Spriječite negativne misli da preuzmu kontrolu nad vama

Negativni obrasci mišljenja poput su porezotine od papira

Negativni obrasci mišljenja poput su porezotine od papira koje neprestano dobivate kad imate samo nejasnu predodžbu o tome što je uzrokuje. Ili možda uopće ne primijetite rez... dok ne počne peckati.

Svaka će osoba, ovisno o svom stanju i pokretačima, zahtijevati različite pristupe lijekovima, psihoterapiji i promjenama načina života. A kad je terapija nedostižna, može biti teško dobiti brzo liječenje.

Jedna postupna navika koja bi mogla pomoći su mentalni pomaci

Promjena načina na koji mislite znači da svjesno zaustavljate ustaljeni obrazac mišljenja. Ponovno procjenjujete kako razmišljate o situaciji ili čak o onome o čemu razmišljate kako biste se usredotočili na nešto drugo. To je poput prebacivanja brzina u vašem mozgu, tako da se vaš tok misli ne vrti samo u petlji.

Na mnogo načina, ovdje se radi o poništavanju mnogih negativnih ponašanja i mentalnog programiranja koje ste možda naučili od drugih. Primjerice, ako ste odrasli misleći da morate biti najbolji u školi i životu, vjerojatno ste programirani za stresni perfekcionizam.

Mentalni pomak način je za borbu protiv anksioznosti, stresa i nekontroliranih misli. Naučite najčešće misaone obrasce, kako prepoznati automatsko negativno razmišljanje i načine kako se preorijentirati i dati sebi potrebnu vrstu i konstruktivno razmatranje.

Ako vaše misli uključuju "treba", napravite stanku. "Trebala bih biti, ponašati se ili se osjećati bolje." "Trebala bih ići u teretanu svaki dan." "Trebala bih jesti zdravije." "Trebala bih prestati razmišljati na ovaj način."

Nije svaka namjera koja stoji iza ovih misli loša. Ovisno o vašoj situaciji, može biti zdravije jesti više cjelovite hrane i ići u teretanu. Ono što potencijalno šteti su riječi: "Trebala bih". To može pokrenuti krivnju i poslati vas frustrirajućim putem spiralnih negativnih misli.

Prestanite počinjati svoje misli s "trebala bih..."

Ovakve izjave mogle bi pridonijeti tjeskobnim obrascima razmišljanja jer vam postavljaju zahtjev za koji je ponekad nemoguće opravdati se.  Svi griješe.

Umjesto toga, pokušajte:

“Trebala bih ići u teretanu svaki dan“ zamijeniti sa: “Trudit ću se svaki dan ići u teretanu. Evo kako…“

“Trebala bih se hraniti zdravije“, zamijeniti sa:  “Danas mogu jesti zdravije radeći ove stvari ...“

“Trebala bih prestati razmišljati na ovaj način“, zamijeniti sa:  “Vidim da trenutno imam tjeskobne misli. Što je vjerodostojnija misao? Što bih rekla svom najboljem prijatelju?

“Morala bih moći ući u zrakoplov bez tjeskobe“, zamijeniti sa:  “Voljela bih da se nisam toliko bojala letenja, ali prihvaćam da radim na rješenju. Što mogu učiniti u ovom trenutku?

A ponekad osjećaj da biste trebali učiniti, djelovati ili osjećati se na određeni način dodaje dovoljno pritiska da na kraju odgađate ili potpuno izbjegavate odgovornost ili aktivnost. Kod nekih to samo dovodi do još tjeskobnijeg razmišljanja.

Dakle, slušajte svoje misli. Govorite li sebi da biste trebali raditi stvari? Koji je ljubazniji način da budete motivirani da ostanete na putu bez negativnog promišljanja?

Podsjetnik: Ne postoji jedan ispravan način da se nešto učini. Pogreške su dio rasta.

Pokušajte prepoznati druge obrasce automatskog negativnog razmišljanja

Iza ovih izjava "treba" možda postoji oblik kognitivnog iskrivljenja poznat kao automatske negativne misli.

Automatske negativne misli su vam prva misao kada imate snažan osjećaj ili reakciju na nešto, poput refleksa, a ne slobodnog razmišljanja. Ustrajni su i učeni, često ponavljajući teme poput opasnosti ili straha. Uobičajene su u anksioznosti i depresivnom razmišljanju.

