Miran um osnova zdravlja
Meditacija je tisućljećima bila glavni način za upoznavanje uma i njegovo umirenje te dublje poniranje u sebe. Suvremena je znanost otkrila da miran um blagotvorno djeluje na cijelo tijelo i sveukupno zdravlje. Danas, međutim, živimo u okruženju koje iskušava granice našega uma i psihofizičkih mogućnosti, namećući nam sve više informacija koje moramo procesirati, ali i zahtjeva koji su posljedica naših unutarnjih psiholoških obrazaca.
Ne čudi, stoga, da sve češće naša psiha posustaje i slama se pod golemim teretom te nam to donosi niz psihosomatskih tegoba. Je li vrijeme da se vratimo meditaciji s početka ove priče? Moderni znanstvenici tvrde upravo to. Iako su na Istoku već tisućljećima poznate dobrobiti meditacijske prakse, zapadni um ne daje svoje povjerenje olako i zahtijeva dokaze.
Jednako učinkovita kao antidepresivi
Tri znanstvenika sa sveučilišta Oxford, Cambridge i Toronto, Mark Williams, John Teasdale i Zindel Segal, krenuli su u potragu za dokazima koji bi pokazali može li meditacija, kombinirana s drugim psihoterapijskim tehnikama, pomoći oboljelima od depresije. Kao bazu svog programa iskoristili su već dostupan program znanstvenika Jona Kabata Zinna, koji je prilagođenim programom tzv. mindfulness meditacije još od 80-ih godina prošloga stoljeća pomagao ljudima da se nose s posljedicama kroničnih bolesti, teških bolova i stresa.
Na toj platformi, tri su psihologa kreirala Mindfulness Based Cognitive Therapy (Kognitivnu terapiju baziranu na usredotočenoj svjesnosti), poznatiju pod kraticom MBCT, i iskušali je u kliničkim uvjetima. Iako je davno dokazano da kognitivno-bihevioralna terapija umanjuje, čak i uklanja simptome depresije, kliničkim psiholozima i psihoterapeutima koji su se bavili depresijom glavobolju je i dalje zadavala činjenica da se depresija kod mnogih osoba ponavlja te tako dugoročno narušava kvalitetu njihova života.
Testirajući svoj psihoterapijski model MBCT u kliničkim uvjetima, tri su znanstvenika otkrila kako on ne samo da ublažava simptome depresije, i to jednako učinkovito kao i antidepresivi, nego i upola smanjuje vjerojatnost da će se depresija vratiti. Daljnja istraživanja pokazala su da MBCT nije učinkovit samo kod depresije nego i kod niza drugih psihofizičkih tegoba, od anksioznosti do kroničnih bolova.
Usredotočena svjesnost
U ovoj vrsti terapije u fokusu je nepristrano promatranje vlastitih stanja, senzacija u tijelu, osjećaja i misli, bez pokušaja da ih mijenjamo, nego upravo suprotno – s trudom da ih istinski doživimo ma kakvi bili, s iskrenom sućuti za sve što proživljavamo. Upravo je to i definicija mindfulnessa, odnosno usredotočene svjesnosti, kako se ovaj pojam u nas prevodi.
MBCT nas jednostavnim vježbama, tj. vođenim meditacijama, uči procesu prihvaćanja, što za posljedicu ima alkemijsku promjenu načina na koji doživljavamo svoje tegobe. Kad se protiv njih – bile one anksioznost, depresija ili negativne misli – prestanemo boriti te im dopustimo punovažno mjesto u svom životu – one polako iščezavaju.
Mindfulness psihoterapija dostupna je i kod nas
Ova se vrsta terapije vrlo brzo proširila svijetom, a o njoj je napisan niz knjiga i priručnika koji su prevedeni i na naš jezik. Osim toga, psihoterapija utemeljena na mindfulnessu dostupna je i u nas, a provodi je psihologinja i psihoterapeutkinja Dragica Barbarić u svojoj psihoterapijskoj praksi KBT Opcija. Za ovu vrstu terapije Barbarić se educirala po programu Oxford Mindfulness Centrea.
„Mindfulness je klijentima teško općenito objasniti jer je riječ o duboko iskustvenom procesu koji je individualan, pa je tako i jedinstven za svakog pojedinca. Zato njegovu primjenu uvijek objašnjavam na konkretnom problemu koji klijent ima.
