Koliko vlakana doista trebate?
Ne postoji čarobni broj vlakana (on se razlikuje ovisno o osobi), premda mnogi stručnjaci preporučuju prekoračenje preporučenog dnevnog unosa (25 grama za žene i 38 grama za muškarce). Jedan od tih stručnjaka je Steven Gundry, kardiolog i autor bestselera New York Timesa koji nudi svoje mišljenje o tome koliko vam vlakana treba, kao i svoje omiljene izvore bogate vlaknima.
"Tipični lovci-sakupljači vjerojatno su konzumirali 130 do 150 grama vlakana dnevno", kaže Gundry. U stvari, istraživači koji su proučavali populaciju Hadza u sjevernoj Tanzaniji (koja se smatraju jednim od posljednjih tradicionalnih plemena lovaca i sakupljača) otkrili su da svakodnevno konzumiraju oko 150 grama vlakana i imaju uspješne, raznolike crijevne mikrobiome - a među populacijom Hadze, kronična bolest je rijetka. Naravno, 150 grama je puno, puno veća kvota od preporučenih 25 do 38, no to ne znači da apsolutno morate ispuniti ovaj prag. "Prosječni Amerikanac dobiva možda 20 grama vlakana“ kaže Gundry. Nema čarobnog broja, kao što smo gore napomenuli, ali Gundry (i druge zdravstvene vlasti) preporučuje povećavanje unosa kako bi povećali šanse za cjelokupno zdravlje. U osnovi: Zamišljajte 25 do 38 grama kao početnu točku, a ne kao cilj.
Gundryjevi omiljeni izvori
Međutim, jedenje dovoljno vlakana ne odnosi se samo na broj grama nego i na želju za mnoštvom izvora. Jedan od razloga zašto populacija Hadze može imati tako raznolike mikrobiome, primjećuju istraživači, jest taj što se njihova prehrana značajno mijenja iz sezone u sezonu - kad im ponestane resursa, premještaju se i traže ono što je na raspolaganju. To znači raznoliku prehranu biljkama i različite izvore vlakana.
Možete pronaći puno više hrane bogate vlaknima nego što je na ovom popisu, ali evo Gundryjevih omiljenih:
Avokado: "Avokado, vjerovali ili ne, ima puno vlakana", kaže Gundry. Točnije, polovica avokada daje 4,6 grama, a jedno je istraživanje čak pokazalo da je dnevni unos avokada doveo do povećanja mikrobne raznolikosti.
Pistacije: “Iako mnoštvo orašastih plodova sadrži obilje vlakana, pistacije idu na prvo mjesto na mom popisu", kaže Gundry. Imaju značajne količine melatonina, što je glavni razlog zbog kojeg ih Gundry voli kao brzi međuobrok: "Melatonin je možda najvažniji antioksidans za mitohondrije [zdravlje]", napominje.
Sjeme psylliuma: "Molimo probajte malo sjemena psylliuma", kaže Gundry. "Lako je unijeti vlakna u sebe." Dobit ćete 7 grama vlakana po žlici, a dokazano je da potiču pravilnost i pomažu u stabilizaciji šećera u krvi.
Laneno sjeme: Laneno sjeme je odlično za postizanje dovoljne količine vlakana, jer 1 žlica cijelog lanenog sjemena sadrži 2,8 grama. Možete ih kupiti prethodno samljevene, ali Gundry preporučuje da kupujete cijelo laneno sjeme i prije upotrebe ih meljete. "Lan vrlo brzo užegne", napominje. "Ako kupujete mljeveni lan, kupite onaj koji stoji u hladnjaku i držite ga u hladnjaku. To je mali trik."
Zaključak
Koliko vlakana zapravo trebate? Ne postoji jedan odgovor za sve, ali Gundry preporučuje konzumaciju iznad preporučene dnevne količine kako biste povećali šanse za zdravstvene beneficije. Trebali biste razmisliti i o svojim izvorima vlakana - raznolika biljna prehrana je ključna.
Izvor: mindbodygreen
.png)
.png)
