(ili trikonasana B, trokut B)
Iz početnog stajaćeg položaja, tadasane, uz udah, iskoračite desnom nogom tako da razmak između stopala iznosi otprilike 1-1,3 metra. Podignite ruke tako da su dlanovi paralelni s podom. Zakrenite lijevo stopalo pod kut od 45 do 60 stupnjeva udesno i desno stopalo prema van pod kut od 90 stupnjeva. Poravnajte desnu petu s lijevom. Aktivirajte bedra, pružite koljena i uz novi izdah zakrenite torzo udesno. Kukovi neka budu paralelni s prednjim rubom prostirke.
Postavite lijevi dlan s vanjske strane desnog stopala (ako je pod predaleko, postavite dlan na „ciglu“ za jogu ili se oslonite dlanom na potkoljenicu). Uz novi udah, desni dlan ispružite prema stropu i usmjerite pogled prema desnom palcu. Ako ste početnik, zadržite glavu u neutralnom položaju i pogled usmjerite prema naprijed. Prednje bedro rotirajte prema van. Sa svakim udahom pokušajte stvoriti još malo više prostora među kralješcima, a sa svakim izdahom produbite rotaciju. Lopatice udaljite jednu od druge i držite ruke aktivne. Ostanite u položaju od 30 do 60 sekundi, duboko dišite. Uz izdah opustite torzo, provjerite jesu li stopala i bedra aktivna te se uz udah podignite i ponovite asanu na lijevu stranu.
DJELOVANJE: Redovito prakticiranje ove asane pomaže u redukciji masnog tkiva, poboljšava probavu, aktivira crijevnu peristaltiku, uklanja zatvor te stimulira živčani sustav.
Iz tadasane iskoračite desnom nogom da razmak između stopala bude 1,2-1,5 metara. Podvucite lijevo stopalo tako da su prsti skvrčeni i pružite koljeno. Desnu nogu savijte pod 90 stupnjeva u koljenu pazeći da je koljeno iznad gležnja. Uz udah, podignite lijevu ruku visoko u zrak i uz izdah počnite uvrtati kralježnicu tako da lijevi lakat spustite s vanjske strane desnog koljena.
Desni dlan položite na lijevi kao pri molitvi. Pogled prati smjer uvrtanja kralježnice. Stražnja noga ostaje aktivna, a sa svakim izdahom pokušajte produbiti uvrtanje. Područje oko srca otvorite sa svakim udahom. Ostanite u položaju od 30 do 60 sekundi te se s udahom vratite u uspravan položaj. Promijenite nogu i ponovite vježbu u drugu stranu.
DJELOVANJE: Pomaže u smanjivanju masnih naslaga oko struka. Jača mišiće leđa, kukova i nogu. Pospješuje probavu, izmjenu plinova u plućima. Jača živčani sustav.
(deva)
Kleknite na pod s koljenima razmaknutim u širini kukova. Potisnite potkoljenice i ispružena stopala čvrsto u prostirku, aktivirajte mišiće stražnjice i bedara. Podvucite trticu prema pubičnoj kosti i uz udah otvorite prsni koš, zaklonite se, zadržite bedra aktivna i dlanovima se uhvatite za pete. Brada je na prsnoj kosti, glava podignuta. Ako ste početnik i ne uspijevate istovremeno uhvatiti se za obje pete i pritom zadržati bedra okomita na pod, pokušajte malo spustiti kukove (da bedra više nisu okomita na pod) i uhvatiti jednu po jednu petu. Dodatno će pomoći i ako podvijete stopala i postavite nožne prste na pod te podignite pete. Nakon što ste na taj način uhvatili pete, bedra ponovno potisnite prema naprijed da budu okomita na podlogu.
