U vremenu u kojem smo zaokupljeni zdravljem, a loše navike i velik broj bolesti sastavni dio našeg društva ne čudi interes za metodom koja pomaže, koja je potpuno besplatna i svima dostupna – dah. Možda se pitate trebamo li išta znati o nečemu što radimo automatski, ali uzmete li u ruke knjigu Dah: Nova znanost o izgubljenom umijeću disanja Jamesa Nestora (Planetopija), iznenadit će vas spoznaja da često dišemo pogrešno, a shvatit ćete i uzroke te posljedice nepravilnog disanja. Međutim, savladate li pravilno disanje, iznenaditi ćete se koliko ono može pozitivno utjecati na zdravlje cijelog organizma.
Wim Hof možda je najpoznatije i svakako trenutačno najfascinantnije ime u priči o disanju, no ako već nisu, Katharina Schroth, Herbert Benson, Konstantin Pavlovič Butejko i Carl Stough postat će vam poznati upravo preko Jamesa Nestora. Njegova je knjige Dah osvojila domaću i svjetsku publiku, a u njoj opisuje rad i postignuća spomenutih i mnogih drugih drevnih i modernih pulmonauta, otkrivajući tajne i vježbe disanja koje vam mogu znatno povećati kvalitetu života.
„Bez obzira na to što jedemo, koliko smo tjelesno aktivni, koliko su naši geni otporni, koliko smo mršavi, mladi ili mudri – ništa od toga nije važno ako ne dišemo pravilno. To su otkrila istraživanja. Dah je karika koja nedostaje u zdravlju. Od njega sve započinje“, piše američki istraživački novinar koji je prošle godine gostovao u Zagrebu promovirajući knjigu koja je na popisu bestselera New York Timesa provela 18 tjedana zaredom, a u Hrvatskoj je trenutačno najprodavaniji publicistički naslov.
Nestor je započeo istraživati tu temu ponukan vlastitim učestalim respiratornim problemima. Jedno snažno iskustvo na radionici disanja, na koju je otišao pomalo nevoljko, probudilo je interes da istraži što mu se dogodilo te ga na kraju odvelo na put višegodišnjeg istraživanja ove elementarne životne funkcije. Tijekom nešto više od pet godina proučavao je drevne tekstove te intervjuirao ronioce na dah, superdisače, znanstvenike s Harvarda, Stanforda i drugih uglednih ustanova koji su potvrdili neke od najčudnijih priča o dahu i disanju. Otkrili su da se naš kapacitet za disanje promijenio tijekom dugih procesa ljudske evolucije te da se način disanja znatno pogoršao od početka industrijskog doba. Otkrili su da 90 posto nas diše nepravilno, što ili uzrokuje ili pogoršava niz kroničnih bolesti, i da pritom žvakanje i naša čeljust imaju itekakvu ulogu u cijeloj priči.
Ohrabrujuća saznanja tih znanstvenika dokazala su da se mnoge suvremene bolesti, primjerice astma, anksioznost, poremećaj pozornosti s hiperaktivnošću, psorijaza i druge, mogu ublažiti ili izliječiti jednostavnom promjenom načina udisanja i izdisanja.
„Najveći dio zdravog disanja je disanje na nos. Tu sve počinje“, kaže Nestor i nastavlja, „Dnevno udahnemo oko 25.000 puta. Ako se mučimo dok dišemo ili to radimo nefunkcionalno, to će iscrpiti naše tijelo. Naučiti pravilno disati može imati transformativni učinak na um i tijelo, vidio sam kako se životi mijenjaju usvajanjem najjednostavnijih zdravih praksi disanja.“
Kako izgleda zdravstveno koristan način disanja?
Naš svakodnevni udah i izdah trebao bi biti tih. Bez naprezanja. Lagan. Ritmičan. Dubok. Suptilan. Disanje bi trebalo biti gotovo neprimjetno. Ljudi često forsiraju dah, što uzrokuje nepotreban stres i umara tijelo. Cilj je disati lako, nježno i protočno, koliko je to moguće. Nemojte se žuriti. Isprva bi moglo biti teško, no navike se mijenjaju kroz tjedne, nekad i mjesece. Opustite se i prihvatite polagan napredak. Razmišljajte o oceanu, udah i izdah zamišljajte kao plimu i oseku. Takvo disanje omogućit će tijelu optimalno funkcioniranje. Važno je spomenuti da tummo disanje, metoda Wima Hofa i snažne prakse pranayame imaju drugačija pravila i drugačiji cilj. Spomenute tehnike namjerno izlažu tijelo stresu u kontroliranom razdoblju djelujući kao ispušni ventil kako bismo ostatak dana i noći bili smireni, sabrani te nastavili disati meko i ugodno. Razlikujem disanje i tehnike koje su nadogradnja toj osnovi polaganog, lakog, dubokog disanja na nos. Puno detaljnije pričam o tim tehnikama u knjizi.
Koji su neki od mentalnih i fizičkih znakova nepravilnog disanja na koje bismo trebali obratiti pažnju?
