Perimenopauza je nešto kroz što će svaka žena proći, a još uvijek žene ne znaju točno što ih čeka, što se može događati u tijelu, kako se mogu osjećati te kako si olakšati ovo poglavlje u životu te kako pripremiti tijelo jer to uvelike mijenja cijelu tranziciju. Zato je rujan bio posvećen podizanju svjesnosti o perimenopauzi.
Postoji taj trenutak u životu žene kada se nešto počne mijenjati. Odjednom menstruacija više nije ista. Ciklusi postaju kraći ili duži. PMS koji je nekada trajao nekoliko dana počinje se pojavljivati puno ranije. San postaje lakši i isprekidan. Pojavljuju se noćna buđenja, valovi vrućine, promjene raspoloženja, veći osjećaj tjeskobe, umor, slabija koncentracija ili osjećaj da se tijelo koje smo poznavale odjednom ponaša potpuno drugačije.
A onda dolazi možda najfrustrirajuće pitanje: "Što mi se to događa? Pa misli odlaze na moguće kronične bolesti. No, ako imate između 35 i 45 godina, odgovor bi mogao biti perimenopauza.
I ne, to ne znači da ste "stare". Ne znači ni da je vaše tijelo počelo otkazivati. Znači da ulazite u jednu od najvećih hormonskih tranzicija u životu žene. Mnoge žene ni dan danas ne znaju što uopće očekivati u perimenopauzi i da to nisu samo valunzi, biti emotivnija i promjene u raspoloženju.
Perimenopauza nije menopauza
Ovo je prvo što vrijedi razjasniti. Menopauza nastupa kada žena prođe 12 uzastopnih mjeseci bez menstruacije, bez drugog objašnjenja. Perimenopauza je razdoblje koje tome prethodi.
Može trajati nekoliko godina, a hormonalne promjene mogu početi mnogo prije posljednje menstruacije. I upravo je to razlog zbog kojeg toliko žena ostane zatečeno. Ne postoji jedan dan kada se probudite i "uđete u perimenopauzu”. To je proces.
Hormoni ne padaju jednostavno - oni počinju plesati ludi ples
Jedan od najvećih mitova o perimenopauzi jest da estrogen i progesteron jednostavno počnu padati. Stvarnost je puno zanimljivija. U ranim fazama perimenopauze ovulacija može postati neredovitija. Progesteron zato može početi biti niži ili varijabilniji jer ga stvaramo prvenstveno nakon ovulacije.
Estrogen, s druge strane, može značajno oscilirati. Ponekad može biti vrlo visok, a zatim naglo pasti. Osjećaj kao da ste u lunaparku na rolerkosteru. I upravo ta hormonska "roller coaster" dinamika može biti odgovorna za mnoge simptome koje žene počinju primjećivati nakon što pređu 35.godinu života.
Kasnije, kako funkcija jajnika sve više opada, estrogen postaje sve niži i menstruacije prestaju. Zato jedna vrijednost hormona iz jednog dana ne može uvijek ispričati cijelu priču.
FSH nije jednostavno 'hormon menopauze'
FSH (folikulostimulirajući hormon) se često koristi kada se govori o prijelazu u menopauzu. Kada funkcija jajnika počne opadati, hipofiza mora slati snažniji signal jajnicima kako bi potaknula razvoj folikula. Zato FSH s vremenom raste. Ali postoji važna stvar koju žene trebaju znati: FSH tijekom reproduktivnih godina prirodno varira, a u perimenopauzi može jako oscilirati. Zato jedna laboratorijska vrijednost sama po sebi ne može uvijek pouzdano odrediti gdje se žena nalazi u tranziciji. Zato niti nema laboratorijskog testa koji nam može reći da smo u perimenopauzi. Treba u obzir uzeti širu sliku, kontekst, menstrualni ciklus te simptome. Drugim riječima, ne možemo uvijek "uhvatiti" perimenopauzu jednom krvnom pretragom. Moramo gledati cijelu sliku.
Perimenopauza ima dvije faze - i svaka nam može donijeti drukčije simptome - čak njih stotinu!