Pokušajte otvoriti prsni koš i stvoriti što više prostora u lumbalnom dijelu kralježnice kako bi donji dio kralježnice ostao što duži. Razmaknite lopatice, glavu možete zadržati u neutralnom položaju ili je opustite prema dolje. Zadržite pogled usmjeren u vrh nosa. Ostanite u položaju od 30 do 60 sekundi i duboko dišite. Uz udah, ruke postavite na kukove, podignite glavu i torzo, aktivnim bedrenim mišićima izađite iz položaja. Ako vam je glava opuštena, neka vas područje oko srca izvede iz položaja. Odmorite se u položaju djeteta nekoliko udaha i izdaha (sjedite na pete s glavom na prostirci i rukama opuštenim uz tijelo).
DJELOVANJE: Ovaj položaj koristan je za probavni i reproduktivni sustav. Isteže trbuh i stimulira rad crijeva. Regulira funkciju štitne žlijezde. Opušta leđa i ramena.
(čamac)
Sjednite na prostirku, ispružite noge i uspravite kralježnicu. Privucite koljena na prsa pa uz udah odignite noge od poda. Pokušajte pružiti koljena (ako ste početnik, koljena ostavite savijena pod kutom od 90 stupnjeva). Uspravite kralježnicu, otvorite prsni koš, malo zabacite glavu, ruke ispružite da budu paralelne s podom. Aktivirajte bedrene mišiće i stopala. Stisnite mišiće zdjelice i donjeg trbuha.
Obratite pozornost na lumbalni dio kralježnice koji bi trebao biti opušten, za razliku od aktivnih trbušnih mišića i mišića pregibača kuka koji nas drže u ravnoteži u ovoj asani. Zadržite se u položaju 5 dubokih udisaja i izdisaja, spustite stopala na pod, odmorite se 1-2 udisaja pa ponovite vježbu 3-5 puta. Opustite ramena, mišiće lica i smiješite se.
DJELOVANJE: Jača leđnu moždinu, kukove i rektum. Vraća tonus trbušnim mišićima, pospješuje probavu i rad crijeva. Stimulira sve organe u trbušnoj šupljini.
(položaj kravljeg lica)
Sjednite s ispruženim nogama pa desno koljeno prebacite preko lijevoga. Zatim savijte i lijevo koljeno tako da koljena budu jedno iznad drugoga. Desna peta je pokraj lijevog kuka, a lijeva pokraj desnog. Savijte ruke iza leđa – desna je gore, a lijeva s donje strane – i pokušajte se uhvatiti (ako se ruke ne dotiču, uhvatite se za majicu).
Opustite sjedne kosti da potonu u pod, uspravite kralježnicu i potisnite glavom lagano prema natrag. Pogled usmjerite prema gore i zadržite se u položaju duboko dišući 2-5 minuta. Zatim polako opustite ruke i ponovite položaj u drugu stranu.
DJELOVANJE: Stimulira bubrege, služi u terapiji protiv dijabetesa, stimulira područje preponske limfe i samim time eliminaciju toksina iz tijela. Uklanja umor, napetost i anksioznost.
(pretklon u sjedu ili štipaljka)
Sjednite na prostirku s pruženim nogama, uspravite kralježnicu. Uz udah, istegnite ruke i pokušajte se sa izdahom pretkloniti te uhvatiti stopala sa strane ili za palčeve. Aktivirajte bedra i opustite mišiće stražnje strane natkoljenica i ramena. Pogled usmjerite prema stopalima ili prema naprijed kako bi vrat ostao u neutralnom položaju. Dišite duboko i usmjerite pozornost na područje oko bubrega. Sa svakim udahom pokušajte dah dovesti do bubrega kako biste pospješili masažu unutarnjih organa.
Zapamtite, u ovom položaju puno je korisnije uspraviti kralježnicu i polako napredovati u svojem ritmu nego „grbiti“ leđa i spuštati nos na koljena. Ako ne možete dohvatiti stopala, ruke stavite na gležnjeve ili potkoljenice. Ostanite u položaju barem 10 dubokih udisaja i izdisaja.
