PREHRANA UTJEČE NA SIMPTOME MENOPAUZE: Koje namirnice ublažavaju valunge i poboljšavaju san, a koje je bolje izbjegavati

Menopauza je prirodna tranzicija u životu žene kako njezini menstrualni ciklusi završavaju. Tranzicija i simptomi povezani s menopauzom mogu potrajati nekoliko godina. Povezana je s nekoliko neugodnih simptoma i povećava rizik od određenih bolesti, stoga prehrana može pomoći u ublažavanju simptoma i olakšavanju tranzicije, prenosi Healthline.

Pad razine estrogena tijekom menopauze kod žena može povećati rizik od prijeloma. Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira, sadrže kalcij, fosfor, kalij, magnezij te vitamine D i K — koji su neophodni za zdravlje kostiju.

U studiji na gotovo 750 žena u postmenopauzi, ispitanice koje su jele više mliječnih i životinjskih proteina imale su značajno veću gustoću kostiju od onih koje su jele manje.

Mliječni proizvodi također mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna. Jedna studija pokazala je da hrana s visokim sadržajem aminokiseline glicina, koja se nalazi u mlijeku i siru, potiče dublji san kod žena u menopauzi.

Nadalje, neki dokazi povezuju konzumaciju mliječnih proizvoda sa smanjenim rizikom od prerane menopauze, koja se javlja prije 45. godine života.

U jednoj studiji, žene s najvećim unosom vitamina D i kalcija imale su 17 posto manji rizik od rane menopauze.

Zdrave masti

Zdrave masti, kao što su omega-3 masne kiseline, mogu donijeti koristi ženama koje prolaze kroz menopauzu.

Studija na 483 žene u menopauzi pokazala je da suplementi omega-3 smanjuju učestalost valunga i jačinu noćnog znojenja. Međutim, samo je nekoliko drugih studija o omega-3 kiselinama i simptomima menopauze potvrdilo povoljan učinak masne kiseline na valunge. Ipak, možda ne bi bilo loše testirati može li povećanje unosa omega-3 kiselina ublažiti simptome menopauze.

Namirnice s najviše omega-3 masnih kiselina uključuju masnu ribu, kao što su skuša, losos i inćuni, te sjemenke poput lanenih sjemenki, chia sjemenki i sjemenki konoplje.

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice bogate su hranjivim tvarima, uključujući vlakna i vitamine B, kao što su tiamin, niacin, riboflavin i pantotenska kiselina.

Prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i prerane smrti.

Znanstvenici su otkrili da su osobe koje jedu tri ili više porcija cjelovitih žitarica dnevno imaju 20-30% manji rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa, u usporedbi s ljudima koji su jeli uglavnom prerađene ugljikohidrate.

Studija provedena na više od 11.000 žena u postmenopauzi dokazala je da konzumacija 4,7 grama vlakana od cjelovitog zrna na 2000 kalorija dnevno smanjuje rizik od rane smrti za 17%.

Namirnice od cjelovitog zrna uključuju smeđu rižu, kruh od cjelovitog zrna, ječam, kvinoju i raž. 

Voće i povrće

Voće i povrće prepuno je vitamina i minerala, vlakana i antioksidansa. Iz tog razloga, američke smjernice o prehrani preporučuju polovicu tanjura napuniti voćem i povrćem.

U jednogodišnjoj studiji na više od 17.000 žena u menopauzi, one koje su jele više povrća, voća, vlakana i soje doživjele su 19-postotno smanjenje valunga u usporedbi s kontrolnom skupinom. Smanjenje se pripisuje zdravijoj prehrani i gubitku težine.

Zeleno lisnato povrće može biti posebno korisno za žene u postmenopauzi. U jednoj studiji, konzumacija brokule smanjila je razinu estrogena povezanog s rakom dojke, dok je povećala razinu estrogeni koja štiti od istog raka.

Tamno bobičasto voće također može koristiti ženama koje prolaze kroz menopauzu. U osmotjednoj studiji na 60 žena u menopauzi, 25 grama liofiliziranog praha jagode dnevno snizilo je krvni tlak u usporedbi s kontrolnom skupinom. U drugoj osmotjednoj studiji na 91 srednjovječnoj ženi, one koje su svakodnevno uzimale 200 mg ekstrakta sjemenki grožđa imale su manje valunga, bolji san i nižu stopu depresije u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Hrana koja sadrži fitoestrogen

Fitoestrogeni su spojevi u hrani koji u tijelu djeluju kao slabi estrogeni. Iako je bilo nekih kontroverzi oko njihova uključivanja u prehranu, najnovija istraživanja sugeriraju da mogu biti od koristi za zdravlje - osobito za žene koje prolaze kroz menopauzu.

