Cjelovite žitarice
Zahvaljujući kombinaciji ugljikohidrata i vlakana, cjelovite žitarice i zrnje će nas zasititi i dati nam energiju. Osnova su ovakvog obroka pa neka zauzmu otprilike pola zdjelice. Dodajte ih osobito tijekom zime ili ako imate povećanu potrebu za jelom koje će vas okrijepiti. Iskušajte: smeđu rižu, kvinoju, bulgur, ječam, kukuruz, heljdu, amarant, zob, kus-kus, različite vrste rezanaca ili tjesteninu...

Povrće
Povrće bi trebalo ispunjavati trećinu ili četvrtinu zdjelice da biste se opskrbili vitaminima, mineralima, antioksidansima i enzimima. Iskušajte kombinaciju sirovog: mrkva, baby špinat, zelena salata, radič, rajčica, krastavci, potočarka, kao i povrća kuhanog na pari: blitva, špinat, brokula, karfiol, prokulica, tikvica, patlidžan te pečenog: batat, cikla, mrkva, krumpir...

Bjelančevine
Prijeko su potrebne našem organizmu i odlično zasićuju pa neka čine otprilike četvrtinu zdjelice. Odaberite one biljnog podrijetla: mahunarke, heljda, tempeh, tofu, seitan, gljive; ili životinjskog: govedina, piletina, jaja, sirova riba (poke bowl), plodovi mora...

Zdrave masnoće
Esencijalne masne kiseline odlične su za zdravlje srca i održavanje tjelesne težine, a usto pomažu organizmu lakše iskoristiti vitamine A, D, E i K. U zdjelicu dodajte: avokado, kikiriki, prepržene orašaste plodove (bademe, brazilske oraščiće, orahe) i sjemenke (suncokret, konoplja, buća, sezam) ili obrok začinite maslinovim, kanola ili kojim drugim hladno prešanim biljnim uljem.

Začini, umaci i dodaci
Ovisno o namirnicama, začini i umaci su garancija ukusnog obroka u zdjelici. Mogu biti jednostavni, kao što su limunov sok i maslinovo ulje ili nešto složeniji poput tahini umaka s češnjakom i sezamovim uljem. Iskušajte različite varijante tahinija, pesto, umake na bazi humusa ili orašastih plodova, jogurt sa začinima, sitno nasjeckani češnjak ili vlasac, sol i kajenski papar, svježe aromatično bilje (korijandar, peršin, bosiljak, metvica), alge, klice...