Nećete moći zamisliti dana baz njih

Vježbe opuštanja udaljuju našu svjesnost od emocijama nabijenih misli i usmjeruju ih na aktivnosti koje su emocionalno neutralne, poput osvješćivanja daha ili različitih dijelova tijela te time drže um podalje od uobičajenih uzoraka brige ili nezadovoljstva, što ima prekrasan umirujući utjecaj. Koliko uspješno se usredotočite na proces opuštanja, tj. usmjerite svjesnost na određeni dio tijela i dah, toliko će samo opuštanje biti uspješno.

Kratke vježbe opuštanja (primjerice tri minute progresivnog mišićnog opuštanja ili desetak minuta opuštanja u položaju mrtvaca) važne su jer odmaraju i obnavljaju tijelo i um. U tim trenucima smirenosti i umne jasnoće realističnije gledamo na život, što nam pomaže da uspostavimo pozitivne promjene, odnosno opušteniji odnos prema životu i drugim ljudima. Tijekom opuštanja pokušajte svjesno zamijeniti negativne misli (koje uzrokuju napetosti) pozitivnima (mislima koje stvaraju opušten i uravnotežen način razmišljanja). Kad iskusite tehnike opuštanja i shvatite kako vode prema zdravlju i sreći, nećete više moći zamisliti ni dana bez njih.

Progresivno mišićno opuštanje

Stanje duboke opuštenosti koju započinjemo s tjelesne razine postižemo prvotnim naprezanjem cijelog tijela nakon čega mu trebamo dopustiti da se opusti. Ugodno se smjestivši na podu, lezite na leđa. Spojite pete i nožne palčeve, držite ruke uz tijelo. Zgrčite nožne prste, nožne zglobove, istegnite mišiće potkoljenice, povucite čašice koljena prema gore, napnite mišiće bedara, stisnite šake, istegnite ruke … napnite cijelo tijelo … napnite … napnite 10 sekundi te otpustite i opustite se pola minute. Ponovite tri puta. Zatim razdvojite noge i ruke, okrenite dlanove prema nebu i dopustite cijelom tijelu da se opusti. U slučaju visokog tlaka i/ili kardiovaskularnih problema, umjesto ove vježbe izvodite sljedeću.

Pasivno mišićno opuštanje

Istraživanja su pokazala da samo razmišljanje o uzroku stresa uzrokuje napetost mišića i jednako tako razmišljanje o opuštanju mišića šalje signal mozgu da ih opusti. Zamislite kako vam se dio po dio tijela (tj. skupine mišića) opušta. Započevši od desne strane tijela (stopalo, potkoljenica, bedro, dlan desne ruke, podlaktica, nadlaktica, rameni pojas), polako prijeđite na lijevu stranu, zatim stražnji dio tijela (stražnjica, donji i gornji dio leđa) te prednji (abdomen, prsa i lice) i, na kraju, osvijestite opuštenost cijelog tijela.PageBreak

žena
Marko Grubišić žena
Duboko trbušno disanje u položaju mrtvaca

Shavasana, položaj mrtvaca, jedan je od jogijskih položaja opuštanja – to ne znači da opuštanje dolazi automatski čim zauzmemo taj položaj, već da je u njemu olakšano svjesno opuštanje. To je sustavna tehnika koja za pet do deset minuta progresivno opušta tijelo i um. Nakon što ste se udobno smjestili na podu, zatvorenih očiju, osvijestite tijelo i njegov kontakt s prostirkom te polako osvijestite osjećaj istovremene opuštenosti i težine tijela. Cijelo vrijeme neka svjesnost bude na dubokom trbušnom disanju (svakim udahom trbuh se uzdiže i svakim izdahom spušta).

Održavanjem budnosti (da, u ovoj vježbi ne biste trebali zaspati) i usmjeravanjem svjesnosti na različite dijelove tijela i dah odvlačimo svjesnost od zamki mentalnih nemira. Kad sami izvodite shavasanu, budite sami svoj instruktor – mentalno ponavljajte upute i zatim ih izvodite (ne brinite se, s malo vježbe teći će glatko). Ako izvodite opuštanje u ovom položaju bez entuzijazma, ono neće uroditi plodom – malo umnog truda (ne napora) je potrebno. Pokušajte uopće ne micati tijelo tijekom vježbe jer će čak i najmanji pokret potaknuti mišiće na rad.

Unutarnja tišina

Jogijske tehnike poznate pod nazivom antar mouna (unutarnja tišina) dovode do uravnoteženog rada mozga i umiruju živčani sustav. Najjednostavnija varijanta je bhramari pranajama – kažiprstima začepite uši, duboko udahnite na nos te s izdahom (zatvorenih usta) glasno pjevajte „mmmm...“ Ponovite desetak puta.

Napetost nestaje životom u sadašnjosti

Rijetko živimo u sadašnjosti, potpuno se usredotočujući na djelatnosti koje obavljamo, što može uzrokovati da većinu aktivnosti izvodimo s malo žara i učinkovitosti. Trebamo biti poput djeteta koje svu pozornost usredotočuje na trenutačne aktivnosti: kad spava – spava, kad se igra – igra se, dok bi odrasli najvjerojatnije dok spavaju razmišljali o igri ili dok se igraju razmišljali o spavanju. Jedini način da živimo u stvarnosti je da, što je više moguće, ispraznimo um od problema, prestanemo razmišljati o njima te budemo prisutni u onome što trenutačno radimo. U tome nam mogu pomoći vježbe opuštanja, disanja i meditacija.