Kada govorimo o menopauzi, bitno je spomenuti i perimenopauzu, odnosno period koji nastupa prije menopauze, a također može imati simptome poput umora, depresije, problema sa spavanjem, "magle" u mozgu, gubitka pamćenja i nažalost, nezaobilazne, valunge, odnosno valove vrućine. Dok neke žene kroz ova razdoblja prolaze lagano, druge nisu te sreće te su čak i brojna istraživanja pokazala da oko 70% žena kažu da im je period perimenopauze i menopauze negativno utjecao na samopouzdanje, a čak 46% njih tvrde da im je to razdoblje naštetilo karijeri.
Iako je, kako vrijeme prolazi, sve veća svijest o ovoj ključnoj hormonalnoj fazi u životu žene, još uvijek postoji široko rasprostranjeno nerazumijevanje o nošenju sa simptomima menopauze. Pored hormonske terapije, redovnog vježbanja i pravilne prehrane, još jedna oblast koju treba uzeti u obzir su suplementi koji igraju bitnu ulogu u ovom periodu života, a mi vam donosimo listu onoga što bi trebalo uključiti u rutinu.
Kalcij
Gubitak koštane mase može postati ozbiljan problem kada nivo hormona padne nakon menopauze. Zato je bitno da uzimate dovoljno kalcija - ženama mlađim od 51 godine potrebno je 1.000 miligrama kalcija dnevno, a ženama od 51 i više godina treba 1.200 miligrama dnevno.
Kalcij je najbolje unositi kroz prehranu, a ako želite koristiti suplemente kako biste popunili "prazninu", preporuka je da uzimate manje doze (ne više od 500 mg odjednom) jer će ga na ovaj način tijelo lakše apsorbirati.
Vitamin D
Vitamin D jednako je važan kao i kalcij za zdravlje kostiju. Bez vitamina D, naše tijelo ne može apsorbirati kalcij. Većini odraslih treba 600 jedinica dnevno, a oni od 71 i više godina trebali bi uzimati 800 jedinica dnevno. Vitamin D nalazi se u mnogim namirnicama i suplementima, ali postoji još jedan važan izvor - sunce.
Magnezij
Iznenadili biste se činjenicom da veliki broj žena ne uzima dovoljnu količinu magnezija tijekom perioda perimenopauze i menopauze. Magnezij je uključen u širok spektar procesa u tijelu - od svih funkcija mišića i živaca do regulacije šećera u krvi i krvnog pritiska, formiranja kostiju i metabolizma energije.
Također, magnezij je važan za poboljšanje zdravlja srca, smanjenje krvnog pritiska i rizika od dijabetesa, borbu protiv osteoporoze, a posebno je magnezij citrat važan za ublažavanje opstipacije. Magnezij glicinat može pomoći u smirivanju anksioznosti, ublažavanju bolova u zglobovima i poboljšanju sna, a preporučeni dnevni unos je 320 mg.
Vitamini B6 i B12
B6 je neophodan za optimalan metabolizam, imunološku funkciju i podržavanju sposobnosti tijela da upravlja upalom. B12 je važan za formiranje crvenih krvnih zrnaca i ključan je za povećanje energije, zaštitu srca i mozga, podržavanje dobrog zdravlja crijeva te kao pomoć živčanom sistemu i očima da pravilno rade.
Vitamin B6 može pomoći u sprječavanju depresije u menopauzi i povećati energiju. B vitamini također su važni za poboljšanje kognitivnih funkcija, sprječavanje nesanice i smanjivanje naglih valova vrućine - valunga. Kada je riječ o vitaminu B6, preporuka je da žene od 50 godina i mlađe uzimaju 1.3 mg dnevno, dok starije 1.5 mg dnevno. Za B12 vrijedi pravilo od 2.4 mg za sve.
Vitamin K
Ovaj vitamin najviše se nalazi u salati i kelju, ali i drugom lisnatom zelenom povrću te pomaže u pravilnom zgrušavanju krvi i zdravlju krvnih žila. Tijekom menopauze, važan je za gustoću kostiju koja opada kako starimo.
Vitamin C
Desetljećima se vitamin C reklamirao kao lijek za običnu prehladu. Iako istraživanja pokazuju da nam neće pomoći u tome da se uopće ne prehladimo, može skratiti trajanje i težinu prehlade ako redovno uzimamo suplemente.
Vitamin C liječi rane, održava kosti i hrskavicu, ali i pomaže pri apsorbiranju željeza. To je antioksidans koji štiti od stanja i bolesti povezanih sa starenjem. Također, vitamin C važan je za održavanje gustoće kostiju, a može pomoći u ublažavanju valunga. Njegov antioksidativni efekt može pomoći u obrani od srčanih bolesti koje su češće nakon menopauze, a preporučeni dnevni unos je 75 mg.
Omega 3
Mnoge žene ne uzimaju dovoljno Omega 3 masnih kiselina, a one su potrebne svakoj stanici u tijelu - posebno očima i mozgu. Omega 3 također je važna za mišićnu aktivnost, imunološku funkciju, probavu i plodnost. S obzirom na to da se rizik od srčanih bolesti povećava nakon menopauze, Omega 3 može pomoći u održavanju nivoa triglicerida pod kontrolom. Također, Omega 3 može pomoći kod psiholoških problema, depresije i valunga.
Preporučeno je da žene konzumiraju 1.100 mg Omega 3, a muškarci 1.600 mg.
Probiotici
Izuzetno je bitno da održavate crijevnu floru, a upravo su probiotici važni za dobru probavu. Oni otklanjaju simptome poput nadutosti, zatvora i plinova, a također podržavaju zdravlje vagine doprinoseći optimalnim bakterijama u crijevima.
Dobri izvori probiotika u hrani mogu biti: jogurt, kefir, kombucha, kiseli kupus, kiseli krastavci, miso, tempeh, kimchi, kruh od kiselog tijesta i neki sirevi.
Izvor: ELLE Serbia
.png)
.png)
