Većina ljudi svoj dan provede sjedeći – bilo na poslu, u autu, javnom prijevozu ili doma na kauču. Nažalost, ta praksa može značajno utjecati ne samo na sveukupno zdravlje već i na fizičku strukturu tijela. No, dobra vijest je da postoji način kako možete kreativno iskoristiti vrijeme dok sjedite u uredu ili doma na kauču i tako donekle aktivirati svoje mišiće.
"Vježbanje dok sjedite neće vas napumpati kao u teretani", poručio je Mark Campana, osobni trener i partner u Armstrong Health & Fitnessu za portal Active. "Ali neke jednostavne vježbe mogu pomoći u jačanju i toniranju mišića. Osim toga, to je izvrstan način da se odmorite od posla." Evo vježbi koje Campana preporučuje.
Ispravljanje nogu
Sjednite malo naprijed od naslona stolice i podižite jednu po jednu nogu nekoliko centimetara od tla. Zatim zategnite mišiće nogu i zadržite pet do 10 sekundi. Opustite se i ponovite dva puta na svakoj nozi. Budući da ova vježba radi na vašim kvadricepsima, velikom mišiću na prednjoj strani bedra, može povećati cirkulaciju. Također može pomoći stabilnosti koljena i kukova te vašoj ravnoteži.
Abeceda stopala
Najprije skinite cipele, zatim sjednite uspravno u stolici s obje noge čvrsto na podu. Podignite jednu nogu dovoljno visoko da ju možete okretati u svim smjerovima. Zatim palcem ispišite abecedu na podu. Ponovite s drugom nogom. Dok pišete slova, raširite i savijte nožne prste. Pokušajte ovo dva ili tri puta dnevno. Ova vježba može pomoći u osnaživanju gležnjeva i fleksibilnosti stopala i nožnih prstiju uz istezanje Ahilove tetive.
Zatezanje mišića stražnjice
Sjednite uspravno u stolici s ravnim stopalima na tlu. Zategnite gluteuse (mišiće stražnjice) na pet do 10 sekundi. Opustite se i ponovite pet do 10 puta dva puta dnevno. Dobra stvar kod ove vježbe jest da ju možete neprimjetno izvoditi i dok se vozite ili putujete autobusom ili vlakom.
Guranje stolca
Ako imate stolicu s kotačima i nalazite se na površini koja vam omogućuje da se lako krećete, isprobajte ovu vježbu, ali budite pažljivi. Sjednite na sredinu stolice leđima odmaknutim od naslona. Lagano se nagnite naprijed dok vam prsa ne budu pola centimetra od stola. Uhvatite radnu površinu s obje ruke u širini ramena. Laktovi vam trebaju biti savijeni. Gurajte dok vam ruke ne budu gotovo potpuno ispružene, ostavljajući lagani pregib u laktovima. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta jednom dnevno. Prednosti ove vježbe su da koristite sve mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući tricepse, bicepse, prsa i mišiće ramena.
Kruženje ruku
Sjednite uspravno, stopala neka budu ravna na podu. Podignite ruke u stranu i paralelno s podom. Ispružite prste i napravite 20 malih, čvrstih krugova u svakom smjeru. Ako vam se dogodi da netko sjedi s lijeve ili desne strane, također možete ispružiti ruke naprijed ili iznad glave. Radite ovu vježbu jednom dnevno. Ova vježba posebno pomaže u jačanju mišića gornjeg dijela leđa.
.png)
.png)