Za ljude s anksioznošću, automatske negativne misli čine ove teme glavnim pokretačem vašeg uma, pretvarajući misli u paralizirajuće napade panike.

Međutim, prepoznavanje automatske negativne misli nije tako lako. Napokon, možda ste ih imali cijeli život.

Identificirajte i uhvatite se u koštac sa svojim automatskim negativnim mislima vodeći zapise misli.  Prema "Mind Over Mood", praktičnoj radnoj knjizi o kognitivnoj bihevioralnoj terapiji (CBT), to možete učiniti raščlanjivanjem scenarija na tri dijela:

• Situacija
• Vaša raspoloženja
• Misao ili slika koja vam automatski izvire na pamet

Nakon što ih prepoznate, morate aktivno promijeniti misao u produktivniju, korisniju ili mudriju.

1. Koja situacija uzrokuje vašu tjeskobu?

Stvaranje zapisa misli u osnovi je stavljanje vaših misli na test. Za početak se zapitajte tko, što, gdje i kada. Ovo će vam pomoći da opišete što se dogodilo držeći se činjenica umjesto svojih osjećaja.

S kim si bio?

Što si radio?

Gdje si bio?

Kada je to bilo?

2. Kakvo je vaše raspoloženje u ovoj situaciji?

Opišite svoje raspoloženje jednom riječju, a zatim ocijenite intenzitet tih raspoloženja na postotnoj ljestvici koja je jednaka 100. Na primjer, ako predajete radni projekt, vaša raspoloženja mogu uključivati:

Razdraženost

Nervozu

Krivnju, (možda ako je predana kasno)

U ovom slučaju, ako je nervoza - koja spada u tjeskobu - vaše prevladavajuće raspoloženje, ocijenili biste s oko 80 posto. Iritacija i krivnja tada bi ispunili preostalih 20 posto.

Postotak ne mora biti savršen - samo slušajte svoj osjećaj. Glavna je točka njihova ocjenjivanja vidjeti koliko je na vaše misli utjecala određena vrsta raspoloženja - na primjer tjeskobno naspram krivog.

3. Koje su automatske misli koje vam prolaze kroz um?

Ovo je najvažniji korak u vašem zapisu misli: navedite misli i slike koje su vam se pojavile u vezi s tom situacijom. Pokušajte se sjetiti o čemu ste tada razmišljali.

Automatske misli mogu uključivati:

• Tako sam glupa.
• Zabrljat ću ovo.
• Nitko me ne voli.
• Svijet je grozno mjesto.
• Ne mogu se nositi s ovim.
• Završit ću sama.

Ako se uhvatite s ovakvim automatskim negativnim mislima, raščlanjivanje situacije na "zadatke" može vam pomoći da preusmjerite način razmišljanja od prevladavajućeg raspoloženja koje kontrolira vaše misli.

Na primjer, procijenite zašto vas situacija natjera da pomislite "Zabrljat ću ovo" prije nego što započnete. Ako je riječ o radnoj situaciji, zapitajte se bojite li se zbog prošlih projekata koji su pošli po zlu? Po čemu se ova situacija razlikuje od prošlih projekata?

Predstavite si najgori scenarij i promotrite kako se osjećate zbog toga. Raščlanite svoje emocije i raspoloženja kako biste vidjeli imaju li vaša anksioznost ili automatske misli čvrstu podlogu. Dok istražujete detalje, mogli biste otkriti da je ova radna situacija neovisna o vašoj prošlosti i budućnosti.

Prepoznavanje automatskih misli prvi je korak u stjecanju kontrole nad vašim osjećajima. Što govoriš sebi? Sad kako to možete promijeniti?

Kako naučiti kontrolirati misli?

PageBreak

Jednom kada ste otkrili svoje automatske misli, vrijeme je da ih testirate. Postoje li dokazi koji podupiru ovu misao? Ako se ovi dokazi temelje na prošlosti, zašto se to odnosi na ovo novo iskustvo? 

Želite se usredotočiti na vjerodostojne dokaze - a ne na osjećaje ili misli. Tada je vrijeme da se usredotočite na dokaze koji ne podržavaju vašu misao.

Pogledajmo kako to funkcionira.

Misao: Zabrljat ću ovo.

Vjerodostojni dokazi za moju misao:

• Pogriješila sam odmah na početku čime sam vratila ovaj projekt za nekoliko tjedana.
• Nemam jake vještine voditelja.
• Nikad prije nisam samostalno radila ovoliki projekt.