Mnoge žene ne znaju da se perimenopauza dijeli na ranu i kasnu fazu. A upravo nam razumijevanje tih faza može pomoći da bolje povežemo promjene menstrualnog ciklusa sa simptomima koje osjećamo.
U znanstvenim poljima i prema međunarodnom sustavu klasifikacije reproduktivnog starenja, ulazak u ranu fazu menopauzalne tranzicije obilježava trajna promjena duljine menstrualnog ciklusa od najmanje sedam dana u odnosu na prethodne cikluse. Ja bih tu naglasila da može biti i promjena koja je kraća od tih 7 dana, može se raditi o 4-5 dana. To znači da menstruacija može početi ranije ili kasnije nego što smo navikle, a takva se promjena ponavlja tijekom sljedećih ciklusa. Jedan izolirani kraći ili dulji ciklus sam po sebi nije dovoljan da bismo zaključile da je počela perimenopauza.
U toj fazi ovulacije mogu postati manje predvidljive, a progesteron može varirati od ciklusa do ciklusa. Budući da se progesteron uglavnom stvara nakon ovulacije, ciklusi u kojima ovulacija izostane ne stvaraju uobičajeni porast progesterona nakon ovulacije.
Zašto je to važno? Progesteron se u organizmu pretvara i u neuroaktivne metabolite, među kojima je i alopregnanolon, koji djeluje na GABA-A receptore u mozgu. GABA je glavni inhibitorni neurotransmiter središnjega živčanog sustava i sudjeluje u regulaciji smirenosti, pobuđenosti i sna.
Promjene u tom sustavu mogu biti jedan od čimbenika koji pridonose teškoćama sa spavanjem i promjenama raspoloženja tijekom perimenopauze. Ipak, simptomi su rezultat složenog djelovanja hormona, živčanog sustava i drugih čimbenika, a ne samo razine progesterona.
Zato neke žene već u ranoj fazi primjećuju da teže zaspu, bude se usred noći, osjećaju veću razdražljivost ili imaju izraženije promjene raspoloženja, čak i kada menstruacija još uvijek dolazi prilično redovito.
Kasna faza perimenopauze ima drukčiji obrazac. Obilježava je razdoblje od najmanje 60 dana bez menstruacije, a da još nije prošlo 12 uzastopnih mjeseci bez menstruacije, što je kriterij za menopauzu. U ovoj fazi hormonske oscilacije mogu postati izraženije, češće se javljaju ciklusi bez ovulacije, a valunzi i noćno znojenje postaju vjerojatniji. Estrogen pritom ne pada ravnomjerno. Valja naglasiti kako valunzi nisu uzrokovani manjkom estrogena već njegovim kaotičnim promjenama (rolerkoster). Njegova razina može se izmjenjivati između razdoblja viših i nižih vrijednosti, prije nego što nakon menopauze ostane trajno niska. Upravo zato simptomi mogu biti nepredvidljivi i mijenjati se iz mjeseca u mjesec.
Receptori za estrogen nalaze se posvuda u našem tijelu pa promjene estrogena mogu imati širok učinak. Neke žene primjećuju promjene raspodjele masnog tkiva, češće valunge, promjene sna, suhu kožu, vaginalnu suhoću ili mokraćne tegobe. Mogu se javiti i promjene seksualne želje, raspoloženja i kognitivnih funkcija. Međutim, ne treba svaku promjenu kože, tjelesne težine ili raspoloženja automatski pripisati hormonima. Primjerice, pad estrogena može pridonijeti promjenama vaginalne i mokraćne sluznice, što kod nekih žena povećava sklonost ponavljajućim urinarnim infekcijama. S druge strane, akne, svrbež kože i palpitacije mogu imati više različitih uzroka, pa ih je važno procijeniti u kontekstu ostalih simptoma i zdravstvenog stanja.