Disanje na usta. Često uzdisanje. Čujno disanje. Stalni kašalj. Prestanak disanja. Disanje u gornjem dijelu prsnog košta. Nemogućnost da nakon izdaha zadržimo dah više od 10 do 15 sekundi, a da nam to ne stvara nelagodu. Ima ih još puno. Jedino vi možete vidjeti te znakove, zapravo ih je nemoguće ne primijetiti! Toliko su učestali u modernoj kulturi, posebice kod djece. A upravo djeca mogu osjetiti izvanredne dobrobiti poboljšaju li način na koji dišu.
Možete li izdvojiti neke od starijih metoda disanja o kojima pišete u knjizi, a koje su vas se dojmile i mogu nam biti korisne i danas?
Obično kada ljudi govore o zdravom disanju, fokusiraju se na „duboki udah“. Ali izdisaj je jednako važan. Ne možete zdravo udahnuti ako niste izdahnuli sav ustajali zrak. Rad Carla Stougha u veteranskim bolnicama u SAD-u (i poslije s američkim olimpijskim trkačkim timom) dojmio me se zbog njegove jednostavnosti. On nije činio ništa drugo nego podučavao ljude da dišu pravilno, usredotočivši se na potpuni izdah. Njegovi pacijenti s ozbiljnim slučajevima emfizema podučeni su da više pomiču dijafragmu, da više izdišu kako bi mogli više udahnuti. Velik broj tih pacijenata, koji su više-manje bili ostavljeni da polako umiru, napustio je bolnicu nakon terapije disanja. Olimpijski tim koji je podučavao disanju osvojio je više medalja od bilo kojeg trkačkog tima u povijesti. To su jedini trkači koji nisu uzimali kisik prije utrke. Za to nije bilo potrebe jer su savladali umijeće disanja.
Zatim je 70-ih i 80-ih godina 20. stoljeća Herbert Benson, istraživač s Medicinskog fakulteta na Harvardu, otputovao u Indiju, skupio nekoliko redovnika u istraživačku sobu i snimao što se događa s njihovim tijelima i mozgom. Pokazalo se da su drevne priče istinite. Ti su redovnici mogli smanjiti brzinu metabolizma za 64 posto (što je najniže ikada zabilježeno nekim eksperimentom), a istodobno povisiti temperaturu ekstremiteta za nekoliko stupnjeva. Medicinski udžbenici smatraju to nemogućim, ali podaci ne lažu i mnogo drugih istraživanja je poslije potvrdilo isto. To samo dokazuje koliko malo znamo o potencijalu ljudskog tijela – i disanju.
Koliko brzo možemo očekivati pomake nakon što svjesno počnemo korigirati svoj dah?
To potpuno ovisi o osobi i stanju u kojem se nalazi, boljkama koje ima, kao i o tome što se zapravo želi postići. Različiti smo i svatko će imati svoj put. Volio bih biti potpuno jasan, disanje nije panaceja niti lijek bez recepta kojim ćete riješiti sve svoje zdravstvene probleme. Baš kao što ni zdrava hrana, vježbanje ili lijekovi neće riješiti sve vaše probleme. Disanje je dio osnove zdravlja, jedan djelić slagalice.
Sada kada sam to rekao, spomenut ću i da postoji puno znanstvenih istraživanja koja pokazuju kako vježbe disanja mogu biti vrlo učinkovite kada je riječ o ublažavanju ili čak povlačenju simptoma anksioznosti, astme, a u nekim slučajevima čak i nekih autoimunih bolesti.
Ponavljam, neće sve tehnike disanja pomoći svakome. Ali dobra je vijest da usvajanje zdravih navika disanja nema neželjenih posljedica: ne košta ništa i dostupno je svakome. Zdravo disanje, pravilno disanje može samo pridonijeti zdravlju, možemo jedino imati pozitivne učinke. Nakon toliko godina istraživanja nikada nisam čuo da je itko ikad požalio što je naučio bolje disati!
REZONANTNO (KOHERENTNO) DISANJE
Posrijedi je umirujuća praksa koja uvodi srce, pluća i cirkulaciju u stanje koherencije, u kojem tjelesni sustavi rade maksimalno učinkovito. Nijedna tehnika nije važnija i nijedna nije jednostavnija.
• Sjedite uspravno, opustite ramena i trbuh te izdahnite.
• Polako udišite 5,5 sekundi, šireći trbuh dok zrak ulazi u donji dio pluća.
• Bez stanke lagano izdišite 5,5 sekundi, uvlačeći trbuh dok se pluća prazne. Svaki dah trebao bi biti nalik krugu.
• Ponovite najmanje deset puta, po mogućnosti više.
Nekoliko aplikacija nudi tajmere i vizualne vodiče. Moje omiljene su Paced Breathing i My Cardiac Coherence, obje besplatne. Osobno ove tehnike nastojim prakticirati što češće mogu.
Nosno pjevanje
Dušikov oksid moćna je molekula koja širi kapilare, povećava oksigenaciju i opušta glatke mišiće. Pjevušenje petnaest puta pojačava oslobađanje dušikovog oksida u nosnim prolazima. Ovo je najdjelotvornija i jednostavna metoda za povećavanje količine toga presudno važnog plina.
• Normalno dišite na nos i pjevušite, bilo koju pjesmu ili zvuk.
• Prakticirajte najmanje pet minuta dnevno, po mogućnosti više.
To može zvučati smiješno, i mogli biste se osjećati smiješno te živcirati one koji su vam blizu, ali učinci mogu biti moćni.