Nova ravnoteža
Isključivo limitiranje kalorijskog unosa, svaki put kad odlučimo smanjiti konfekcijski broj, može negativno utjecati na metaboličke procese u organizmu. Jer taman kad se tijelo počne privikavati na hirovite prehrambene navike izgladnjivanja, mi se ponovo vraćamo pretjeranom jedenju.
Izgubljeni kilogrami tada brzo nalaze put natrag do svog vlasnika, pokupivši usput još nekoliko „suputnika“. „Razlog tomu leži u svima poznatom tzv. jo-jo efektu“, kaže inženjerka prehrambene tehnologije i nutricionistkinja Hrvojka Becker, „jer jo-jo efekt je posljedica kroničnog prejedanja tijekom godina. Pretjeran unos hrane, naime, u mozgu remeti rad centra za sitost, koji je odgovoran za osjećaj gladi. Da bi taj centar uspostavio ravnotežu, jer svaki sustav tomu teži, kod osobe povećane tjelesne težine on uspostavlja ‘novu zadanu vrijednost - ravnotežu’.
Problem nastaje kad uspijemo značajnije smršavjeti. Sustav osjeća da je ravnoteža koju je uspostavio dok smo još bile bucmasti narušena te čini sve da bi se vratio u ‘staro stanje’“, pojašnjava inženjerka Becker, ali ističe da tomu ima lijeka.
Male promjene
Uobičajeni savjeti, poput „Jedi manje, kreći se više“, točni su. Međutim, važno je hraniti se pravilno, kao i koje se metode koriste za smanjenje tjelesne težine. Iskreno, ne postoji najbolji način da izgubite kilograme, jer ono što odgovara vašoj prijateljici ne mora odgovarati vama.
Ali, u jednom se stručnjaci slažu - koju god metodu mršavljenja odaberete, ona vam mora biti ugodna da biste je se pridržavali dulji period, a idealno bi bilo da je individualno prilagođena. Dijeta tako ne bi trebala predstavljati fazu rigoroznog limitiranja i uskraćivanja hrane, posebno ne one koju volite, jer su takve dijete kratka vijeka.
Umjesto toga, potrebno je fokusirati se na promjene načina življenja, čak i na one naoko najmanje, kao što su kuhanje ručka, izbjegavanje šlaga na kavi ili uspinjanje stubama umjesto vožnje liftom. Takve promjene neće drastično smanjiti kilograme u kratkom roku, ali vas mogu potaknuti na zdraviji način življenja te postupniji i trajniji gubitak kilograma.
Kakve veza imaju mršavljenje i organizacija? Velike!
Kako je uvijek najlakše davati savjete, ali je iste teže implementirati u svakodnevicu, Hrvojka Becker je s kolegicom Tamarom Kajari, profesionalnom organizatoricom, osmislila praktičnu radionicu Zdrava promjena.
Povezujući plan prehrane i tjelovježbe s profesionalnom organizacijom, na individualnom nivou, otkrile su, kako kažu, sveti gral lijepe figure, zdravlja i uspjeha „Shvatile smo da se, kad god netko pokušava poboljšati svoju prehranu ili smršavjeti, kao imperativ nameće poboljšanje organizacije na svim područjima života“, ističu autorice i voditeljice projekta.
Neuredna kuhinja = prejedanje
Pitate se koja je poveznica između masnih jastučića na trbuhu i prenatrpanog dnevnog rasporeda ili neurednog doma? Istraživanja su pokazala da neorganiziranost, kao i neuredni stambeni i radni prostori na nas djeluju tako da se nesvjesno pretrpavamo hranom. Prema analizi američkog istraživanja, objavljenog u stručnom magazinu Environment and Behavior, u neurednoj i neočišćenoj kuhinji ispitanice su konzumirale dva puta više kalorija od žena koje su isti zadatak obavljale u očišćenoj kuhinji.