Primjerice, ako se klijent ne može riješiti određenih negativnih misli, stalno se brine, pretjerano analizira ili pak ima osjećaje s kojima se ne može nositi, a koji, pak, potiču negativne misli, zamolim ga da promotri gdje se sve te brige odvijaju. Često će klijent primijetiti da se to događa u glavi, obično u prošlosti ili budućnosti, i da te brige nisu uistinu odraz trenutne stvarnosti.
Potom ga pitam kako se osjeća zbog misli koje ima i obično će reći da se osjeća zabrinuto, tjeskobno, nelagodno ili uplašeno. Upravo ovaj začarani krug ljude drži u stanju kontinuiranog stresa. Alternativa tome je biti prisutan u sadašnjem trenutku, čemu nas uči mindfulness i na njemu bazirana terapija“, objašnjava Dragica Barbarić.
Bit nije kontrola uma
Iako se temelji na jednostavnim pravilima, naglašava psihoterapeutkinja, ovu vrstu meditacije nije jednostavno provoditi jer zahtijeva disciplinu. Usmjeravanje pozornosti, naime, nije nimalo lak zadatak. Um ima svoj život pa često odluta vežući se uz misli i emocije te se tako upetlja u razmišljanje.
Zadatak meditatora je da usmjerava svoju pozornost na ono što je zadano u vježbi – primjerice, na dah, zvukove, senzacije u tijelu ili pak na činjenicu da misli dolaze i prolaze, ali ih ne treba svojom pažnjom slijediti.
To zahtijeva disciplinu i trud te često na početku izaziva iritaciju, čak i ljutnju zbog toga što ne uspijevamo kontrolirati svoj um. No to nam i nije zadaća – naša zadaća je svjedočiti o prirodi uma koji nas začas može odvesti u neku brigu te sućutno promatrati sva stanja koja nam se događaju. Kad um odluta – što će se neminovno događati – u vježbi ga je potrebno nježno i sućutno uvijek iznova vraćati na predmet promatranja.
„Upravo zato što je za usmjeravanje svjesnosti potrebna vježba, dobrobiti mindfulnessa postaju jasne i opipljive tek nakon dulje prakse. Zato se programi ove vrste terapije odvijaju tijekom osam tjedana, a vježbe se rade u grupi. Grupa ima motivirajuću ulogu – lakše se meditira u grupi nego samostalno, a dijeljenjem iskustava brže se uči.
Nakon vježbe raspravlja se o poteškoćama koje su doživljene tijekom vježbanja. Na grupnim radionicama kreće se s vođenom meditacijom, a nakon toga polaznici razgovaraju o onome što su doživjeli – koje senzacije i smetnje, jesu li ih misli ometale, kako i u kojem dijelu vježbe...
Tim se razgovorom pokušava navesti polaznike da sami dođu do određenih zaključaka umjesto da im se ti zaključci ex cathedra nameću. Nećemo, na primjer, polaznicima reći: ‘Kad misli gledamo s distance, onda će nam biti bolje’, nego ih potičemo da to iskuse kako bi sami došli do tog zaključka dijeljenjem iskustava“, ističe Barbarić. Pojašnjava da se polaznici sastaju jednom tjedno na vođenim meditacijama i vježbama, a potom te iste vježbe trebaju svakodnevno raditi kod kuće i bilježiti svoja iskustva.
Dvije prepreke na putu
Jedan od razloga zašto je mindfulness na početku teško usvojiti jest to što živimo u zapadnjačkoj kulturi koja je usmjerena na vrijednosti ega (biti najbolji, najbrži, najuspješniji...) pa smo zato i izrazito samokritični, s puno očekivanja od sebe i drugih te želimo brze rezultate, ne tolerirajući vlastite pogreške i nemogućnosti. Zato nam je teško najednom početi prihvaćati ono u sebi i o sebi, protiv čega smo se cijeli život borili i pokušavali popraviti. No, istovremeno, prepreke za prakticiranje mindfulnessa leže i u našoj biologiji.
