Jogijski savjeti za ovladavanje ljutnjom

Ljutnja rijetko ima uporište u stvarnosti

Znamo da smo razboritiji i zdraviji kad ljutnja ne potpiruje naše misli i djela, ali ljutnja ne može magično nestati. Katkada se u nama neplanirano rasplamsa poput štucavice, a ponekad se osjetimo opravdano isprovocirani. Pravo je pitanje kako se možemo konstruktivno nositi s ovom potencijalno destruktivnom energijom?

Duhovne tradicije poput joge i budizma tisućama su godina nudile recept protiv ljutnje jer ta negativna emocija potkopava njihovu glavnu svrhu – postizanje sreće i slobode. U novije vrijeme psiholozi i znanstvenici proučavaju ljutnju kako bi pomogli prevenirati štetu koju nanosi i osobi u kojoj se akumulira bijes i njezinoj meti. Njihova ujedinjena znanja jasno pokazuju da se ljutnja može ukrotiti jer, unatoč njezinoj razornoj moći, ona rijetko ima uporište u stvarnosti.

Zašto ponekad "puknemo" na nedužnu osobu

Ljutnja se pojavljuje u različitim oblicima, uključujući bijes, frustraciju, ljubomoru, zamjeranje, mržnju.

Također, zna se zamaskirati u osudu, kritiku, čak i dosadu. Poput svih emocija, ljutnja je složeno i promjenjivo stanje koje utječe na naše misli, osjećaje i tjelesne promjene.

„Za fiziološke učinke odgovorni su neurotransmiteri kateholamini (npr. adrenalin) koji raspiruju ljutnju jednako kao što benzin razbuktava vatru“, kaže Sanja Toljan, autorica bestselera o zdravlju i ravnateljica zagrebačke Poliklinike Orlando.

„Prva faza navale ljutnje traje samo nekoliko minuta. ali tijelu daje golemu količinu energije potrebne za instantnu reakciju – bori se ili bježi, ovisno o tome kako procijenimo situaciju. Obično je uzrokuje urođena biokemijska reakcija iz pradavnih vremena kad su naši preci bili suočeni sa životnim opasnostima, kao što je napad vuka, a ne teleoperaterima koji nas danas prekidaju u večeri, što ponekad može objasniti naše pretjerane reakcije na bezazlene situacije. Ako ljutnja ne prestane, nego se, naprotiv, produljuje i iznova doživljava, od nekoliko sati do nekoliko dana, ostavlja nas u produljenom stanju srdžbe. To može objasniti situaciju kad imamo „loš“ dan, pa „puknemo“ i istresemo se na nedužnu blagajnicu, na njezino ponašanje koje nam inače ne bi smetalo.“

Koje se emocije skrivaju iza ljutnje?

Osim ovakve, generalne podjele, ljutnju je teško kategorizirati jer svi različito reagiramo, a i psiholozi se još ne slažu gdje se ona nalazi u spektru emocija. Naime, sve emocije imaju svoje inačice i neke se stapaju s drugima, kao što je, na primjer, ljubomora kombinacija ljutnje, tuge i straha.

Je li ljutnja primarna emocija iz koje se rađaju druge emocije ili pak sekundarna, koja se razvila iz nekih bazičnih osjećaja - pitanje je oko kojeg se lome znanstvena koplja. Na primjer, je li nas nešto toliko rastužilo ili preplašilo pa smo zbog toga postali ljuti? Osim neraspoloženja i straha, u nekim slučajevima ljutnju koristimo da bismo prikrili svoje stvarne osjećaje.

Ako niste sigurni zašto ste zapravo ljuti, promatrajte tu emociju kao vrh sante leda u čijem se golemom potopljenom podnožju mogu skrivati sram, zabrinutost, razočaranje, trauma... Ponekad se naljutimo i zato što smo toliko naviknuli biti ljuti - srdžba je postala dio našeg temperamenta i više ne znamo strpljivo ili suosjećajno reagirati. I vezanost može biti izvor bijesa jer što smo više vezani za nešto ili nekoga, to ćemo postati gnjevniji ako to ne možemo imati ili nam je oduzeto.

