Zašto su slobodni radikali štetni?

Prije nego što saznamo kako nas antioksidansi štite, moramo raščlaniti ulogu slobodnih radikala. Jednostavno rečeno, izloženost slobodnim radikalima može dovesti do oštećenja stanica. Slobodni radikali mogu postojati u mnogim oblicima - od hrane koju jedemo do nusproizvoda staničnog metabolizma.

Te štetne i nestabilne molekule također su prisutne u toksinima iz okoliša, poput nečistoga zraka, cigaretnog dima i drugih hlapivih spojeva.

Dakle, slobodni radikali uzrokuju oksidativni stres na stanicama, potencijalno dovodeći do sistemske upale, kao i oštećenja bjelančevina i DNK, prema istraživanju iz lipnja 2015. u časopisu European Journal of Medicinal Chemistry.

Konačni rezultat su loše vijesti za naše cjelokupno zdravlje: sistemska upala i oksidativni stres povezani su s povećanim rizikom od različitih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, rak, dijabetes i oštećenja živčanog sustava, prema studiji iz lipnja 2015.

Kako nas antioksidansi štite?

Antioksidansi pomažu u zaštiti našeg tijela od oštećenja stanica koje uzrokuju slobodni radikali. Kao što im samo ime kaže, antioksidansi se bore protiv oksidacije, što je normalan tjelesni proces koji može proizvesti slobodne radikale. 

Slobodni radikali sadrže nespareni elektron, a antioksidansi doniranjem vlastitog elektrona neutraliziraju i blokiraju slobodne radikale, kaže za LIVESTRONG.com Mariana Dineen, osnivačica i dijetetičarka u Pretty Nutritious.

"Ova izdašna donacija neutralizira slobodne radikale i sprečava oksidacijska oštećenja." Budući da se antioksidansi suprotstavljaju šteti koju nanose slobodni radikali, oni zauzvrat mogu smanjiti oksidativni stres i sustavnu upalu u tijelu. 

Vrste antioksidansa

Evo nekoliko najpoznatijih antioksidansa, prema australskom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga:

Vitamin A i beta-karoten: Nalazi se u žutom i narančastom voću i povrću poput mrkve, slatkog krumpira, crvene i žute paprike, dinji, papaji i marelici. Špinat, brokula i kelj - iako zeleni - također su izvrsni izvori vitamina A; kao i riba, jaja i goveđa jetra.

Vitamin C: nalazi se u agrumima, bobičastom voću, prokulici, cvjetači, lisnatom povrću, rajčici i zimskim tikvicama.

Vitamin E: nalazi se u lisnatom zelenom povrću, biljnim uljima, sjemenkama suncokreta, bademima, lješnjacima i kikirikiju.

Selen: Nalazi se u plodovima mora, nemasnom mesu, obogaćenim žitaricama i mliječnim proizvodima te brazilskim orasima.

Cink: nalazi se u plodovima mora, mlijeku, orašastim plodovima i mesu.

Bakar: nalazi se u plodovima mora, mlijeku, orašastim plodovima i mesu.

Mangan: nalazi se u plodovima mora, nemasnom mesu, mlijeku i orašastim plodovima.

Ostali antioksidansi uključuju sljedeće:

Sumporovi spojevi iz luka: nalaze se u poriluku, luku i češnjaku.

Antocijanini: nalaze se u crvenim i ljubičastim plodovima poput patlidžana, grožđa i bobičastog voća.

Katehini: nalaze se u čaju i crnom vinu.

Karotenoidi: biljni pigmenti koji se nalaze u žutim, crvenim i narančastim plodovima. Vrste karotenoida uključuju lutein, zeaksantin, likopen i kriptoksantine.

Flavonoidi: klasa biljnih pigmenata koji se nalaze u čaju, agrumima, crnom vinu, luku i jabukama.

Indoli: nalaze se u kupusnjačama poput brokule i cvjetače.

Izoflavonoidi: nalaze se u soji, tofuu, leći, grašku i mlijeku. Njihovi derivati poznati su kao fitoestrogeni.

Zookemikalije: nalaze se u životinjskim proizvodima poput crvenog mesa, jaja i ribe. Također potječu od biljaka koje životinje jedu. 

Četiri načina za dobivanje više antioksidansa

1. Dodajte voće i povrće u svaki obrok

Voće i povrće tamnih boja - poput bobičastog voća, jabuka, šljiva, rajčice, mrkve i brokule - prepuno je antioksidansa koji se povezuju sa zaštitom od srčanih bolesti i određenih karcinoma, prema Školi za javno zdravstvo Harvard T. H. Chan.

