Dok su proteini već godinama u samom središtu pozornosti svih koji paze na prehranu, sve više nas počinje prepoznavati pravu snagu prehrambenih vlakana. Ona nisu važna samo za redovitu probavu, vlakna pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, pružaju dugotrajan osjećaj sitosti i čuvaju zdravlje našeg srca.
Cijelo voće općenito se smatra izvrsnim izvorom vlakana. Prema definiciji Američke agencije za hranu i lijekove (FDA), namirnica je dobar izvor vlakana ako jedna porcija osigurava 10 do 19 posto preporučene dnevne vrijednosti, dok one s visokim udjelom nude 20 posto i više.
Dobar orijentir je odabrati voće koje po porciji sadrži otprilike tri do pet grama vlakana (u prehrani od 2000 kalorija dnevno), objašnjava Sandra Zhang, registrirana dijetetičarka i nutricionistica iz Centra za prehranu Frances Stern pri Medicinskom centru Tufts u Bostonu.
Jesen nam donosi bogatstvo plodova prepunih ovih dragocjenih nutrijenata. Ovih sedam vrsta voća pomoći će vam da u ovo doba godine iz svoje prehrane izvučete ono najbolje.
1. Suhe smokve
Vlakna na 100 g: 9,8 g
'Smokve sadrže obje vrste vlakana, topljiva i netopljiva, a uz to su bogate kalijem, kalcijem i polifenolima', ističe Sonya Angelone, nutricionistica i registrirana dijetetičarka iz San Francisca. Sušenjem se koncentracija vlakana u smokvama prirodno povećava.
Suhe smokve divno se slažu sa zobenom kašom i toplim jogurtom, a možete ih dodati i u domaću mješavinu orašastih plodova za hranjiv međuobrok. Ipak, pripazite na količinu, savjetuje Angelone, jer se sušenjem uz vlakna povećava i njihova kalorijska vrijednost.
2. Japanske jabuke (kaki)
Vlakna u jednom plodu promjera oko 6,4 cm: 6,05 g
Japanska jabuka, poznata i kao kaki, predivan je jesenski plod koji izgledom podsjeća na rajčicu. Najlakše ćete je pronaći u azijskim trgovinama i specijaliziranim voćarnicama, a nutricionisti je obožavaju upravo zbog visokog udjela vlakana i nutrijenata.
Angelone ističe da je kaki jedno od voća s najvišim udjelom vlakana, a obiluje i dragocjenim spojevima poput karotenoida, vitamina C i polifenola.
Ako želite unijeti maksimalnu količinu vlakana, Zhang savjetuje da jedete i koru. Kaki možete dodati u jesenske salate, jogurt, jutarnju zobenu kašu ili smjesu za kolače, predlaže Angelone. 'Ovo je zaista izvrstan jesenski plod', dodaje.
3. Kruške
Vlakna u jednoj kruški srednje veličine: 5,52 g
Sočne kruške savršen su izbor za poticanje probave. 'Izvrsne su kod problema sa zatvorom', kaže Zhang. Sadrže i topljiva i netopljiva vlakna koja pomažu u ublažavanju naglog skoka šećera u krvi nakon obroka te podržavaju regulaciju kolesterola, objašnjava Angelone.
Kruške možete ubaciti u smoothie, zobenu kašu, salatu ili jogurt, a predivan mirisan desert dobit ćete ako ih ispečete s malo cimeta. Za najviši udio vlakana nemojte guliti koru, savjetuje Zhang.
4. Muškatna tikva
Vlakna u jednoj šalici: 2,8 g
Iako ih u kuhinji doživljavamo kao povrće, muškatna i druge zimski tipovi tikvi botanički spadaju u voće jer se razvijaju iz cvijeta i nose sjemenke.
Porcija muškatne tikve osigurava nešto manje od preporučene količine po obroku, ali unos vlakana možete jednostavno povećati ako u obrok uključite i njezine sjemenke te koru (kada je jestiva).
'Kada izvadite sjemenke iz bundeve ili drugih zimskih tikvi, one zadržavaju vanjsku ljusku u kojoj se nalazi velik dio vlakana. Zato ih je bolje kupovati u ljusci nego već očišćene', objašnjava Candice Schreiber, dijetetičarka s Medicinskog centra Wexner Sveučilišta Ohio State.
Osim vlaknima, tikve su bogate beta-karotenom, željezom, zdravim masnoćama, magnezijem i cinkom, ističe Angelone. Preporučuje da muškatnu tikvu ispečete s cimetom ili ružmarinom i kaduljom te je dodate u krem juhe, jela od žitarica ili salate.
5. Jabuke
Vlakna u jednoj jabuci srednje veličine: 4,03 g
Jabuke su bogate pektinom, topljivim vlaknom koje crijevne bakterije fermentiraju u kratkolančane masne kiseline - važne saveznike u regulaciji šećera u krvi, objašnjava Angelone. 'Jabuke sadrže i netopljiva vlakna koja pridonose redovitoj probavi', dodaje.
Zhang savjetuje da jabuke uvijek jedete s korom kako biste iskoristili njihov puni potencijal. Odlične su u kombinaciji s maslacem od kikirikija ili kao dodatak toplim kašama.
6. Sjemenke nara
Vlakna u pola šalice: 5,55 g
Sjemenke nara nude mnogo više od samih vlakana. 'Crijevne bakterije razgrađuju elagitanine, posebnu vrstu polifenola iz nara, pri čemu nastaje urolitin A – metabolit koji pridonosi zdravlju stanica i funkciji mitohondrija', objašnjava Angelone.
Iako je sok od nara vrlo popularan, Zhang napominje da on ne sadrži vlakna. 'Sjemenke nara možete posuti po salati, jogurtu ili zobenoj kaši, a izvrsne su i same za sebe kao hrskav međuobrok', kaže Angelone. Za maksimalan unos vlakana preporučuje jesti cijele sjemenke, s njihovim unutarnjim hrskavim dijelom.
7. Pire od bundeve
Vlakna u pola šalice: 3,55 g
Baš kao i muškatna tikva, i klasična bundeva botanički je voće. 'Bogata je beta-karotenom te topljivim i netopljivim vlaknima', kaže Angelone. Savjetuje da uvijek birate čisti pire od bundeve bez dodanih šećera.
Kako biste jelima s pireom od bundeve dodali još više vlakana, proteina i magnezija, jednostavno ih pospite pečenim sjemenkama bundeve. Pire se često koristi u pripremi slastica, ali sjajno funkcionira i u slanim jelima, poput kremaste tjestenine sa sirom, savjetuje Zhang. Angelone ga preporučuje i kao dodatak smoothiejima, kašama, juhama te smjesi za palačinke, piše portal Everyday Health.