Srdite osobe ugrožavaju svoje zdravlje

Ljutnja može biti kratkotrajna i prolazna, ali to ne smanjuje njezine stvarne negativne posljedice, a ako je dugotrajna, doslovce truje naš organizam i smanjuje kvalitetu života.

„Kad smo ljuti, iz bilo kojeg razloga, u našem se tijelu aktivira simpatički živčani sustav i povećava proizvodnja adrenalina i noradrenalina, hormona stresa koji preplavljuju naš organizam. Ako su razine tih hormona povišene dulji period, mogu vrlo negativno utjecati na zdravlje“, upozorava dr. Toljan.

„Otežano nošenje sa stresom, smanjen imunitet, povećan krvni tlak, anksioznost, depresija, kardiovaskularne bolesti, promjene na koži i probavne tegobe samo su neki od problema kojima srdite osobe potencijalno ugrožavaju svoje zdravlje.“

Ako smo se upleli u vrtlog zlovolje, kako možemo ovladati ljutnjom?

Drevnim jogijima nisu bila dostupna današnja sofisticirana znanja biokemije koja leže u pozadini ljutnje, ali njihova filozofija o sjedinjenju tijela i uma prilično je slična modelu koji psiholozi danas primjenjuju na kontrolu bijesa.

To djelomično objašnjava zašto su jogijska filozofija i praksa toliko učinkovite u suočavanju s negativnim emocijama.

Jogiji na ljutnju gledaju kao na energiju koja će, kao svaka druga energija ili emocija, uvenuti svojim prirodnim tijekom ako je ne poričemo i ne potiskujemo. Ona se pojavljuje, doseže vrhunac i vene.

Međutim, važno je naučiti kontrolirati sebe, odnosno ljutnju, što u svojim govorima ističe i Sadhguru, indijski jogi i mistik.

„Vi postajte ljuti, nesretni ili tužni zato što um ne prima instrukcije od vas. Ako su vanjske okolnosti dobre, i vi ste također dobro. Ako su vanjske okolnosti loše, vi ste loše. Kakve su okolnosti, takvi postajete. Ljudska svijest treba kreirati situacije umjesto da okolnosti kreiraju ljudsku svijest. To nije pravi put; tako ne bi trebalo biti. Život bi trebao biti ovakav: ako sam ja dobro, onda sve oko mene postaje dobro.“

Kako jogiji lošu situaciju pretvaraju u pozitivnu

Sa Sadhguruovom filozofijom slaže se i zagrebački učitelj joge Dario Mišković, direktor Medical Yoga Centra, koji kaže da se danas prosječna osoba najčešće automatski naljuti na događaje i situacije koje joj ne idu u prilog - samo zato što joj ne idu u prilog. Pojašnjava da jogiji ljutnji pristupaju s razumijevanjem i preokretanjem negativnog u pozitivno.

„Potrebno je prvo razumjeti situaciju, zašto je nastala, a nakon toga razmisliti.Upravo time što mislimo, mi ne reagiramo automatski, nego odgađamo, čak i ako time ne uklonimo stanje ljutnje. Zato se kaže da je jutro pametnije od večeri. Ako ne možemo utjecati na situaciju, ljutnjom samo uništavamo sebe i ne rješavamo ništa, a ako možemo riješiti situaciju, onda umjesto što trošimo vrijeme na ljutnju, krećemo u rješavanje problema“, objašnjava Mišković.