Vjerodostojni dokazi protiv moje negativne misli:

• Moj menadžer i ja razgovarali smo o vremenskoj traci projekta i postigli dogovor.
• Vježbam svoje izlaganje više od dva tjedna i vježbala sam ispred kolege koji mi je dao korisne povratne informacije.
• Znam temu, pa bih trebala moći odgovoriti na sva pitanja koja se pojave.

Sada je vrijeme da pronađete alternativu svojoj izvornoj misli.

Imate svoje dokaze za obje strane, pa je sada vrijeme da budete sudac. Korisni savjet je da se ponašate kao da ocjenjujete misao prijatelja, a ne vlastitu misao.

Sada možete pronaći alternativnu, uravnoteženiju misao. Ova nova misao razmotrit će sve dokaze za i protiv vas i dati vašem mudrijem umu priliku za vođenje riječi. Na primjer:  "Pogriješila sam, ali općenito radim jako naporno."; "Iskreno se trudim."; "Do sada sam dobila dobre povratne informacije i moj mi menadžer vjeruje da to radim.".

Podsjetnik: Sve se može raščlaniti na manje zadatke kojima se lakše može upravljati. Pronađite mjesto na kojem možete zastati i razmotriti svoje misli kako biste vidjeli gdje ćete u procesu možda sebi moći olakšati.

Priznajte emocionalni tobogan ili teret kad ga doživite

Poput prepoznavanja automatskih negativnih misli, postoji snaga i u jednostavnom priznanju da se osjećate preplavljeno. Nemojte se automatski stavljati u obrambeni način i kovitlati se u vlastitoj tjeskobi. Bilo da je riječ o stresu, anksioznosti ili nekom drugom stanju, prvi korak u borbi protiv mentalnog naprezanja je njegovo prihvaćanje.

Sigurno ste pomislili: “Zašto bih ikada pozdravila sve drhtanje i tremu koji zavladaju mojim mozgom i tijelom?“ Jer za njihovo prihvaćanje može biti potrebno puno manje energije nego za strah.

Umjesto da koristite dodatnu energiju za prisilnu borbu, shvatite da ova reakcija znači da nailazite na nešto što vam je važno. To također znači da se možda nećete morati prisiljavati da stalno radite na 100 posto. To je iscrpljujuće.

Razumijevanje tjeskobe i njenog značenja jedan je od prvih koraka za upravljanje stresom koji dolazi s njom. Možda ćete otkriti da postoji okidač. Kad ga pronađete, možete djelovati izbjegavajući ga ili ćete možda provesti manje vremena bojeći se toga.

Provedite više vremena pitajući se: "O, zdravo anksioznost, što trebamo učiniti da bismo danas funkcionirali zajedno?", a na kraju biste se mogli manje boriti protiv sebe kroz stresan događaj.

Podsjetnik: Uvijek postoji još jedna mogućnost - čak i ako to znači odbijanje. Ako se vaša tjeskoba ili stres temelje na situaciji, zapitajte se možete li se isključiti. Šanse su da možete!

Izazovite sebe da napravite male korake umjesto da forsirate pozitivne misli

Donošenje mentalnih pomaka nije u pretvaranju "osjećam se tužno" u "osjećam se sretno". Prvo, da ovo djeluje, opću tjeskobu bilo bi puno lakše liječiti i moglo bi se pomisliti da ne postoji.

Bit će trenutaka kada, koliko god se trudili promijeniti obrazac razmišljanja, to ne možete. I tijekom tih vremena, važno je zapamtiti da je dovoljno jednostavno prepoznati misao ili je priznati - kao što je gore spomenuto.

U redu je osjećati se tužno. U redu je osjećati tjeskobu. Odmorite se i priuštite si još jedan dan.

Kad imate energije, možete polako raditi na tome da prijeđete kroz početne misli "osjećam se tužno" kako biste prepoznali da postoji problem i razmotrili zaobilazno rješenje.

Što se više podsjećate na te stvari, to će se vaše misli više raspetljavati, tako da možete doći do sljedeće faze rasta i snage.

Podsjetnik: U redu je tražiti stručnu pomoć. Forsiranje pozitivnih misli nije autentično ni korisno, pogotovo ako živite s tjeskobom, depresijom ili drugim mentalnim zdravstvenim stanjima. Ako se nađete u misaonom obrascu iz kojeg se ne možete pomaknuti, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje.

Izvor: healthline.com