Za što su dobra vlakna?

"Vlakna su neophodna za dobru probavu i održavanje crijevne mikroflore zdravom", kaže Frances Largeman-Roth, stručnjak za prehranu i autor knjige Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen. Vlakna također pomažu smanjiti rizik od kroničnih bolesti - uključujući rak, kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 i održavaju kolesterol pod kontrolom, dodaje dr. Jennifer Martin-Bigger, potpredsjednica znanstvenih poslova i obrazovanja u Hum Nutrition .

I doista, kratkoročni simptomi prehrane s malo vlakana mogu u najmanju ruku biti neugodni. "Naravno, postoji činjenica da kad ne jedete dovoljno vlakana, možete danima proći bez pražnjenja crijeva - a to jednostavno nije zdravo“, kaže Largeman-Roth. Trebali bismo svakodnevno unositi 25-35 grama vlakana.

"Nedovoljno konzumiranje vlakana gubitak je i zato što hrana s visokim udjelom vlakana također ima puno različitih zdravih mikroelemenata i fitonutrijenata", kaže dr. Martin-Biggers. Dvije velike zablude su da hrana bogata vlaknima nema dobar okus i da izgleda i djeluje previše vlaknasto, što je oboje daleko od istine, kaže Largeman-Roth. “Na primjer, avokado je krcat vlaknima. Jedna šalica sadrži 10 grama. "Vlakna se također nalaze u svježem voću poput jagoda i krušaka, povrću, cjelovitim žitaricama, grahu, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.

Evo četiri znaka na koje vam tijelo govori da mu je potrebno više hrane bogate vlaknima: 

1. Pražnjenje crijeva je ekstremni (i rijetki) sport

“Vjerojatno već znate da manjak vlakana uzrokuje zatvor. Dobivanje dovoljno vlakana - kao i vode – olakšava probavu“, kaže Largeman-Roth.

Topiva vlakna pomažu da više vode ostane u stolici, što je čini mekšom i stoga manje bolnom dok prolazi kroz crijeva.

2. Stalno ste gladni

"Vlakna nam pomažu da se duže osjećamo sitima", kaže Largeman-Roth. To je zato što se vlakna ne razgrađuju i ne koriste, pa treba više vremena da prođu kroz naš probavni sustav. Ovaj sporiji postupak također znači da vaši crijevni zidovi imaju više vremena za apsorpciju vitamina i hranjivih sastojaka iz obroka.

3. Nemate energije

"Osjećaj niske energije ili tromost zapravo može biti znak da ne jedete dovoljno vlakana", kaže dr. Martin-Biggers. "Pomaže usporavanju oslobađanja hranjivih sastojaka tijekom probave, što također dovodi do sporijeg oslobađanja molekula šećera iz ugljikohidrata koje jedemo." To je zato što vlakna pomažu tijelu da se postupnije razgrađuju i apsorbiraju ugljikohidrate, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

4. Povišen vam je kolesterol ili krvni tlak

"Ako ne jedete dovoljno hrane bogate vlaknima, znači da propuštate prednosti vlakana koje snižavaju kolesterol", kaže Largeman-Roth. "To može dovesti do povišenja ukupne razine kolesterola." Dokazano je da vlakna smanjuju trigliceride - što smanjuje rizik od srčanih bolesti - i povećavaju razinu HDL (“dobrog“ kolesterola), zbog čega su prehrambena vlakna povezana s nižom razinom kolesterola u krvi i nižim krvnim tlakom.

Mnogo je čimbenika koji mogu pridonijeti povećanju kolesterola i krvnog tlaka, naravno, ali među njima je i nizak unos vlakana. Ovome se pridružuje činjenica da je hrana bogata vlaknima prepuna mnogih drugih blagodati za zdravlje srca i općenito. U svakom slučaju, konzumacijom vlakana, vi ste na dobitku.

Izvor: wellandgood