12 savjeta za bolji san

Kako se buditi ranije i spavati kvalitetnije? Kao prvo - to se neće dogoditi preko noći! Za većinu vas to će biti period od mjesec, dva, i uvjeravam vas da se budete ustajati mogli ranije, ali još kudikamo važnije, poboljšat ćete kvalitetu sna.

Sada znanstveno potvrđeni i testirani (na meni i mojim klijentima) protokoli za optimizaciju sna:

1. Pokušajte se buditi s izlaskom sunca i izlagati se svjetlosti (direktno, a ne kroz staklo) na 5-10 minuta za lijepog vedrog dana ili pak dulje (oko 20 minnuta) u vrijeme dana sa smanjenom količinom svjetla.

Ako buđenje tako rano (naravno, ovisno o tome gdje živite i kada je izlazak sunca) nije nešto što možete provesti, tada se posvetite drugim protokolima dok ovaj ne bude moguć.

Također, izlaganje svjetlosti zalaska sunca može biti od koristi za optimizaciju cirkadijalnog ritma tijela. Svakako budite oprezni da ne gledate u preintenzivnu jarku sunčevu svjetlost kako ne bi naštetili vidu.

2. Idite spavati ranije od uobičajenog čak i ako niste u mogućnosti utonuti u san odmah (ako vam je novo željeno vrijeme buđenja primjerice u 6 h, od istog oduzmite ne manje od 7 sati, što je 11 h, i idite spavati tad).

Što god radili neposredno u to vrijeme odlaska na počinak nemojte biti izloženi plavom svjetlu, odnosno - nema TV-a, mobitela i ekrana generalno. Ako baš morate biti izloženi plavoj svjetlosti onda to radite uz naočale s blokatorima plavog svjetla.

Ja vam predlažem da u vrijeme pred spavanje radije slušate glazbu, podcast, odradite vježbe disanja - sve što će pospješiti utonuće u sam san.

3. Izbjegavajte kofein. Neovisno o tome jeste li osoba koja bez problema kasnije popodne ili navečer može popiti kavu i zaspati bez problema, ili ne - molim vas nemojte. Kofein pijte ne kasnije od 8 do10 sati prije odlaska na spavanje. Vjerojatno toga niste svjesni, ali kofein direktno utječe na faze vašeg sna - 100%.

4. Namjestite alarm na novo željeno vrijeme buđenja i neposredno nakon buđenja napravite bilo kakvu fizičku aktivnost.vPrimjerice, malo plesa po stanu (10-15 min), šetnja, vježbe za mobilnost tijela ili pak nježniji wake up flow (koje možete potražiti na mom YouTube kanalu).

Molim vas samo nešto laganije, jer ako tek upoznajete neurološki sustav s nečim njemu novim onda to ne bi trebao baš biti trening snage s utezima od 20 kg ili pak HC HIIT trening! Budite nježni. Nemojte biti nepromišljeni i imajte strpljenja.

5. Jedite zadnji obrok 3 sata prije spavanja.

6. Sobu u kojoj spavate dobro zamračite.

7. Soba u kojoj spavate poželjno bi trebala biti malo niže temperature.

8. Suplementacija magnezijem za pomoć boljem snu nije potpuno dokazana, ali svakako je važna za vaše generalno zdravlje, stoga je dobro kupiti i koristiti magnezij. Zapravo, da iskoristim priliku podsjetiti da generalno trebate uzimati suplemente kao što su: cink, selen, D3 vitamin, C vitamin, B12...

9. Za kvalitetan san svakako je od elementarne važnosti briga o mentalnom zdravlju. Ako vaše misli ometaju vaš san potražite stručnu pomoć.
Živimo u 21. stoljeću. To više nije tema za debatu. Kako posjećujete zubara, na identičan način trebali bi i psihoterapeuta. Pregledavati sebe trebate koliko i pregledavate feed na socijalnim mrežama. Tako činite dobro i sebi i drugima.

10. Istuširajte se toplom vodom ili napravite kupku kako bi unutarnja temperatura vašeg tijela pala.

11. Ne koristite tablete za spavanje u duljim periodima vremena jer će poremetiti vaše prirodno lučenje neuro regulatora i hormona potrebnih za kvalitetan san. Zapravo, da preformuliram - izbjegavajte tablete općenito.

12. Budite konzistentni - jer ako stanete s isprikom da nešto od ovog ne funkcionira, to će biti samo isprika da opravdate svoju nedosljednost i kampanjski pristup zdravlju. Budite iskreni sami prema sebi. U redu je ako vam je sve to trenutno nemoguće za sprovesti. Budite svjesni toga i stanite i iza te odluke da niste još spremni. To je potpuno u redu. Kada motivacija za kvalitetom života bude na višem nivou, tada će i vaša spremnost da krenete sa svim nabrojanim biti adekvatno snažna i dogodit će se odluka da započnete.

Vjerujem da ovo nije sve, ali dovoljno je da krenete od nekud. A sada - krenite! Što se čeka?

Više o autorici doznajte na @andreasolomun.