Prema istraživanju iz 2023. godine ustanovljeno je više od stotinu različitih simptoma perimenopauze, od onih “uobičajenih” navela bih: neredovite menstruacije, pojava tjeskobe i anksioznosti, poteškoće sa spavanjem (buđenje usred noći ili je nemoguće utonuti u san), izraženiji simptomi PMS-a, mentalna magla i poteškoće s koncentracijom, valunzi i noćno znojenje, promjene u tjelesnoj težini, opadanje kose, suha koža, akne, umor i nedostatak energije, smanjen libido, rast dlačica na bradi. Uz to, javljaju se i neki neuobičajeni simptomi za koje možda niste čuli od svoje mame ili kolegice poput: promjena tjelesnog mirisa (ispod pazuha je grozan miris) ili osjećaj mirisa kojeg zapravo nema (eng.phantom smell), svrbež ušiju i kože, problemi s desnima i povećana osjetljivost desni, povećana osjetljivost na određenu hranu koja do sada nije izazivala problem, nadutost, žgaravica, osjećaj pečenja jezika, crvenilo kože na obrazima lica (rozaceja), iznenadni izljevi bijesa, problemi s pamćenjem, zadah iz usta, suhe oči, vaginalna suhoća, bolan odnos, osjećaj lupanja srca (palpitacije) i ima još tu puno toga.
Posebno je važno zapamtiti da ne postoji jedinstven obrazac perimenopauze. Neke žene imaju izražene simptome dok su im ciklusi još relativno redoviti, dok druge primijete promjene tek kada menstruacije počnu izostajati. Simptomi se također mogu preklapati između rane i kasne faze. Očekujte raznorazne simptome, ne samo one za koje ste čuli ili koje je imala vaša majka ili prijateljica. Uz to, 3 mjeseca ne morate imati niti jedan simptom, a onda 2 mjeseca pokoji, a za nekoliko mjeseci 15 simptoma od kojih ne znate kud bi sa sobom.
Zato praćenje ciklusa, sna, metaboličkog zdravlja i statusa, raspoloženja, valunga i drugih promjena može biti korisnije od pokušaja da cijelu sliku objasnimo jednim hormonskim nalazom. Ako se pojave nove ili izražene tegobe, važno je razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom i razmotriti i druge moguće uzroke.
„Dobro, ali gdje sam ja trenutačno i koliko će ovo trajati?”
To je jedno od pitanja koja žene često postavljaju kada počnu prepoznavati da ulaze u perimenopauzu. Neke već osjećaju promjene u snu, raspoloženju, energiji ili menstrualnom ciklusu, ali ne znaju nalaze li se tek na početku tranzicije ili su već bliže menopauzi.
Razumjeti u kojoj se fazi nalazimo ne znači da možemo predvidjeti svaki simptom. Ali nam može pomoći da bolje razumijemo što se događa u tijelu, postavimo prava pitanja i odaberemo odgovarajuću podršku.
Nažalost, ne postoji jedan test ni precizan kalendar koji nam može dati točan odgovor. Perimenopauza može trajati nekoliko godina, čak cijelo desetljeće, a njezino trajanje i simptomi znatno se razlikuju od žene do žene. Zato je važno promatrati širu sliku: promjene u ciklusu, simptome i njihov intenzitet, životnu dob i individualnu zdravstvenu povijest.
Ne možemo uvijek predvidjeti koliko će tranzicija trajati, ali možemo bolje razumjeti što se događa u tijelu i pronaći načine da kroz to razdoblje prođemo s manje tegoba i više podrške.
Menstruacija je više od mjesečnog krvarenja
Menstrualni ciklus možemo promatrati kao svojevrsni mjesečni zdravstveni izvještaj.
Koliko traje ciklus? Je li ovulacija redovita? Koliko traje lutealna faza? Kako izgleda krvarenje? Jesu li se simptomi PMS-a promijenili? Kakav je san? Kakva je energija? Što se događa s raspoloženjem? Promjene ciklusa često su među prvim znakovima da se hormonska slika počinje mijenjati. Zato nije potrebno čekati valunge da bismo počele obraćati pažnju.
Zašto neke žene prolaze kroz perimenopauzu gotovo neprimjetno, a druge imaju osjećaj da ih je pregazio vlak?
Ovdje dolazimo do dijela koji me kao funkcionalnog nutricionista posebno zanima.
Hormoni nisu izolirani sustav. Oni komuniciraju s metabolizmom, mozgom, mišićima, kostima, jetrom, crijevima, imunološkim sustavom i živčanim sustavom. Zato simptomi perimenopauze nisu samo "problem hormona".
