Teško zaspite, budite se ili spavate ali se ne odmorite?

Nesanica (lat. insomnia) je nedovoljno spavanje što slabi koncentraciju i uzrokuje tjeskobu, depresiju i iritiranost. Zanimljivo je da od nesanice više pate žene nego muškarci, ali i da, iako se može javiti u bilo kojoj životnoj dobi, više muči starije. Čest je poremećaj – svaka treća odrasla osoba ponekad ima nesanicu, a svaka deseta pati od kronične nesanice. Dijeli se na teškoće uspavljivanja (nesanica na početku spavanja), učestalo i stalno buđenje (teškoće održavanja spavanja) te trajnu pospanost unatoč odgovarajućoj duljini spavanja (spavanje koje ne odmara).

Često je posljedica emocionalne i psihičke napetosti koja sprječava opuštanje, no može biti uzrokovana i nizom medicinskih stanja: kroničnim bolovima (artritisom, glavoboljom), problemima s disanjem (astmom), preaktivnom štitnjačom, poremećajima probavnog sustava (primjerice žgaravicom), menopauzom i valunzima, pa čak i nekim lijekovima, a loša higijena spavanja dodatno je otežava. Nesanica nije samo vrlo neugodna nego i opasna. Istraživanja pokazuju da kronična nesanica, odnosno manje od šest-sedam sati sna, povećava smrtnost, s rizikom većim od pušenja, visokog krvnog tlaka ili bolesti srca.

Određene tehnike relaksacije tijela i uma, poput dubokog jogijskog disanja ili opuštanja u položaju mrtvaca, umnogome će pomoći. Osim toga, u borbi protiv nesanice pomoći će i opuštajući miris lavande (nekoliko kapi ulja lavande možete nakapati na poplun ili jastuk) te šalica toplog čaja od kamilice ili mlijeka uz malo meda neposredno prije počinka. Neki alternativni terapeuti preporučuju biljku odoljen (Valeriana officinalis), tvrdeći da u vrlo kratkom roku popravlja kvalitetu spavanja.

Savjeti za miran i dubok san

Problemi sa spavanjem često nastaju zbog loše higijene spavanja – navika i čimbenika okoline na koje se može utjecati. Sljedeći savjeti pomoći će vam da (p)ostanete zdravi omogućujući umu i tijelu potpuni odmor na svim razinama.

Uredite spavaću sobu.
Spavaća soba, pogotovo krevet, treba služiti samo za spavanje, a ne gledanje televizije ili, primjerice, rad na kompjutoru. Soba treba biti poticajna za spavanje – opuštajuća, ugodna, tiha, tamna, mirna, ugodno rashlađena. Ponajviše od svega, madrac i jastuk moraju biti udobni.

Idite spavati i budite se uvijek u isto vrijeme
(čak i vikendom) te razvijte rutinu prije spavanja. Odlazak u postelju uvijek u približno isto vrijeme regulira biološki sat. Neka to bude prije ponoći jer svaki sat prije ponoći dragocjen je za dubok san. Obavljanje rutine (pranje zuba, tuširanje, masaža) daje signale umu da je vrijeme za počinak. Posvetite pozornost opuštanju prije spavanja (nekoliko minuta polagane samomasaže toplim uljem, duboko disanje).

Ako ne zaspite za 25 minuta, trebali biste ustati i raditi nešto što smiruje (prošetati se po drugoj sobi) pa se vratiti u krevet kad vam se prispava. Kako svojim navikama utječemo na zdravlje, pokazuje nedavno istraživanje o utjecaju mobilnih uređaja na poremećaje spavanja provedeno među japanskim srednjoškolcima. Ono otkriva kako korištenje mobitela (zvanje i poruke), nakon što se ugase svjetla, umnogome pospješuje razvoj poremećaja spavanja (kratak san, slaba kvaliteta sna, prekomjerna dnevna pospanost i simptomi nesanice).PageBreak
Razriješite ono što vas brine.
Tijekom dana odvojite desetak minuta za introspekciju (na pozitivan način) kako biste iz sustava izbacili sve brige i negativnosti te na počinak otišli smireni jer, ipak, krevet je mjesto za odmor, a ne brigu.

Nemojte ići u krevet gladni,
ali izbjegavajte teške obroke prije spavanja jer će opteretiti želudac ili uzrokovati žgaravicu. Zadnji veći obrok neka bude najkasnije tri-četiri sata prije spavanja. Šalica toplog mlijeka s malo meda zatomit će glad i uspavati vas. Dr. Chin Moi Chow sa Sveučilišta u Sydneyu i dr. Helen O’Connor u istraživanju o učinku večernjeg obroka na san pokazale su kako ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa (riža, proso, krumpir, kukuruzne pahuljice, tjestenina) brzo podižu razinu triptofana i serotonina, neurotransmitera koji utječu na spavanje. Ako se konzumiraju četiri sata prije spavanja, zaspat ćete svega 15 minuta nakon lijeganja.

Izbjegavajte stimulanse
(alkohol, kofein) i cigarete, barem šest sati prije odlaska na počinak. Alkoholno piće prije spavanja možda će vam pomoći da zaspite, ali će san biti lakši i najvjerovatnije ćete se probuditi tijekom noći. Također, alkohol djeluje kao diuretik pa će vas noću siliti da mokrite, a može uzrokovati i hrkanje. Kava ili crni čaja u kasnim satima može poboljšati mentalne sposobnosti u prvih pola sata nakon ispijanja, ali one zatim naglo slabe i tijekom duljeg intervala (nekoliko mjeseci) oslabljuje našu percepciju.

Redovita tjelovježba tijekom dana potiče spavanje,
no izbjegavajte je navečer. Prije spavanja možete se polako rastezati uz laganu glazbu kako biste izbacili stres i smirili um i tijelo.

Ako želite zadrijemati tijekom dana, neka to bude prije 15 sati
i neka ne traje više od 45 minuta, jer u suprotnom možete poremetiti redoviti raspored spavanja. Iako ima i zagovornika i protivnika, mnoga istraživanja pokazala su kako drijemanjem tijekom dana (od 20 do 45 minuta) poboljšavamo učenje i pamćenje, kreativnost, raspoloženje i produktivnost tijekom dana te smanjujemo stres i snižavamo mogućnost infarkta, moždanog udara, dijabetesa, ali i dobivanja na težini.