Simptomi

Svi imamo razdoblja usporavanja, prirodnu potrebu ponekad smanjiti aktivnosti i odmoriti se. No, tu prirodnu potrebu za smanjenom aktivnošću treba razlikovati od stanja iscrpljenosti, depresije, neraspoloženosti i malaksalosti. Ta nas stanja ne bi trebala obuzeti zimi, a ako nas slični simptomi muče iz dana u dan, moguće je da je razlog nedijagnosticirana slabokrvnost zbog koje organi i sustavi u tijelu nisu adekvatno „nahranjeni“.

S vremenom, ako se nešto ne poduzme, mogu se pojaviti ozbiljniji simptomi poput slabosti i umora, učestale vrtoglavice, grčenja mišića, bljedila, vrlo bolnih menstruacija ili izostanka menstruacije, ubrzanog rada srca i sl.

Uzroci anemije

Nasljedne sklonosti, dugotrajno uzimanje lijekova, loša prehrana u djetinjstvu ili odrasloj dobi, poremećaji prehrane, hormonska neravnoteža, obilna menstruacijska krvarenja ili obilna krvarenja tijekom porođaja ili nesreće, loša probava i apsorpcija (kolitis, Crohnova bolest), nedostatak minerala u tragovima i vitamina, narušena crijevna flora, neadekvatna vegetarijanska ili veganska prehrana, prisutnost parazita, izloženost dugotrajnom stresu, depresija, autoimune bolesti te iscrpljivanje pretjeranim radom, sve su to mogući uzroci najučestalijeg krvnog poremećaja – anemije.

Najčešći oblik anemije je sideropenična anemija, uzrokovana nedostatkom željeza u krvi. Budući da je funkcija željeza u ljudskom tijelu višestruka – prenosi kisik, pospješuje rast i razvoj, povećava razinu energije – problem nedostatka željeza nije nešto što se smije zanemariti.

Organsko i anorgansko željezo

Kako navodi Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) u poglavlju br. 4 Svjetskoga zdravstvenog izvještaja, procjenjuje se da od nedostatka željeza u svijetu boluje oko 2 milijarde ljudi, a ovaj se problem može izbjeći ili riješiti kvalitetnom prehranom, zdravim načinom života i uzimanjem dodataka prehrani.

Željezo je u hrani prisutno u dva oblika: kao hem (organsko) i tzv. ne-hem (anorgansko) željezo. Organsko željezo bolje se apsorbira u probavi, a izvor su isključivo namirnice životinjskog podrijetla, ponajviše meso i riba. Anorgansko željezo nalazi se u namirnicama biljnog podrijetla (povrće, mahunarke, cjelovite žitarice), ali i u mliječnim proizvodima i jajima.

No, bez obzira na to koliko je neka namirnica bogata željezom, biološka raspoloživost za apsorpciju tijekom probave uvjetovana je i drugim sastojcima u toj namirnici, kao i u namirnicama koje konzumiramo u istom obroku zato što postoje inhibitori i stimulatori apsorpcije željeza.

Kombiniranje

Prema podacima iz Izvješća o željezu i njegovoj važnosti za ljudsko zdravlje (Review on iron and its importance for human health; N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi) objavljenom u časopisu The Official Journal of Isfahan University of Medical Science, ljudski organizam zapravo apsorbira vrlo malo željeza iz hrane: 5 - 35 posto, ovisno o okolnostima i tipu konzumiranog željeza.

Stoga je vrlo važno osigurati uvjete za najbolju moguću apsorpciju željeza iz hrane, a to ćemo postići ako znamo kako kombinirati namirnice bogate željezom s drugom hranom te koje namirnice treba izbjegavati konzumirati u istom obroku jer njihov sastav blokira apsorpciju željeza.

Stimulatori apsorpcije željeza

Askorbinska kiselina, tj. vitamin C topljiv u vodi, prisutan je u svježem voću (dinja, citrusi, kivi, mango, ananas, bobičasto voće) i povrću (kiseli kupus, brokula, prokulice, cvjetača, paprika, špinat, kupus, rajčica, batat, krumpir, bundeva). Kuhanje, prerada i skladištenje namirnica smanjuju količinu vitamina C pa se u tim slučajevima gubi i pozitivan utjecaj ovog vitamina na apsorpciju željeza.

