Količina potrebnog dnevnog unosa željeza varira ovisno o spolu i dobi, ali i drugim čimbenicima, kao što su trudnoća, period menstrualnog ciklusa i specifična zdravstvena stanja. Previše ili premalo željeza u svakodnevnoj prehrani može dovesti do zdravstvenih problema - problemi s jetrom, anemija uzrokovana nedostatkom željeza i oštećenje srca, navodi Healthline.
Zašto je željezo važno?
Željezo je nutrijent koji igra vitalnu ulogu u prijenosu kisika. Veže se na hemoglobin, poseban protein, i pomaže mu u prijenosu crvenih krvnih zrnaca iz pluća u druga tkiva u tijelu. Dvije vrste željeza nalaze se u ljudskoj prehrani - hem željezo koje dolazi iz životinjskih proteina i nehem željezo koje je biljnog podrijetla. Ljudsko tijelo lakše apsorbira hem željezo.
Uzimanje previše željeza problematično je za one koji redovito primaju transfuziju krvi i može dovesti do trovanja. Nizak unos željeza dovodi do anemije uzrokovane nedostatkom željeza. Ako ne unosite dovoljno željeza, mogli biste se osjećati slabo, umorno i lako dobiti modrice.
Varijabilnost preporučenog dnevnog unosa
Ljudi koji slijede vegansku prehranu trebaju 1,8 puta više unosa željeza, u usporedbi s onima koji jedu meso. Na primjer, zdrava odrasla žena između 19 i 50 godina koja redovito jede životinjske bjelančevine treba 18 mg željeza dnevno. Ako umjesto toga slijedi vegansku prehranu, trebat će joj oko 32 mg.
Potrebe za željezom najstabilnije su kod muškaraca koji konzumiraju meso. Osim o prehrani, ženske potrebe fluktuiraju ovisno o dobi i jesu li trudne ili doje.
Voće koje je bogato željezom
Voće nije najbogatiji izvor željeza u usporedbi s mesom, mahunarkama ili cjelovitim žitaricama, ali postoje određene vrste koje mogu značajno doprinijeti unosu ovog važnog minerala.
- Suhe marelice - Sušene marelice bogate su željezom, a istovremeno pružaju i dozu vitamina C koji pomaže u boljoj apsorpciji željeza.
- Grožđice - Ove sušene bobice sadrže dobru količinu željeza, a bogate su vlaknima i antioksidansima.
- Datulje - Osim što su prirodni izvor energije, kvalitetan su izvor vlakana i kalija.
- Suhe šljive - Bogate su željezom i doprinose zdravlju probavnog sustava.
- Maline - Svježe maline sadrže željezo, ali su i značajan izvor vitamina C, što je korisno za bolju apsorpciju željeza iz hrane.