Naše tijelo se mijenja s godinama pa se samim time mora promijeniti i naša prehrana. Taj savjet posebno je važan ženama starijima od 50 godina kako bi izbjegle određene zdravstvene probleme. Jason Ewoldt, nutricionist u američkoj klinici Mayo, često pomaže ženama s promjenom prehrane kako bi održale korak s promjenama koje se događaju u njihovom tijelu. Desetljeća istraživanja naoružala su medicinske stručnjake znanjem o prehrani koja može pomoći ženama da ostanu živahne kako stare.
Ewoldt savjetuje da žene starije od 50 ciljaju na tri važna nutrijenta u borbi protiv najčešćih promjena uzrokovanih starenjem, piše MayoClinic.
1. Kalcij za zdravlje kostiju
Većina starijih žena razumije da se rizik od razvoja osteoporoze povećava s godinama. Zapravo, 1 od 3 žene starije od 50 godina je u opasnosti od loma kosti uzrokovane osteoporozom. Osteoporoza pogađa i muškarce, ali ne tako često.
"Apsorbiramo manje kalcija kako starimo, a sposobnost nekih žena da podnose mliječne proizvode - najbolje izvore kalcija - također se smanjuje sa starenjem. Tamno lisnato povrće i sok od naranče obogaćen kalcijem drugi su dobri izvori kalcija", objašnjava Ewoldt. Inače, žene starije od 50 godina trebaju 1200 miligrama kalcija dnevno.
2. Proteini za zdravu mišićnu masu
Starije žene više sjede i manje vježbaju. To dovodi do prirodnog procesa starenja koji se naziva sarkopenija, odnosno gubitka mišićne mase. Do trenutka kada žene navrše 80 godina, mogu izgubiti čak polovicu svoje skeletne mišićne mase. Konzumiranje dovoljne količine proteina smanjuje utjecaj gubitka mišića.
“Zdrava biljna prehrana koja ne uključuje meso, glavni izvor proteina, i dalje može dati puno proteina ako donosite pametne odluke”, kaže Ewoldt. Preporuča više soje, kvinoje, jaja, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki i graha. Potrebe za proteinima ovise o vašoj težini. Za žene starije od 50 godina, stručnjaci preporučuju 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu težine.
3. Vitamin B12 za rad mozga
Ewoldt kaže da kako žene stare, apsorbiraju manje hranjivih tvari iz hrane. Jedan ključni nutrijent koji vjerojatno ne apsorbiraju dovoljno je vitamin B12, koji je neophodan za održavanje zdravih crvenih krvnih stanica i funkcije mozga.
“Najbolji izvori vitamina B12 su jaja, mlijeko, nemasno meso, riba i obogaćena hrana poput žitarica", dodaje Ewoldt. Iako je preporučeni dnevni unos vitamina B12 za žene starije od 50 godina 2,4 mikrograma dnevno, nutricionist predlaže da razgovarate sa svojim liječnikom kako biste vidjeli trebate li i suplemente.
Ewoldt nudi tri savjeta koji će pomoći ženama starijim od 50 godina da dobiju potrebnu nutrijente:
1. Neka cjelovita hrana bude temelj vaše prehrane. "Fokusiranje na cjelovite žitarice, voće i povrće pomoći će kod izbjegavanja većine uobičajenih problema koji dolaze s godinama", kaže Ewoldt.
2. Pijte prije nego ožednite. Način na koji tijelo detektira žeđ mijenja se kako starimo. "Pobrinite se da pijete puno vode, čak i ako ne osjećate žeđ. Nosite bocu vode i popijte čašu uz svaki obrok", savjet je nutricionista.
3. Zakažite termin za obrok. Ewoldt često sugerira klijentima da zakažu konkretne planove koji utvrđuju kako će dobiti ključne hranjive tvari. "Plan zapišite u kalendar. Ako jednostavno dogovorite 'sastanak' s jabukom, veća je vjerojatnost da ćete je zaista pojesti", zaključio je.