Kako god bili raspoloženi ujutro, zašto dan ne biste započeli ukusnim obrokom koji tijelu daje energiju i pomaže vam da dođete do željene težinu. Studije su pokazale da odrasli koji jedu zdrav doručak imaju veće šanse za održavanje zdrave tjelesne težine, više kontrolirane razine šećera u krvi pa čak i bolje rade na poslu. Nema potrebe za preskakanjem prvog obroka u danu, pogotovo kada postoji toliko prednosti za mršavljenje i održavanje težine, piše Eat This.
Nutricionistkinja Julie Upton objašnjava da je uobičajena greška koju ljudi čine prilikom spravljanja doručka izbacivanje određene hrane ili čak cijele grupe namirnica. Takva praksa može njihovo mršavljenje učiniti mučnim iskustvom i izazvati čežnju za omiljenom hranom.
Kako biste izbjegli ovu pogrešku za doručak jedite hranu bogatu proteinima, kaže Upton. Doručak bogat proteinima održava stabilnu razinu šećera u krvi i pomaže tijelu da sporije apsorbira ugljikohidrate, što može biti glavni čimbenik u gubitku težine.
Postoji puno opcija za zdrav doručak koji ne samo da čine vaše tijelo sretnim, nahranjenim i spremnim za skidanje dodatne težine, a Julie Upton je podijelila recepte za neke od njih.
1. Kajgana s povrćem
"Zamjene za meso na bazi soje dobre su opcije za doručak", objašnjava Upton. Ona predlaže nevjerojatnu kajganu s povrćem koja uključuje: jaja, nemesnu kobasicu, paprike, rajčice i bilo koje drugo povrće koje imate pri ruci. Ako želite izgubiti kilograme, neka vam tanjur bude šaren i pun povrća.
Povrće ima malo kalorija, ali ipak utječe na osjećaj sitosti. Brojne studije pokazale su da povrće ima veliki utjecaj na gubitak masti. Jedna studija pokazala je da su sudionici povećanjem unosa voća i povrća smršavjeli, ali i održavali težinu. Što je više povrća u prehrani, veća je šansa da ćete zadržati smanjenju kilažu.
2. Proteinske palačinke
Za proteinske palačinke koristite jednu malu zrelu bananu, dva jaja (ili jedno jaje i dva bjelanjka), jednu žlicu maslaca od orašastih plodova, prstohvat cimeta i kap ekstrakta vanilije ili badema (po želji). “Dobro pravilo je pokušati unijeti 20 do 30 grama proteina za doručak”, preporučuje Upton.
Ne samo da su proteini zasitni, već mogu koristiti tijelu na različite načine pri mršavljenju. Prema nekim studijama, doručak s visokim udjelom proteina može potaknuti zdravo mršavljenje jačanjem i povećanjem mišićne mase, dajući vašem tijelu više energije za fizičku aktivnost i zadovoljavajući hormone gladi. Jednostavno rečeno, proteini će vam pomoći izgraditi snažne mišiće koji usmjeravaju vaše tijelo u sagorijevanje više kalorija korištenjem energije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, a istovremeno vas održava sitima tijekom dana.
3. Svježi sir sa žitaricama i voćem
Umjesto obične zdjele žitarica s mlijekom, posegnite za zdravijom opcijom. Upton preporučuje zdjelu svježeg sira sa žitaricama i voćem, koristeći 170 grama nemasnog svježeg sira, žitarice s visokim udjelom proteina i šaku svježeg bobičastog voća.
Svježi sir je izvrstan izvor niskokaloričnih proteina te je pun kalcija i vitamina B-kompleksa.
4. Zobene pahuljice s jogurtom
Zobene pahuljice bi trebale biti visoko na popisu hrane koju trebate jesti kada pokušavate smršavjeti, prema studijama s Harvarda. Naime, one sadrže posebne antioksidanse koji smanjuju učinke upale i smiruju probavu.
Upton predlaže zobene pahuljice s jogurtom kao zdrav doručak za mršavljenje. Pomiješajte 80 grama zobenih pahuljica sa 120 grama nemasnog ili grčkog jogurta i šakom svježeg ili smrznutog bobičastog voća.
“Zob ima visoku koncentraciju beta-glukana, topivih vlakana koja vam pomažu da budete siti i stabiliziraju razinu šećera u krvi”, kaže ona.