Tabata trening je oblik visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT), osmišljen kako bi se u kratkom vremenu postigao maksimalan učinak na kondiciju i sagorijevanje masnoća. Razvio ga je japanski znanstvenik dr. Izumi Tabata tijekom 1990-ih, kao dio istraživanja o učinkovitosti kratkih, intenzivnih treninga. Temelji se na jednostavnom, ali izazovnom principu: vježba se 20 sekundi maksimalnim intenzitetom, zatim slijedi 10 sekundi odmora, a taj ciklus se ponavlja ukupno 8 puta, što traje 4 minute.
Izuzetno je fleksibilan i može uključivati različite vježbe koje ciljaju na različite skupine mišića. Ključ je u tome da svaku vježbu izvodite što je moguće intenzivnije, dok se kratki period odmora koristi za pripremu za sljedeći interval. Iako traje samo nekoliko minuta, zbog svoje visokointenzivne prirode, ovaj trening može biti vrlo naporan, no izuzetno učinkovit.
Za postizanje optimalnih rezultata, preporučuje se izvoditi Tabata trening 3-4 puta tjedno. Međutim, zbog visoke intenzivnosti, važno je omogućiti tijelu dovoljno vremena za oporavak između treninga, osobito ako ste početnik. Ovi treninzi mogu biti dio vaše redovne rutine ili dopuna drugim oblicima vježbanja. Također, s vremenom, kako vam kondicija bude rasla, možete povećati broj krugova ili dodavati više različitih vježbi u trening. Donosimo nekoliko osnovnih vježbi koje možete uklopiti u svoj Tabata trening:
- Čučnjevi (squat)
- Stojeći s nogama u širini ramena, savijte koljena i spustite se u čučanj, a zatim se eksplozivno vratite u početni položaj. Ova vježba pogađa mišiće nogu i stražnjice.
- Sklekovi (push-ups)
- Postavite ruke u širini ramena i spustite tijelo prema podu, zatim se podignite nazad. Sklekovi su izvrsni za jačanje mišića prsa, ramena i ruku.
- Burpee (sklek-čučanj-skok)
- Počnite iz stojećeg položaja, spustite se u čučanj, zatim pređite u položaj za sklek, napravite sklek i brzo se vratite u stojeći položaj s eksplozivnim skokom. Ova vježba aktivira cijelo tijelo i jača kardiovaskularni sustav.
- Trčanje u mjestu s visokim koljenima (high knees)
- Trčite na mjestu podižući koljena što je moguće više. Ova vježba poboljšava izdržljivost i ubrzava rad srca.
- Planinari (mountain climbers)
- Počnite u položaju za sklek i naizmjenično povlačite koljena prema prsima. Ova vježba pogađa mišiće trupa, nogu i ruku te poboljšava koordinaciju.
Nakon intenzivnog treninga, važno je istegnuti mišiće kako biste smanjili mogućnost upala i ubrzali oporavak. Fokusirajte se na mišićne skupine koje ste najviše koristili tijekom vježbanja. Ključno je popiti dovoljno vode kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu i održali tijelo hidratiziranim. Tijelu je potrebna energija i gradivni materijali za obnovu mišićnog tkiva, a proteinski shake ili obrok bogat proteinima i ugljikohidratima može pomoći u oporavku i izgradnji mišića.