Neuravnotežen ciklus

Neuravnoteženi ciklus može utjecati na plodnost, libido, razinu energije i još mnogo toga. Uvijek se preporučuje suradnja s liječnikom ili ginekologom kako biste došli do korijena problema i u konačnici podržali svoje hormonalno zdravlje.

Ipak, brigu o hormonima ne bi trebalo započeti kad stvari pođu po zlu: održavanje je ključno za cjelokupno zdravlje. Jedan od načina vježbanja hormonskog održavanja je jesti u skladu sa svojim ciklusom.

Četiri glavne faze menstrualnog ciklusa i hrana koja podržava svaki od njih:

Folikularna faza

Tijekom folikularne faze, koja slijedi menstruaciju i prethodi ovulaciji, estrogen i testosteron počinju rasti i dosezati vrhunac. Mozak će početi proizvoditi folikul stimulirajući hormon (FSH), koji signalizira jajnicima da se pripreme za oslobađanje jajne stanice. Na kraju, jedan folikul (vrećica ispunjena tekućinom koja sadrže jajašca) postaje dominantniji od drugog. Dominantniji folikul će proizvoditi estrogen kako raste, povećavajući i razinu vašeg estrogena tijekom tog vremena.

Hrana koju treba jesti:

Proteini, cjelovite žitarice i hrana prihvatljiva za crijeva. Kako estrogen doseže vrhunac tijekom sljedećih nekoliko tjedana, pobrinite se za zdravu probavu. Dakle, jedenje proteina i cjelovitih žitarica (vlakana) je ključ. Ostale hranjive i hidratizirajuće namirnice poput celera, šparoga, brokule i krastavaca dodatno će podržati vaš mikrobiom.

Sjemenke: Sjemenke bundeve i sjemenke lana podržavaju proizvodnju estrogena (koja raste tijekom folikularne faze) i pomažu estrogenu i testosteronu na odgovarajući način.

Faza ovulacije

Tijekom ovulacije jajašca se oslobađaju i putuju kroz jajovod do jajnika gdje se potencijalno mogu oploditi. Iako je moguće zatrudnjeti tijekom bilo koje faze menstruacije, to je najvjerojatnije tijekom ovulacije. Estrogen i testosteron dosežu vrhunac u to vrijeme.

Hrana koju treba jesti:

Zdrave masti: Tijekom ovulacije usredotočite se na zdrave masti bogate omega-3, poput avokada, chia sjemenki, oraha, lososa i jaja.

Hrana ili dodaci bogati cinkom: Unesite dovoljno cinka (putem orašastih plodova, sjemenki ili dodatka) kao potporu progesteronu.

Luteinska faza

Sljedeća faza vašeg ciklusa naziva se luteinska faza: slijedi ovulaciju i prethodi sljedećem razdoblju. Tijekom ove faze hipofiza oslobađa luteinizirajuće hormone, započinjući sa niskim razinama i kontinuirano rastući. Kad dosegne vrhunac, signalizira jajniku da oslobodi jajnu stanicu. Jajašca su okružena vrećicama ispunjenim tekućinom (folikuli), koje se razgrađuju kad se jajašce oslobodi, gradeći ono što se naziva žuto tijelo. Tada se žuto tijelo raspada i oslobađa progesteron. Ovaj hormon pomaže zadebljanju sluznice maternice pa je spreman za ugradnju. 

Hrana koju treba jesti:

Protuupalna hrana bogata antioksidansima: Nakon ovulacije potrebno je da se estrogen počne ispirati kako se ne bi nakupljao. Zbog toga je važno usredotočiti se na zdravu hranu koja ga uklanja, poput klica sjemenki brokule, kao i na drugu protuupalnu hranu bogatu antioksidansima (ljubičasta cvjetača, slatka paprika, špinat, cijela mrkva s kožom), kako bi se borili protiv slobodnih radikala i nastavili podržavati jetru tamo gdje se estrogen metabolizira.

Sjemenke sezama i suncokreta: Pokazalo se da ove sjemenke podržavaju ženske hormone. Sadrže i lignane i esencijalne masne kiseline koje podržavaju hormone prisutne tijekom luteinske faze.

Menstrualna faza

Prvi dan vašeg ciklusa započinje onog dana kad započne menstruacija. Kako počinjete krvariti, hormoni estrogen i progesteron naglo padaju. Tijekom ove faze također se odlijevaju krv i tkivo iz sluznice maternice, tako da vaše tijelo i vaši hormoni trpe drastične fluktuacije, pa budite nježni prema sebi.

Hrana koju treba jesti:

Hrana bogata željezom: Kako razina željeza počinje padati, morat ćete se usredotočiti na obnavljanje tog minerala. Konzumirajte tamno lisnato povrće, repu, alge, mahunarke, crveno meso, plodove mora, a mogli biste razmotriti i uzimanje dodatka željeza.

Savjet: Kombinirajte hranu bogatu željezom s vitaminom C kako bi bila učinkovitija.

Hrana bogata cinkom: Cink može podržati proizvodnju estrogena, pa tako hrana bogata cinkom, poput sjemenki bundeve i lanenih sjemenki, podržava estrogen jer on počinje rasti u sljedećoj fazi.

Izvor: mindbodygreen