DJELOVANJE: Duboko disanje u ovom položaju pospješuje trbušnu vatru, pomaže čišćenje unutarnjih organa – jetre, slezene, bubrega i pluća – koji igraju važnu ulogu u čišćenju krvi.
(Marichijev položaj)
Sjednite na prostirku s ispruženim nogama, savijte desno koljeno i petu privucite prema sjednoj kosti. S izdahom rotirajte trup u desnu stranu, kao da želite lijevim rebrima dotaknuti desno koljeno. Lijevu ruku omotajte preko desne noge i pokušajte se uhvatiti za desni dlan iza leđa. Uz udah otvorite prsni koš, izdužite kralježnicu i okrenite pogled za desnim ramenom. Ako se ne možete uhvatiti za dlanove, uhvatite majicu. Ostanite u položaju od 30 od 60 sekundi duboko dišući, a zatim ponovite položaj u drugu stranu.
DJELOVANJE: Pospješuje probavu i pomaže kod zatvora uzrokovanog neadekvatnom prehranom ili prevelikim nakupljanjem plinova u crijevima. Aktivira crijevnu peristaltiku. Ovaj položaj može pomoći i kod dismenoreje (bolne menstruacije) te bolova u donjem dijelu leđa za vrijeme mjesečnice. Ublažava i sprječava tegobe kod čira na želucu ili dvanaesniku nastale kao posljedica loših prehrambenih navika ili mentalnog stresa.
Postavite svijeću u visini očiju, udaljenu od tijela otprilike za dužinu ruke. Plamen svijeće mora biti miran, pripazite da u sobi nema propuha. Sjednite u udoban položaj za meditaciju, uspravite kralježnicu, opustite se, zatvorite oči. Neka tijelo za vrijeme vježbe bude potpuno mirno. Otvorite oči i gledajte u vrh fitilja. Nemojte treptati ili pomicati oči, ne naprežite se jer će se oči pomicati i to će stvoriti napetost. Svijest potpuno usmjerite na plamen.
Ako misli počnu lutati, ponovno ih usmjerite na svijeću. Kad oči počnu suziti ili se umore, nježno ih zatvorite i nastavite gledati sliku plamena u prostoru ispred zatvorenih očiju. Kad slika nestane, ponovno otvorite oči i nastavite gledati u plamen. Počnite s ponavljanjem vježbe u tri-četiri ciklusa pa polako povećavajte broj ponavljanja.
DJELOVANJE: Sanskrtska riječ trataka znači gledati mirno. Trataka predstavlja vježbu koncentracije i djeluje kao posrednik između fizičkih i mentalnih vježbi koje nas vode do viših stanja svjesnosti. Najčešće se izvodi promatranjem plamena svijeće, ali u tu svrhu mogu nam poslužiti i drugi objekti kao npr. mandala, drvo, ruža... Uz to što poboljšava vid i blagotvorno djeluje na oči, trataka ima i mnoga druga djelovanja i često se primjenjuje u terapiji jogom kod depresije, nesanice, alergija, anksioznosti, posturalnih problema, problema s koncentracijom i slabom memorijom.
Svrha tratake je usredotočiti um na samo jednu stvar i umiriti njegove ostale distrakcije. Kad koncentraciju usmjerimo prema unutra, ostala osjetila koja su okrenuta vanjskom svijetu se utišaju i energija se zadržava u nama. Ako se izvodi neposredno prije spavanja, trataka čisti podsvijest od mnogih negativnih misaonih obrazaca i potisnutih emocija, oslobađa uspavanu energiju podsvijesti i kanalizira je u uspavane dijelove svijesti, što može rezultirati jasnijom intuicijom. Kad je um usmjeren na jednu stvar (poput plamena svijeće), snaga volje postaje jača, a kreativna i mentalna snaga raste. Prakticiranjem tratake oči postaju bistrije, sjajnije i postajemo sposobni vidjeti stvarnost onakvu kava zaista jest.
.png)
.png)