Kao primjer navodi gužvu u prometu: „Kad zapnemo u prometnom čepu, automatski se ljutimo, psujemo, vičemo. Time samo uništavamo sebe jer se nikad nije dogodilo da se, zato što smo vikali i ljutili se, cesta ispraznila i da smo prošli kroz gužvu. Ako razmislimo, možemo problem gužve riješiti tako što ćemo krenuti ranije ili kasnije, drugim putom ili drugim prijevoznim sredstvom. A ako se ipak nađemo u gužvi, lošu situaciju možemo pretvoriti u pozitivnu: možemo slušati audioknjigu, podcast ili omiljenu glazbu. Ne samo što tako nećemo sami sebe uništavati ljutnjom, nego ćemo raditi nešto korisno za sebe.“

Asane "hlade" usijanu glavu

Asane, pranajame i meditacije, u jogijskoj teoriji, sadrže sveobuhvatan alat za oslobađanje blokada na mentalnoj, fizičkoj ili energetskoj razini.

Zapravo, stalno raste broj istraživanja koja ukazuju na fantastično djelovanje jogijske prakse na ljutnju. Joga, posebice njezini terapeutski stilovi, poput restorativne joge, dokazano mogu „ohladiti“ od ljutnje zajapurenu osobu jer pomažu promijeniti energiju u tijelu.

Prakticiranje omiljene ili neke izazovnije asane može biti jednostavan način za otpuštanje stresa. Pokušajte ući u asanu i primijetite kako svijet poprima drugačije boje. Teško je biti ljut dok pokušavamo održati ravnotežu u položaju vrane ili dok dubimo na glavi.

Disanje za smirivanje uzavrele situacije

Prakticiranje asana ponekad može dobro doći, no postoje trenuci kad se ne možemo preokrenuti naglavačke. Mišković savjetuje da tada usmjerimo pozornost na svoj dah.

„Dah je prvi pokazatelj da ste ljuti, odnosno pod stresom, a ujedno je i najbolje 'oružje' kojim možete smanjiti stres. Dajte priliku jogijskoj tehnici disanja kao što je nadi shodhana koja umiruje živčani sustav i pomaže nam otpustiti nakupljene tenzije. Postoji i nešto još jednostavnije: dovoljno je zaklopiti oči i početi disati mirno, duboko i polako kroz nos. Postupno, bez naprezanja, produljujte trajanje udisaja i izdisaja, a nakon izdisaja zadržite se kratko u fazi zadržavanja daha“, savjetuje učitelj Mišković.

Ipak, kako svi drugačije reagiramo kad smo ljuti, ta se emocija ne može tretirati kod svih jednako. Eksplozivnim, koleričnim osobama, primjerice, neće odgovarati pranajama i meditacija jer usmjerena pomnost može samo nahraniti njihove vatrene plamičke. Drugi se, pak, toliko zapletu u mrežu kateholamina da ne mogu normalno razmišljati.

U tim slučajevima, stručnjaci su otkrili, tehnike svjesnog, dubokog disanja, umjereno vježbanje ili šetnja – kao svojevrstan odmak od provokativne situacije – mogu biti dobri za smirenje uzavrele situacije. I onim osobama koje su po prirodi mirnije, tehnike usredotočene svijesti mogu pomoći i ubrzati proces izbacivanja bijesa.

Budističko "liječenje" ljutnje

Klasičan budistički pristup gnjevu sličan je jogijskom. Prvi korak u kontroli ljutnje, u budizmu, je neprestano samopromatranje, kako bismo uopće uočili buđenje ljutnje.

„Rasplamsanu ljutnju teško je ukrotiti i zato budisti takve teške emocije 'liječe' dugoročno – učenjem pomnosti koja osvještava nicanje ljutnje u njezinom korijenu“, kaže Karmen Mihalinec, učiteljica joge i praktičarka kineskog zen budizma. Ona vjeruje da nam se svima u trenutku podizanja emocije ljutnje nudi nekoliko strategija, a najbolji je odabir „stati na loptu“.