Ako žena u tranziciju ulazi s lošom metaboličkom fleksibilnošću, inzulinskom rezistencijom, niskom mišićnom masom, kroničnim stresom, lošim snom, nedovoljnim unosom proteina ili izraženim nutritivnim nedostacima, nedovoljnim unosom zdravih masti ili konstantnim kalorijskim deficitom, njezino se tijelo mora prilagoditi hormonalnim promjenama iz sasvim drugačije početne pozicije.
To ne znači da možemo spriječiti perimenopauzu, niti to želimo. Niti hormonalne oscilacije možemo promijeniti, one su sastavnim dio cijele ove priče, ali možemo utjecati na teren na kojem se ona događa.
Jedna od najvećih pogrešaka je čekati da se pojave ozbiljni simptomi pa tek tada početi razmišljati o zdravlju. Perimenopauza je možda upravo suprotno od toga. Važno je pripemiti tijelo za ovu tranziciju, imati dovoljno mišićne mase, biti metabolički fleksibilni, riješiti zdravstvene tegobe koje možda imamo i početi raditi na zdravlju prije nego simptomi postanu problem.
To je trenutak kada trebamo početi ulagati u ono što će nam biti važno sljedećih desetljeća.
Mišići
Mišićna masa nije samo pitanje izgleda. Ona je metabolički organ. Pomaže regulirati glukozu neovisno od inzulina, podržava inzulinsku osjetljivost, čuva funkcionalnost i daje tijelu rezervu za godine koje dolaze. Zato trening snage postaje jedan od najvažnijih oblika fizičke aktivnosti u srednjim godinama.
Kosti
Estrogen ima važnu ulogu u održavanju koštane mase. Nakon menopauze, kada razina estrogena ostaje trajno niska, gubitak koštane mase može se ubrzati. Zato zdravlje kostiju ne počinje s prvom dijagnozom osteoporoze. Počinje mnogo ranije. S vježbanjem s opterećenjima i s hranom bogatom nutrijentima za zdravlje kostiju (vitamin D, magnezij, kalcij i kalij, fosfor).
Metaboličko zdravlje
Kako se hormonsko okruženje mijenja, mijenja se i način na koji tijelo raspoređuje masno tkivo, kako regulira šećer u krvi i regulira metabolizam generalno. Posebno postaje važna sposobnost organizma da učinkovito upravlja glukozom i inzulinom. Uz hormonalni rolerkoster ne želimo imati glikemijski rolerkoster. Zato je ovo razdoblje kada više nije dovoljno samo "jesti manje” da bi se kilogrami izgubili. Potrebno je dobro balansirati obroke (protein, zdrave masti i vlakna moraju biti dio svakog obroka), jesti kvalitetnije, kretati se i graditi mišiće.
Endokrini disruptori
Riječ je o kemijskim tvarima i toksinima iz okoliša i vanjskog okruženja, ali i iz našeg “mikrookruženja” koje mogu ometati stvaranje, prijenos ili djelovanje hormona u tijelu. Uz to, toksini smanjuju naš antioksidativni kapacitet u tijelu te dodaju oksidativni stres. Nalazimo ih, među ostalim, u određenim vrstama plastike, ambalaži za hranu, kozmetici, proizvodima za osobnu njegu i čišćenje doma i pesticidima. Njihov učinak ovisi o vrsti tvari, dozi, trajanju izloženosti i individualnoj osjetljivosti. Budući da hormoni sudjeluju u regulaciji brojnih procesa, važno je osvijestiti svakodnevne izvore izloženosti i, gdje je moguće, smanjiti nepotreban kontakt s potencijalno štetnim kemikalijama. Cilj nije živjeti u strahu od svakog proizvoda, nego biti svjesni i donositi informirane odluke.
I tu dolazimo do prehrane
Perimenopauza nije trenutak za još jednu restriktivnu dijetu. Naše tijelo i hormoni trebaju dovoljnu količinu kalorija za naše jedinstvene potrebe. Nije vrijeme za preskakanje obroka kako bismo "ubrzale metabolizam", izbacivanje cijelih skupina hrane bez razloga ili konstantno smanjivanje kalorija. Tijelu koje prolazi kroz veliku fiziološku tranziciju trebaju nutrijenti.