„Jako je teško u kaotičnom i neurednom prostoru steći zdrave navike i imati volju održavati ih“, pojašnjava Tamara Kajari. „Neorganizirane osobe neminovno su preopterećene svakodnevicom i umjesto da se bolje organiziraju, traže utjehu u grickalicama i slatkišima.“
Kupnja hrane, kuhanje i tjelesna aktivnost
Najlakše je reći da nemamo vremena za kuhanje, odlazak na tržnicu, za šetnju do posla ili odlazak u teretanu. „Ako ne možete stvoriti vrijeme za svoje zdravlje, preispitajte svoje prioritete“, savjetuje Kajari, „jer istina je neumoljiva i vrlo jednostavna – kad nam je nešto istinski važno, za to ćemo uvijek pronaći vremena i načina.“
Prvi organizacijski korak prema zdravijoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti je usvajanje navike tjednog planiranja vremena, ističe zagrebačka organizatorica. „Najbolji i najjednostavniji ‘alat’ za to je vremenska mapa ili raspored u kojem je svaki dan podijeljen na vremenske odsječke, ovisno o vrstama aktivnosti, radnom vremenu i potrebama obitelji.
Tako, kupnja hrane, kuhanje i tjelesna aktivnost dobivaju točan vremenski okvir, ali još je važnije da postaju uklopljeni u ostatak obaveza i realno su izvedivi. Primjerice, zapisati u raspored ‘teretana’ ne znači ništa, ali upisati je pod utorak i četvrtak, od 19 do 20 h, s unaprijed uplaćenom članarinom, povećava vjerojatnost da ćete na trening i otići.
Važnost doručka
Kad je, pak, riječ o prehrani, nabavu treba redovito planirati i obavljati prema unaprijed sastavljenom popisu jer to štedi vrijeme i novac, ali i minimizira mogućnost kupnje nezdrave hrane. Kuhanje i pripremu obroka za posao također je moguće isplanirati na tjednoj bazi, samo si to trebamo dati u zadatak jer neplaniranje kuhanja i obroka rezultira jedenjem pogrešnih stvari u pogrešno vrijeme.“
Dakle, uvijek imajte plan. A što na tržnici kupiti, kakve obroke pripremati za posao, koje namirnice eliminirati, a koje uvijek imati nadohvat ruci i brojne druge trikove otkriva Hrvojka Becker. Ponavlja već odavno poznat savjet, ali ga i pojašnjava da bismo shvatili njegovu važnost - kvalitetan doručak najzdraviji je mogući način da započnete dan!
Doručak stimulira metabolizam, a istraživanja pokazuju da se povećava vjerojatnost da ćete kasnije, tijekom dana, unijeti više kalorija ako ne doručkujete. Visokoobrađeni ugljikohidrati koji obiluju kalorijama, poput pekarskih proizvoda koje jedemo usput, dok idemo na posao, nisu zdrav doručak.
Nutricionistkinja predlaže zdravije alternative, kao što su kruh od cjelovitih žitarica ili domaći muffini od cjelovitih žitarica, zobena kaša, jaja, svježi sir u kombinaciji s grčkim jogurtom. Za užinu ili u trenucima žudnje za slatkim uvijek imajte pri ruci oprano i nasjeckano svježe voće i povrće.
Kvalitetan ručak je nužan, čak i kad ste na poslu, a najbolje ga je pripremiti dan prije. To može biti, predlaže Becker, salata od pilećih ostataka od prethodnog ručka, uz dodatak povrća i malo avokada.
U slučaju da nemate domaći obrok, napravite popis obližnjih restorana koji dostavljaju zdravu hranu. Po mogućnosti, dok ste na poslu, ručajte za stolom ili na klupi u parku, a ne ispred kompjutora - jedite polako i u miru. Budite pripravni i za pad energije u ranim popodnevnim satima. Umjesto da krenete prema automatu s nezdravim grickalicama, posegnite za unaprijed pripremljenim ukusnim i hranjivim chia pudingom od rižinog napitka s kakaom ili voćem. Večera bi, kao i ručak, trebala ponovo uključiti domaći, kuhani obrok.
Ne izbjegavati masnoće
„Slažući jelovnik, ne izbjegavajte tzv. zdrave masnoće jer su potrebne za metaboliziranje pojedinih vitamina te su jedan od vrijednih izvora energije. I hranu bogatu vlaknima svakako uvrstite u svakodnevni jelovnik jer su vlakna važna karika u balansiranju prehrane, a poboljšavaju zdravlje crijeva. Ne zaobilazite ni bjelančevine jer je od ukupno 20 aminokiselina devet esencijalnih, što znači da ih tijelo ne može samo sintetizirati pa ih je potrebno unijeti hranom.
