke namirnice su bogatije esencijalnim aminokiselinama od drugih.
Prije se savjetovalo da na dnevnoj bazi jedemo izvore esencijalnih aminokiselina u određenim kombinacijama kako bismo dobili sve potrebne aminokiseline, ali se posljednjih godina znanstvenici oko te teze razilaze. Jer, iako neka hrana poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda sadrži sve aminokiseline, ona ne mora nužno biti svačiji prehrambeni odabir i svima odgovarati.
Ako raznolikom prehranom unosimo u organizam preporučenu dnevnu količinu kalorija, gotovo je nemoguće ne pojesti dovoljnu količinu proteina kojima ćemo tijelo opskrbiti potrebnim aminokiselinama.
Biljni izvori
„Bogat i kvalitetan sadržaj bjelančevina priskrbit će nam namirnice životinjskog podrijetla (mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, riba i meso), a osim njih imamo biljne izbore koji uključuju mahunarke, orašaste plodove i sjemenke“, navodi nutricionistkinja dodajući da, iako hrana biljnog podrijetla u pravilu ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, to ne znači kako nije vrijedan izvor aminokiselina, pogotovo za osobe koje izbjegavaju ili uopće ne konzumiraju namirnice životinjskog podrijetla.
Poput slonova, nosoroga, nilskih slonova i gorila, i mi tijelu možemo priskrbiti dovoljno proteina iz biljnih izvora, kao što su orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke, povrće i cjelovite žitarice.
Pravilno kombiniranje
Izuzevši postotak proteina, neke su namirnice nutritivno kompletnije od drugih jer proteinske makromolekule mogu doći u kombinaciji s nezasićenim masnim kiselinama, a ne onima zasićenim i transmasnim, ili s blagotvornim vlaknima, umjesto sa skrivenim solima. Zato odabir proteinskog obroka može činiti veliku razliku kada je o zdravlju riječ. Primjerice, goveđi T-bone odrezak odličan je izvor proteina (oko 40 grama), no s njim ćemo pojesti oko 12 grama zasićenih masnih kiselina.
Ako u organizam unosimo 2000 kalorija na dan, to je više od 60 posto preporučenog dnevnog unosa zasićenih masnih kiselina koje mogu utjecati na razinu kolesterola, nastanak kardiovaskularnih bolesti i povećanje kilograma. Bolji izbor, stoga, čini krto meso te bijela riba (koja je lakše probavljiva) i plava, poput lososa, tune, skuše ili srdele, koja sadrži oko 140 g ribljeg ulja na oko 20 g proteina i ima nizak udio zasićenih masnih kiselina.
Mahunarke su, s druge strane, veganska alternativa mesnim proteinima, ali su za uravnotežen način prehrane jednako važne i svejedima. Primjerice, šalica kuhane leće ima oko 18 grama proteina i oko 15 grama vlakana, a ne sadrži nimalo masnoća i soli. Mnogi orašasti plodovi i sjemenke također sadrže proteine, kao i nezasićene masne kiseline, vitamine i minerale. Bademi, indijski oraščići, orasi i kikiriki imaju relativno visok udio proteina, jednako kao i sjemenke suncokreta, buće ili lana.
Prema istraživanjima sveučilišta Harvard, sve je više dokaza kako prehrana bogata proteinima ima vitalnu ulogu za naše zdravlje. Konzumiranje zdravih proteina kao što su riba, piletina, mahunarke ili orašasti plodovi (umjesto crvenog mesa) smanjuje rizik razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, raka i osteoporoze. No, na Zapadu se prehrana često sastoji od obilja proteina, a takvo pretjerivanje nije dobro za organizam.
Povećan unos treba samo trudnicama, dojiljama, sportašima i starijim osobama
Nutricionistkinja Karmen Matković Melki navodi da bi proteini trebali činiti do 15 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa. „Veći proteinski unos potreban je trudnicama, dojiljama, sportašima i starijim osobama, a ostalima povećan unos proteina na duže staze može stvoriti određene zdravstvene probleme.
Višak bjelančevina koje tijelo ne može iskoristiti za regeneraciju i izgradnju mišićne mase mora se eliminirati putem bubrega, što predstavlja dodatno opterećenje za organizam jer za taj posao troši ostale važne mikronutrijente, među ostalima i kalcij. Također, višak slobodnih aminokiselina uzrokuje poremećaj u kiselo-lužnatoj ravnoteži tijela te u stanjima izražene neravnoteže može uzrokovati razvoj upalnih procesa, demineralizacije kostiju i niza s tim povezanih zdravstvenih stanja.“
Proteini u smoothieju
Usto, proteini su sporo probavljivi. Za razliku od ugljikohidrata, njihova probava može trajati od 12 do 24 sata, kad probavni sustav proizvodi, osim želučane kiseline, i niz enzima. Ako vaš organizam teško razgrađuje proteine, možete imati plinove, zatvor i osjećati umor.
„Eksperimentirajte kako biste otkrili koje proteine vaše tijelo bolje podnosi (lakše probavljivi proteini su, primjerice, sirutka, svježi sir, jogurt i jaja), a da biste olakšali probavu, proteine jedite češće i u manjim količinama“, savjetuje nutricionistkinja. Također, proteine je, dodaje, potrebno kombinirati s povrćem i obavezno piti dostatne količine vode kako bi se olakšala probava i bubrezima osigurala uspješna eliminacija viška proteina.
Najkvalitetniji iz organskog uzgoja
Ako želite smanjiti unos hrane životinjskog podrijetla u svakodnevnoj prehrani, teško probavljate proteine iz tog izvora ili ste vegan, iskušajte biljne proteine u prahu kako biste organizam opskrbili esencijalnim aminokiselinama. Oni se često klasificiraju kao sportska hrana i spominju se najčešće u krugovima sportaša, no ovi su dodaci prehrani jednako poželjni i za rekreativce, osobe na dijeti, mlade u razvoju, rekonvalescente te osobe koje pate od sindroma loše apsorpcije.
Pijuckanje smoothieja ili omiljenog napitka s biljnim izvorom bjelančevina jednostavan je način unosa preporučene dnevne doze proteina. Koji su najkvalitetniji i najzdraviji, savjetuje Irina Zafranović, blogerica bio&bio prodavaonica zdrave hrane, i napominje da su najkvalitetniji izbor oni iz organskog uzgoja jer sadrže najviše kvalitetnih tvari i nisu kontaminirani pri uzgoju, kao, na primjer, riža koja je često kontaminirana teškim metalima.
.png)
.png)