Proteini za mišiće, osjećaj sitosti i za izgradnju peptidinh hormona (FSH, LH), vlakna isto tako za osjećaj sitosti, za crijevni mikrobiom i zdrav metabolizam estrogena te redovitu stolicu, jer je za metabolizam hormona od iznimne važnosti imati urednu stolicu (svaki hormon koji se proizvede mora biti eliminiran isto tako), zdrave masti koje su prekursor za izgradnju steroidnih i spolnih hormona poput estrogena i progesterona, zatim omega-3 masne kiseline, magnezij, vitamini B skupine, vitamin D, kalcij iz prehrane, te cjelovite namirnice bogate polifenolima i antioksidansima (šareno voće i povrće) koje će se boriti protiv oksidativnog stresa koji se povećava sa starenjem.
Prehrana u ovom razdoblju nije samo alat za kontrolu tjelesne težine. Ona je način na koji tijelu osiguravamo građevni materijal za ono što pokušava napraviti.
A što je s estrogenom i crijevima?
Estrogen i crijevni mikrobiom imaju zanimljiv odnos. Dio estrogena koji jetra metabolizira izlučuje se putem žuči u crijevo. Tamo bakterije mogu utjecati na njegovu daljnju transformaciju i recikliranje. Zbog toga se posljednjih godina sve više govori o tzv. estrobolomu - skupini bakterijskih gena i aktivnosti mikrobioma povezanih s metabolizmom estrogena. To ne znači da možemo "popraviti estrogen" probioticima. Ali znači da zdravlje crijeva treba promatrati kao dio šire hormonske priče. Probava, redovita stolica, prehrana bogata vlaknima i raznolik mikrobiom važni su dijelovi te slike.
Stres i san nisu sporedne teme
Ako postoji nešto što žene često pokušavaju ignorirati tijekom perimenopauze, to je stres.
Ali tijelo ga ne ignorira. Kronični stres aktivira neuroendokrine sustave koji utječu na san, apetit, glukozu, raspoloženje i imunološku funkciju. A onda se dogodi začarani krug. Hormonalne promjene otežavaju san. Manjak sna povećava osjetljivost na stres. Stres utječe na apetit i regulaciju glukoze. Lošija regulacija glukoze dodatno utječe na energiju. I odjednom se žena pita zašto više nema onu energiju koju je imala prije deset godina. Nije "sve u glavi”. Ali nije ni "sve u hormonima”. To je cijeli fiziološki sustav koji međusobno komunicira.
Što možemo pratiti?
Ustanovili smo da hormonalni test ne ukazuje na perimenopauzu, ali neki osnovni testovi nam mogu pokazati kakva nam je baza i naš teren. Danas imamo više mogućnosti nego ikada prije. Ne moramo se oslanjati samo na jedan hormonski nalaz. Možemo promatrati menstrualni ciklus i simptome, krvnu sliku, željezo i feritin kada je indicirano, vitamin D, glukozu i metaboličke parametre, krvni tlak, sastav tijela i mišićnu masu. Kod određenih žena mogu biti korisni i dodatni alati za praćenje metabolizma, poput kontinuiranog mjerenja glukoze, ili praćenje hormona kroz ciklus kada za to postoji klinički razlog.
Ali niti jedan uređaj ni jedan laboratorijski broj ne bi trebao zamijeniti kontekst. Broj je podatak. Žena je cijela priča.
A gdje je u svemu tome hormonska terapija?
Važno je reći i ovo: funkcionalni pristup ne znači biti protiv hormonske terapije.
Hormonska terapija menopauze (MHT/HRT) za određene žene može biti vrlo važna i učinkovita opcija za liječenje simptoma menopauze i, ovisno o dobi i okolnostima, ima određene zdravstvene koristi. Ali pitanje nije uvijek "HRT ili prirodno”. Pravo pitanje je: Što ovoj konkretnoj ženi treba?
Nekoj će biti dovoljna promjena životnog stila i ciljane intervencije. Drugoj će hormonska terapija biti važan dio liječenja, smirivanja simptoma i dnevnog funkcioniranja. Trećoj će trebati kombinacija medicinske terapije, prehrane, treninga, rada na snu i drugih strategija.
