Podrška vašem imunološkom sustavu je cjelodnevna i svakodnevna stvar. Poduzimajući male korake tijekom dana pazeći da jedete hranjivu hranu, pokrećete svoje tijelo, unosite visokokvalitetne vitamine i minerale i upravljate stresom, možete značajno ojačati svoj imunitet dok ulazimo u sezonu prehlade i gripe.
U nastavku donosimo prijedlog dnevnog rasporeda koji biste mogli uvesti kako biste ostali zdravi i omogućili svom tijelu da se obrani od prehlade, gripe i svih drugih bolesti s kojima se može susresti.
6:30: Probudite se i krenite van.
Ako možete, ujutro kad se probudite, odmah izađite van na 10 do 20 minuta. Izlaganje očiju ranom jutarnjem svjetlu pomaže u povećanju dopamina — neurotransmitera koji pomaže u održavanju urođenog imuniteta.
Također, gledanje prirodnog svjetla nakon buđenja također pomaže povećati vaš kortizol, koji vam pomaže da se razbudite, daje vam energiju za dan i regulira vaš cirkadijalni ritam (koji je bitan za dobar san, a samim time i za imunitet).
6:35: Hidratizirajte se.
Dok ste vani, počnite piti vodu! Pravilna hidratacija pomaže u podmazivanju barijera sluznice u ustima i nosu (prva obrana od većine virusa), drenaži limfnog sustava, čišćenju staničnog otpada i osigurava da se hranjive tvari i antitijela transportiraju tamo gdje su potrebni u tijelu, piše mbg.
6:50: Meditirajte.
Upravljanje stresom kritičan je dio imunološkog zdravlja—a meditacija je fantastičan način reguliranja reakcije na stres. Deepak Chopra i drugi istraživači otkrili su da meditacija pomaže u suzbijanju kroničnih upala i promiče zdravu funkciju crijevne barijere (oba kritična čimbenika cjelokupnog imunološkog zdravlja).
7:00: Pokrenite tijelo.
Nije tajna da redovita tjelesna aktivnost pomaže u promicanju imunološkog zdravlja.. Volite li trčati, hodati, plesati, plivati, voziti bicikl, pilates, dizati utege ili jogu, nije važno – jutarnje kretanje bilo koje vrste može osigurati da svom imunološkom sustavu pružite svu potrebnu podršku!
7:30: Istuširajte se hladnom vodom.
Studije pokazuju da terapija hladnoćom (npr. Wim Hof metoda) može pomoći i u smanjenju upale i podržati imunološki odgovor. Jedna je studija otkrila da je samo 30 dana tuširanja (toplo-na-hladno) rezultiralo 29% smanjenjem oboljelih dana u usporedbi s tim da se uopće ne tuširate hladnom vodom.
Napomena: kupanje u ledenim kupkama ili tuširanje hladnom vodom kada ste već bolesni može imati negativne učinke, pa svakako započnite svoju praksu izlaganja hladnoći kao preventivnu mjeru kada se osjećate zdravi.
8:00: Pojedite doručak bogat hranjivim tvarima.
Konzumiranje raznovrsne biljne hrane uz svaki obrok pomaže u održavanju zdravlja crijeva i imunološkog odgovora. Započnite dan zdravim doručkom koji je prepun makro i mikronutrijenata—kao što je smoothie za jačanje imuniteta ili zobena kaša bogata vlaknima prelivena bobičastim voćem bogatim antioksidansima.
8:30: Uzmite svoje suplemente.
Dodavanje vitamina i minerala koji jačaju imunitet (npr. cink, vitamin C, vitamin D) u našu dnevnu rutinu jednostavan je i učinkovit način da zaštitite svoje zdravlje tijekom sezone prehlade i gripe. Isprobajte jedan od ovih dodataka za jačanje imuniteta kako biste pojačali obrambenu snagu svog tijela svaki dan.
Podne: Pojedite dobro izbalansiran ručak.
Obavezno uzmite zdrav obrok u podne! Budući da je zdravlje crijeva neizostavno povezano s imunološkom funkcijom, ručak je sjajno vrijeme da podržite svoj crijevni mikrobiom raznolikim i šarenim tanjurom biljne hrane.
15:00: Prakticirajte vježbe disanja.
Ako radite za stolom, uzmite popodnevni odmor kako biste istegnuli mišiće i brzo disali. Ovo ne samo da pomaže u oslobađanju od stresa, već također pomaže u poboljšanju razine antioksidansa i jača pluća (što je posebno vrijedno ako dobijete respiratornu bolest).
18:00 Napravite hranjivu večeru.
Ovo je posljednji obrok u danu, pa neka se računa! Važno je da završite s obrokom najmanje tri sata prije spavanja kako biste potaknuli dubok, miran san (tj. spriječili buđenje usred noći) i modulirali svoj cirkadijalni ritam.
19:30: Isključite sve ekrane.
Izbjegavanje telefona, prijenosnog računala, televizije i drugih uređaja koji emitiraju plavu svjetlost pomaže povećati razinu melatonina prije spavanja. Ako ne možete izbjeći ekrane, stavite par naočala s plavim svjetlom kako vaš cirkadijalni ritam ne bi potpuno poremećen.
21:30: Opustite se.
Počnite se baviti aktivnostima za oslobađanje od stresa kako biste umirili na kraju dana. Bilo da meditirate još jednom, razmotate prostirku za jogu, pišete dnevnik, čitate ili jednostavno duboko dišete, oslobađanje od stresa i opuštanje uma pomoći će vašem tijelu da prijeđe u miran san koji mu je potreban da u potpunosti podrži vaš imunološki sustav.
22.30 sati: Vrijeme je za spavanje
Ugasite svjetla! Zaslužili ste duboko, oporavljajuće zatvaranje očiju nakon dugog dana brige o svom imunološkom zdravlju.