Ako u obrocima želimo povećati iskoristivost anorganskog željeza iz mahunarki i cjelovitih žitarica, važno ih je kombinirati u istom obroku s povrćem bogatim vitaminom C, no povrće nemojte prekuhavati, pržiti ili peći, nego ga koristite sirovo ili samo lagano blanširano ili kuhano na pari.

Limunska kiselina prisutna u citrusima također pospješuje apsorpciju željeza, a to svojstvo možemo iskoristiti ako povrće bogato željezom (zeleno lisnato povrće, cikla, rajčica) začinimo preljevom od limunova soka i pospemo mljevenim lanenim sjemenkama (koje su također bogate željezom).

U istraživanju Effect of animal proteins on the absorption of food iron in man (E. Bjorn-Rasmussen i L. Hallberg) navodi se da meso i riba potiču apsorpciju anorganskog željeza pa će dodatak male količine mesa ili ribe u jelima s cjelovitim žitaricama i/ili mahunarkama povećati apsorpciju anorganskog željeza iz tih namirnica za čak 2 - 3 posto.

Možete u umak od rajčice dodati nekoliko slanih srdela ili inćuna – okus jela neće se promijeniti, a željezo prisutno u rajčici iz umaka i cjelovitoj tjestenini s kojom ćete poslužiti umak bolje će se apsorbirati u probavi. Također, ako u varivo od ječma i graha dodate malu količinu mesa peradi ili komadić slanine, taj mali dodatak pospješit će bioraspoloživost anorganskog željeza.

Inhibitori apsorpcije željeza

Kalcij jedini blokira apsorpciju i organskog i anorganskog željeza, stoga kombinacije mesa i sira ili vrhnja u istom obroku nisu preporučljive iako su često prisutne, pogotovo u kontinentalnoj prehrani. Kalcij iz kravljeg i sojinog mlijeka te jogurta umanjit će apsorpciju željeza iz žitarica pa je u doručku bolja opcija zamijeniti ih zobenim, rižinim ili bademovim mlijekom. Gljive su također dobar izvor anorganskog željeza, ali ih, zbog navedenog razloga, nikako nemojte zalijevati vrhnjem! Krumpir u kori prava je poslastica, a iz kore možemo bolje iskoristiti željezo ako ga ne poslužimo s maslacem ili sirom, nego s povrćem bogatim vitaminom C ili s malo ribe.

Fitati iz sjemenki, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica također blokiraju apsorpciju željeza, no namakanje, prženje, klijanje i fermentacija navedenih namirnica smanjuje razinu fitata. Lagano proklijale suncokretove sjemenke odličan su i hranjiv dodatak salatama, namočeni bademi puno su bolji za izradu domaćeg mlijeka od sirovih badema, a ako se integralna riža prije kuhanja namače tijekom noći također će se smanjiti količina problematičnih fitata, a riža će biti lakše probavljiva.

Lagano fermentiranje žitarica i mahunarki nije ništa novo. U mnogim se kulturama žitarice i mahunarke namaču i fermentiraju za izradu kruhova, pogača i kaša, a u našoj kulturi kiselo tijesto za beskvasni kruh jedan je od primjera fermentacije pšenice. Takav je kruh puno bolji izvor anorganskog željeza od komercijalnih kruhova s kvascem koji ne prolaze proces fermentacije.

Polifenoli kave te crnoga i zelenoga čaja također su inhibitori apsorpcije željeza te zato tijekom i neposredno nakon obroka koji sadrži namirnice bogate anorganskim željezom nije preporučljivo piti kavu, crni i zeleni čaj, nego ih konzumirati između obroka.

Kad nam tijelom kola jaka i zdrava krv, možemo se dobro naspavati, naš će mozak biti nahranjen i dobro će pamtiti, bit ćemo smireni jer će nam organizam biti opskrbljen svim potrebnim nutrijentima i vladat će osjećaj ravnoteže i vitalnosti. Odabir kvalitetnih namirnica te njihova pravilna priprema i kombiniranje važni su u izgradnji jake krvi, stoga se nadam da će vam ovaj tekst pomoći na tom putu.