Štoviše, primijećeno je da ljudi koji su jeli više hrane s flavonolima - kojih ima u većini voća i povrća - imaju niži rizik od razvoja Alzheimerove bolesti godinama kasnije, prema studiji iz siječnja 2020. godine objavljene u časopisu Neurology. 

Nastojte jesti preporučene 1,5 do 2 šalice voća i 2 do 3 šalice povrća dnevno. Započnite s dodavanjem bobica zobenim pahuljicama ili žitaricama za doručak; u sendvič dodajte narezanu rajčicu i zelenu salatu za ručak; uživajte u svježoj šljivi kao međuobroku; te ubacite mrkvu i brokulu kao dodatak večeri kako biste postigali dan bogat antioksidansima.

2. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži različite vrste antioksidansa koji se nazivaju katehini. 

Autori preglednog rada objavljenog u časopisu Molecules and Cells iz veljače 2018. godine proučavali su antioksidanse u zelenom čaju - posebno EGCG (epigalokatehin-galat) - i došli do zaključka da je taj antioksidans povezan s odgodom razvoja raka. 

Štoviše, polifenoli u zelenom čaju povezani su s uništavanjem stanica raka i zaustavljanjem njihovog rasta, prema Medicinskom centru Sveučilišta Maryland. Zeleni čaj najkorisniji je kada je svježe pripremljen, jer čajevi bez kofeina, instantni i oni u bocama uglavnom imaju manje antioksidansa.

Upozorenje

Zeleni čaj može dovesti do interakcije s nekim lijekovima, pa ako uzimate lijekove na recept, obratite se svom liječniku prije nego što počnete piti zeleni čaj. 

3. Neka tamna čokolada bude vaš desert izbora

Što je čokolada tamnija, to je bogatija antioksidansima zvanim flavonoidi, koji joj daju tu tamnu boju. Tamna čokolada povezana je sa smanjenjem krvnog tlaka, snižavanjem kolesterola i smanjenjem rizika od nastanka krvnih ugrušaka. 

Studija iz lipnja 2015. u časopisu Heart otkrila je da je redovito jedenje tamne čokolade povezano sa smanjenim rizikom od negativnih ishoda bolesti srca. Pokušajte spojiti svježe bobice s tamnom čokoladom za međuobrok na bazi antioksidansa u kome će uživati cijelo vaše društvo. 

4. Odaberite crno vino umjesto bijelog

U usporedbi sa zelenim grožđem, crveno grožđe sadrži više antioksidansa, koji se nalaze u koži tamnocrvenog i ljubičastog grožđa korištenog za proizvodnju crnog vina, poput caberneta. 

Crvena vina sadrže resveratrol i skupinu antioksidansa nazvanih antocijanini, koji su povezani s kontrolom krvnog tlaka, smanjenjem oštećenja krvnih žila i zaštitom od srčanih bolesti, prema istraživanju objavljenom u časopisu Food and Nutrition Research iz kolovoza 2017. godine.

Zdravstvene blagodati alkohola slijede krivulju u obliku slova J, što znači da se zaštitni učinci vide samo kod umjerenog pijenja, prema studiji iz svibnja 2017. objavljenoj u časopisu Journal of Studies on Alcohol and Drugs. 

Dakle, nema izgovora za ispijanje cijele boce. Žene starije od 21 godine trebale bi se držati najviše jedne čaše dnevno, dok muškarci stariji od 21 godine ne bi smjeli popiti više od dvije čaše, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. A ako ne pijete, nema potrebe za ubiranjem zdravstvenih blagodati na taj način - umjesto toga jednostavno prigrizite nekoliko bobica tamnocrvenog ili ljubičastog grožđa!

Trebate li uzimati antioksidanse kao dodatak prehrani?

Što se tiče antioksidansa, dodaci prehrani nisu najbolji način da se krene. "Nema dokaza koji potkrepljuju tvrdnju da antioksidansi kao dodatak prehrani mogu spriječiti kronične bolesti", kaže Dineen. 

Dakle, slijedite pristup koji favorizira hranu i slijedite obrazac prehrane zasnovan na cjelovitoj i minimalno prerađenoj hrani koja obiluje povrćem, voćem, orašastim plodovima i sjemenkama bogatim antioksidantima.

Izvor: livestrong