„Naša nas biologija navodi da problemima postupamo na dva načina – borimo se ili bježimo. U našim mozgovima postoje dobro utvrđeni neuralni krugovi kojima je zadaća da nas približe ugodi ili da nas navedu da neugodu izbjegnemo. Zato nam je princip mindfulnessa, dakle prihvaćanja onoga što je nelagodno, stran i kontraintuitivan i cijela naša biologija tome se opire.
Ljudi, stoga, najprije žele nešto naučiti kontrolirati – zato u praksi najčešće prvo krećem sa standardnom kognitivno-bihevioralnom terapijom koja nudi određene tehnike koje mogu olakšati, tj. suzbiti stanje“, objašnjava Dragica Barbarić.
Upravo iz navedenih razloga za psihoterapiju utemeljenu na meditaciji odlučuju se osobe koje već dulje rade na sebi ili su toliko motivirane da riješe svoj problem pa su već isprobale mnoge tehnike i terapije te žele iskušati i ovu. No, tko god se odvaži na ovaj novi pristup vjerojatno neće zažaliti jer su rezultati odlični i znanstveno mjerljivi.
Najučinkovitija kod depresije
„Ova vrsta terapije najučinkovitija je kod depresije, posebice ponavljajuće depresije, ali odlično djeluje na sve posljedice stresa i burnout sindroma te anksiozne poremećaje, uz nadopunjavanje bihevioralnim tehnikama. Primjerice, kod socijalnih fobija mindfulness pomaže da s vlastitih simptoma koje doživljavamo preuveličano, poput crvenjenja, nelagode i lupanja srca, pažnju usmjerimo na druge ljude i ono što oni govore.
Kad smo anksiozni, previše ozbiljnosti pridajemo svojim mislima i smatramo da zato nismo u redu, da bismo trebali biti drugačiji. Međutim, kad prihvatimo da je u redu osjećati se tako kako se osjećamo, napetost će popustiti.
Osim toga, istraživanja su pokazala da mindfulness pomaže u očuvanju tjelesnog zdravlja, u nošenju sa stresom zbog fizičkih bolesti i bola, povećava imunitet, snižava krvni tlak“, ističe Dragica Barbarić i dodaje da je ovakav pristup odličan i za one koji nemaju izražene simptome, jer svi prolazimo razdoblja lošeg raspoloženja, izloženi smo stresu, a ako se ne znamo s takvim stanjima nositi, to umanjuje kvalitetu našeg života. Zanimljivo je, međutim, da mindfulness djeluje i na ona područja života koja terapijom nismo ni namjeravali dotaknuti.
Poboljšanje odnosa s partnerom
„Kad ljudi na kraju terapije rješavaju upitnike, jedna od pozitivnih stvari koju mnogi navode je poboljšanje odnosa s partnerom. Nitko nije radio na partnerskom odnosu, no kako se učimo sagledavati sebe i svoje emocije, to dobro utječe i na naš odnos s drugima.
Mindfulness nas uči da ne ulazimo u automatsku emotivnu reakciju, nego da sagledamo što se događa. Tako možemo svjesno odgovoriti na zahtjeve ili ponašanje druge osobe, što mijenja i način na koji se odnosimo prema partneru“, otkriva Barbarić, koja se u svojoj praksi redovito susreće i s velikim dobrobitima mindfulnessa u rješavanju konkretnih problema.
Prijateljstvo s nelagodom
„Jedna je gospođa, koja je redovito dolazila na MBCT zbog kroničnih bolova, nakon završene terapije rekla kako je prije dolaska imala osjećaj da se bol odražava na sve aspekte njezina života i da je sveprisutna. Nakon tečaja rekla je: ‘Bol je tu, ali zauzima mali dio mog života.’ Nakon što je disciplinirano nastavila s praksom otkrila je da bol može sasvim nestati ako prije meditacije istinski prihvati da je za nju svaki ishod u redu – da je boli ili da bol nestane.
To je moć mindfulness terapije – jednom kada se vještina usvoji, može se zauvijek koristiti i bez vodstva terapeuta“, ističe Dragica Barbarić. Ipak, naglašava, ova metoda nije čarobni štapić koji će riješiti sve probleme iako se često u svijetu tako promovira. No onima koji su spremni sprijateljiti se s neugodnim dijelovima sebe te uložiti vrijeme u svakodnevnu disciplinu može promijeniti život.