„Najbolje je suspregnuti se od govora i djelovanja, okrenuti se izravno ljutnji i promotriti je, odmičući se od objekta prema kojem je ljutnja usmjerena. Tako možemo primijetiti frustraciju, nemir i uzavrelost koji je prate, možemo ostati sa svojim doživljajem, s njegovom energijom, istražiti ga i upoznati iznutra“, sugerira Mihalinec.

Pojašnjava kako strpljivošću i odustajanjem od prvotnog, impulzivnog djelovanja otvaramo prostor u kojemu možemo uočiti izvor svoje ljutnje, a on je, prema budističkoj praksi, najčešće neki oblik vezanosti.

„Na ovaj način - uz pomnost, zamjećivanje, okretanje od objekta k unutarnjem doživljaju, strpljivo bivanje s njime i uviđanje uzroka - ljutnja gubi uporište, a jačaju korijeni povoljnih emocija“, zaključuje zen praktičarka Mihalinec.

Koliko će mi ova situacija biti važna za godinu dana

Kako bismo lakše vježbali strpljenje, staloženost i prihvaćanje negativnih emocija, bez osuđivanja i pretjeranih reakcija, čak i u najizazovnijim situacijama, lama Surya Das, učitelj tibetanskog budizma, savjetuje da se u trenutku navale bijesa upitamo: „Koliko će mi ova situacija biti važna za godinu ili dvije dana?”

Ovakav način gledanja na problem u široj perspektivi može nam pomoći raspetljati misli, ublažiti intenzivne reakcije prije nego što odlučimo što ćemo učiniti i kako ćemo ljutnju izraziti (ako budemo uopće nešto poduzimali), kao i pretjeranu umiješanost u negativnosti. To, u konačnici, može iscijeliti naše srce i otvoriti nam vrata prema kvalitetnijoj komunikaciji i rješenju sukoba.

Ako želite, možete voditi i dnevnik ljutnje – zapisujući ono što vas izbacuje iz takta – kako biste lakše primijetili svoje obrasce ponašanja te s vremenom uspjeli, skupljajući informacije, riješiti problem i smisliti nova rješenja.

Prakticirajte empatiju umjesto svađanja

Nekima u obuzdavanju ljutnje može pomoći i prakticiranje suosjećanja jer empatičan um na situacije, također, gleda iz šire perspektive, tražeći solucije koje su svima prihvatljive. Kad nas netko uzruja i naljuti, umjesto da ih „sprašimo“ nekulturnim ili bezobraznim epitetima, zašto se ne bismo zamislili u njihovoj koži?

Kako bismo se mi ponašali da radimo njihov posao ili živimo njihov život? Kad nas pojedinci tretiraju kao da smo otirač i ako su nepristojni prema nama, primjerice, kad se guraju preko reda ili ako dijete viče na nas, umjesto da, zaslijepljeni vlastitim egom, takve slučajeve gledamo kao osobnu uvredu, možemo osvijestiti da su razlog njihovog ponašanja njihovi osjećaji - gotovo nikad nije riječ o nama.

Kako to ne bismo shvatili kao napad na nas, jedan od načina jest da istražimo zašto je osoba zlovoljna. Možda će biti lakše reagirati defenzivno, ali ako se upitamo zašto je ta osoba ljuta, to nas može odvesti na put otkrivanja tuđih osjećaja koji se skrivaju iza ljutnje, a to u konačnici može učiniti odnose čvršćim i bliskijim.

Potreba za iskaljivanjem razornoga bijesa i ljutnje može kroćenje ove strašne sile učiniti gotovo nemogućom. Ipak, zadatak je prilično jednostavan ako se u pravom trenutku sjetimo osnovnih savjeta: gledajte na svijet kroz naočale empatije, pričekajte da prođe navala kateholamina, duboko dišite, prošećite ili se preokrenite naglavačke u jogijski položaj stoj na glavi.

Krava na parkiralištu - zen metoda za rješavanje ljutnje