Zgrčeni mišići i gubitak energije
Blagdani nam donose puno radosti, no dok se za njih pripremamo, izloženi smo pojačanom stresu. Prehodamo kilometre u potrazi za savršenim darovima, a potom još dugo stojimo u redovima kako bismo to i kupili. Dugo stojimo, često i pogrbljeni, dok pripremamo brojne delicije, a u nas se često uvuče i crv sumnje – pitamo se hoćemo li sve uspjeti obaviti na vrijeme.
Od same pomisli na to mišići nam se grče, a mi gubimo energiju. Kako biste izbjegli taj scenarij, uoči božićnih blagdana svakoga se dana nakratko posvetite svojemu tijelu. Kineziologinja Martina Mavrin Jeličić, vlasnica zagrebačkog MBS centra i inovatorica MBS sustava vježbanja, pokazala nam je nekoliko vrlo jednostavnih vježbi uz pomoć kojih možete otpustiti napetost, spriječiti bolove i osnažiti mišiće trupa koji će zauzvrat pomoći pri dugom stajanju i ispravljanju nepravilnog držanja. Vježbe se izvode uz pomoć marame ili, pak, šala ili ručnika.
Masaža
Ovom se vježbom otpušta napetost u donjem dijelu leđa i aktiviraju mišići abdomena. Pomaže u razvijanju veće stabilnosti trupa dok stojimo.
Lezite na leđa, privucite koljena, pritisnite leđa na pod, a maramu stavite oko potkoljenica. Dišite normalno i pritom lagano kružite zdjelicom. Zamislite da koljenima opisujete malu kružnicu po zraku. Osjetite kako se opuštaju mišići donjeg dijela leđa.
Savjet: Dok koljena odmičete od tijela, nemojte izgubiti neutralnu poziciju kralježnice i previše odizati donji dio leđa od poda jer bi to moglo izazvati napetost mišića leđa.
Mahanje
Ovom se vježbom poboljšava pokretljivost prsnog dijela tijela koji je zbog nepravilnog disanja i lošeg držanja postao krut. Pospješuje se pravilno držanje i disanje.
Stojeći s maramom postavljenom iza leđa, pri udisaju zarotirajte gornji dio tijela u stranu. Pokušajte izvesti pokret tako da vam jedan dlan završi ispred tijela, a drugi iza tijela dok s obje ruke maramu držite zategnutom. Pri izdisaju se vratite u početni položaj, opuštajući glavu i ramena, pa ponovite na drugu stranu.
Savjet: Izvodite rotaciju u prsnom dijelu uz pomoć snage leđnih gornjih mišića, smještenih između lopatica. Za pokretljivost u prsnom dijelu potrebna vam je snaga leđa.
Ptica
Ovom se vježbom pospješuje disanje i korigira nepravilan položaj tijela.
Pri udisaju ispružite ruke iznad glave, zategnite maramu i povlačite je prema natrag. Lagano savijte koljena, a zdjelicu i stražnjicu povucite lagano prema natrag. Osjetite istezanje u cijeloj kralježnici. Na izdisaj spustite ruke ispred tijela, opustite glavu i ramena. Tijekom ove vježbe noge trebaju biti lagano razmaknute.
Savjet: Zadržite cijelu kralježnicu u neutralnom položaju (tako da se ne grbite u gornjem dijelu leđa te da kralježnicu ne uvijate u donjem dijelu), ne uvlačite pupak jer tako smanjujete snagu trupa. Ramena uz pomoć leđnih mišića zadržite dalje od vrata.
Leptir
Vježbom se ispravljaju nepravilnosti u vratnom dijelu kralježnice i otpušta napetost u vratu i ramenima.
Stojeći, obuhvatite krajeve marame rukama i podignite je u visinu ušiju. Uz udisaj povlačite maramu prema natrag, otvarajući prsni koš. Pri izdisaju nježno maramom povlačite glavu prema dolje, skupljajući laktove.
Savjet: Otvarajte prsni koš, razvlačeći maramu prema van. Pazite da ne savijate donji dio leđa kako bi prsni koš ostao u pravilnom položaju.
Refleks izdisaja
Ovom se vježbom otklanja napetost u nogama, pospješuje cirkulacija u području trbuha i unutarnjih organa, otpušta napetost tijela i uma.
Lezite na leđa, noge oslonite okomito na zid ili stolac. Dlanove postavite na trbuh, opustite se. Tijekom vježbe nastojte razviti refleks izdisaja. Udahnite, a onda pokušajte izdisati što mirnije i polaganije. S vremenom nastojte produljiti izdisaj. Uz pomoć dubokog izdisaja, pH-vrijednost u krvi smanjuje se, raste razina kalcija, žile se šire te se uklanjaju nervoza i stres.
Savjet: Usmjerite pozornost na disanje, tišinu i unutarnji mir.
Disanje kukova
Vježba otklanja smetnje u kukovima i rasterećuje ih uslijed dugotrajnog stajanja ili sjedenja.
Ležeći na leđima, maramu stavite ispod glave tako da držite njezine krajeve u rukama. Napravite torziju trupa u jednu stranu i ispružite gornju nogu tako da bude paralelna s podom. Pri udisaju razvlačite maramu u stranu i povlačite istu nogu u suprotnu stranu, otvarajući kuk. Na izdisaj se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu na drugu stranu.
Savjet: Da biste postigli što bolju otvorenost u kuku, potrebna vam je pomoć okolnih mišića stabilizatora. Dok izvodite vježbu, drugu nogu gurajte o pod te snažno razvlačite maramu.
.png)
.png)