Namirnice koje sadrže fitoestrogene uključuju soju, slanutak, kikiriki, sjemenke lana, ječam, grožđe, bobičasto voće, šljive, zeleni i crni čaj.

U pregledu 15 studija u rasponu od 3 do 12 mjeseci, utvrđeno je da fitoestrogeni, uključujući soju, suplemente izoflavona i crvenu djetelinu, smanjuju učestalost valunga u usporedbi s kontrolnim skupinama, bez ozbiljnih nuspojava.

Kvalitetni proteini

Pad estrogena nakon menopauze povezan je sa smanjenom mišićnom masom i snagom kostiju. Iz tog razloga žene koje prolaze kroz menopauzu trebale bi jesti više proteina. Smjernice preporučuju da žene starije od 50 godina jedu 1 - 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno - ili 20 - 25 grama visokokvalitetnih proteina po obroku.

Preporučeni raspon distribucije makronutrijenata za proteine ​​je 10 - 35% ukupnih dnevnih kalorija. U jednogodišnjoj studiji na 131 ženi u postmenopauzi, one koje su uzimale 5 grama kolagenskih peptida dnevno imale su značajno bolju mineralnu gustoću kostiju u usporedbi s onima koje su uzimale placebo prah.

Namirnice bogate proteinima uključuju jaja, meso, ribu, mahunarke i mliječne proizvode. Uz to, proteinski prah možete dodati u smoothie ili pečene proizvode.

Namirnice koje je bolje izbjegavati

Izbjegavanje određenih namirnica može pomoći u ublažavanju nekih simptoma povezanih s menopauzom, kao što su valunzi, debljanje i loš san.

Dodani šećeri i prerađeni ugljikohidrati

Visoka razina šećera u krvi, inzulinska rezistencija i metabolički sindrom povezani su s češćim valunzima kod žena u menopauzi. Prerađena hrana i dodani šećeri brzo podižu razinu šećera u krvi. Što je hrana procesuiranija, njezin učinak na šećer u krvi može biti izraženiji.

Stoga, ograničavanje unosa dodanih šećera i prerađene hrane, poput bijelog kruha, krekera i pečenih proizvoda, može pomoći u smanjenju valunga tijekom menopauze. Američke smjernice preporučuju da unos dodanog šećera bude manji od 10% dnevnog unosa kalorija.

Alkohol i kofein

Studije su pokazale da kofein i alkohol mogu izazvati valunge kod žena koje prolaze kroz menopauzu. U jednoj studiji na 196 žena u menopauzi, unos kofeina i alkohola povećao je ozbiljnost valunga, ali ne i njihovu učestalost.

Međutim, druga studija je povezala unos kofeina s nižom učestalošću valunga.

Drugi čimbenik koji treba uzeti u obzir je da su kofein i alkohol poznati ometači spavanja i da mnoge žene koje prolaze kroz menopauzu imaju problema sa spavanjem. Stoga, ako je to vaš slučaj, razmislite o izbjegavanju kofeina ili alkohola prije spavanja.

Začinjena hrana

Izbjegavanje začinjene hrane uobičajena je preporuka za žene koje prolaze kroz menopauzu. Međutim, dokazi koji to potvrđuju ograničeni su.

Budući da  reakcija na začinjenu hranu može biti individualna, dobro procijenite pri uključivanju začinjene hrane u vašu prehranu i izbjegavajte je ako vam se čini da pogoršava simptome.

Hrana s visokim udjelom soli

Visok unos soli povezan je s nižom gustoćom kostiju kod žena u postmenopauzi.

U studiji na više od 9500 žena u postmenopauzi, unos natrija viši od 2 grama dnevno bio je povezan s 28% većim rizikom od niske mineralne gustoće kostiju. Osim toga, nakon menopauze, pad estrogena povećava rizik od razvoja visokog krvnog tlaka. Smanjenje unosa natrija može pomoći u smanjenju ovog rizika.

Nadalje, u nasumičnoj studiji na 95 žena u postmenopauzi, one koje su pratile prehranu s umjerenim udjelom natrija imale su bolje opće raspoloženje u usporedbi sa ženama koje su slijedile zdravu prehranu bez ograničenja soli.