Zato individualizacija nije luksuz. Ona je nužna.
Nisu svi simptomi perimenopauza: što se još može kriti iza njih?
Umor koji ne prolazi, neredoviti ciklusi, problemi sa spavanjem, tjeskoba, promjene raspoloženja, promjene tjelesne težine i osjećaj da više nemamo energiju kao prije - sve to može ukazivati o nečem ozbiljnijem, a mi samo možemo odmahnuti rukom znajući da smo u određenim godinama kada bi sve to trebali pripisati perimenopauzi.
No isti se simptomi mogu pojaviti i kod drugih zdravstvenih stanja, zbog čega je važno ne pripisivati automatski svaku promjenu hormonima. Kronični stres i dugotrajno preopterećenje mogu utjecati na san, raspoloženje, apetit i razinu energije. Problemi sa štitnjačom, uključujući Hashimotov tireoiditis i hipotireozu, također mogu uzrokovati umor, poteškoće s koncentracijom, neredovite cikluse, promjene raspoloženja, osjetljivost na hladnoću i promjene tjelesne težine. Slične tegobe mogu pratiti i manjak željeza, anemiju, poremećaje spavanja ili druga zdravstvena stanja. Zato je važno razgovarati s liječnikom, proći kroz simptome i zdravstvenu povijest te, prema potrebi, napraviti ciljane laboratorijske pretrage. Ovisno o tegobama, to može uključivati procjenu funkcije štitnjače, krvnu sliku, status željeza ili druge pretrage. Ne moramo birati između objašnjenja da je „sve zbog perimenopauze” i zaključka da je
„sve zbog stresa”. Tijelo je složen sustav, a ponekad se nekoliko čimbenika preklapa. Upravo zato zaslužujemo da naše simptome netko sagleda u cjelini, a ne da ih automatski pripiše godinama ili hormonima.
Perimenopauza nije kraj nečega. To je prijelaz.
Možda najveća pogreška koju možemo napraviti jest gledati na menopauzu kao na kraj ženskog života. To je samo kraj jedne reproduktivne faze. Ali može biti početak potpuno drugačijeg odnosa prema vlastitom tijelu. Upravo zato ne bismo trebale čekati da menstruacija nestane kako bismo počele razmišljati o kostima. Ne trebamo čekati inzulinsku rezistenciju da bismo počele brinuti o metaboličkom zdravlju. I ne trebamo čekati da se osjećamo loše da bismo počele slušati što nam tijelo govori.
Perimenopauza nije nešto što treba "preživjeti". To je razdoblje u kojem možemo naučiti puno više o vlastitom tijelu i iskoristiti te informacije kao temelj za sljedećih nekoliko desetljeća zdravlja.
Misli za kraj
Možda je vrijeme da prestanemo žene učiti kako da se samo prilagode simptomima. Možda ih trebamo naučiti kako razumjeti što se u njihovom tijelu događa. Perimenopauza nas ne bi trebala iznenaditi - sve žene će se naći u ovom poglavlju života. Za to poglavlje se itekako možemo i trebamo pripremiti kako bi se tijelo moglo lakše adaptirati na promjene. Od iznimne je važnosti kakav je teren u kojem se perimenopauza događa.
I pitanje koji si svaka žena treba postaviti: “Kako se želim osjećati u sljedećoj fazi svog života – i što mogu učiniti danas da tamo stignem?"
Autor: Katarina Lijović, Nutricionistica/ Certificirani Savjetnik za Funkcionalni Nutricionizam
Katarina Lijović se u svom radu fokusira na rješavanje uzroka nutritivne neravnoteže i zdravstvenih problema, a ne samo na upravljanje simptomima. Koristeći holistički, personalizirani pristup, Katarina radi na optimizaciji zdravlja pojedinca kroz prilagođene planove prehrane i promjene načina života. Njezina je misija voditi pojedince prema dugoročnim, održivim rješenjima. S fokusom na prevenciju i ravnotežu, Katarina osnažuje pojedince da donose informirane odluke koje podržavaju njihovo cjelokupno zdravlje i dobrobit.