Konzumacija bjelančevina ovisi o intenzitetu tjelesne aktivnosti kojom se bavite, kao i o tome je li riječ o bjelančevinama koje se sporo ili brzo probavljaju. No, kao i u svemu ostalome, ne valja pretjerivati“, savjetuje Becker. Ali valja odoljeti dijetnim trendovima poput danas popularnog koji iz prehrane u potpunosti eliminira gluten. „Bezglutenska dijeta neće dati konkretnije pomake u mršavljenju. Neka su istraživanja pokazala da ljudi koji reduciraju konzumaciju glutenskih proizvoda nerijetko povećaju unos masnoća i bjelančevina“, navodi Becker.
Nagrada
Ne zaboravite sebe povremeno nagraditi. Rigorozno zabranjivanje određene hrane može biti kontraproduktivno pa si povremeno priuštite neku grickalicu, ali tada osvijestite, napominje Becker, da ne morate pojesti cijelo pakiranje.
Jedite raznovrsne namirnice, ne preskačite obroke i što češće ih pripremajte kod kuće jer tako najbolje kontrolirate ono što jedete - koliko koristite masnoća, šećera i drugih procesiranih namirnica visokih kalorijskih vrijednosti. Američka istraživanja pokazala su da ljudi jedu obilnije u restoranima, a neka od njih su zaključila da posvećivanje više vremena pripremi hrane kod kuće rezultira zdravijim prehrambenim navikama. Drugim riječima, kupnji namirnica i njihovoj pripremi posvetite veliku pažnju jer kad pri ruci imate gotov zdravi zalogaj lakše ćete reći „ne“ brzoj, procesiranoj hrani.
Kakva tjelesna aktivnost?
Ali, „da“ recite tjelesnoj aktivnosti! „Statistike kažu da sjedačkim načinom života između 18. i 55. godine života nakupimo otprilike devet kilograma težine. Dakle, svakih 10 godina po dva kilograma“, navodi Becker. Savjetuje da pronađete način rekreacije prilagođen vašem psihičkom i fizičkom stanju te da vodite dnevnik tjelovježbe jer će vas motivirati. Niste li sigurni koju ćete vrstu aktivnosti odabrati, iskušavanjem različitih vrsta tjelovježbe najbolje ćete pokrenuti svu muskulaturu, odraditi i kardio-trening i istezanje dok sagorijevate kalorije.
Becker i Kajari svojim klijenticama savjetuju kombinaciju vježbi snage, joge, pilatesa ili baleta za odrasle, potičući ih dodatno na šetanje, planinarenje i vožnju bicikla. „Uz takvu sinergiju aktivnosti postiže se optimalno poboljšanje fizioloških procesa u tijelu, ali i kognitivnih funkcija. Usto, smanjuje se napetost i depresija, što su česti uzroci prejedanja, a povećava se opuštanje i kreativno razmišljanje.“
San, odmor, meditacija
Ako se svega navedenog pridržavate, ali ipak ne uspijevate smršavjeti, razmislite o tome koliko vremena posvećujete snu, odmoru, meditaciji. Vjerojatno mnogo manje nego što trošite na zbrajanje kalorija, prisiljavanje na tjelesne aktivnosti koje ne volite ili prekoravanje sebe kad posrnete. Becker smatra da stres i nedovoljan odmor negativno utječu na naš metabolizam i pojašnjava kako oni remete proces sagorijevanja masti, pri čemu imamo problem s povećanjem težine i poremećajem spavanja.
Zato se, da biste smanjili stres, ugledajte na Španjolce, u čijoj se prehrambenoj piramidi na dnu nalazi sièsta, druženje i tjelesna aktivnost. Samo promišljenim spajanjem uravnotežene i pametne prehrane, tjelesnih aktivnosti, sna i odmora moguće je osmisliti način življenja koji će poduprijeti gubitak kilograma, što će, osim vitkije linije, kao dodatnu dobrobit polučiti i poboljšanje tjelesnog i mentalnog zdravlja.
.png)
.png)
