Ojačajte snagu volje

Svaki dan 3-4 sata odolijevamo željama

Kada bismo trebali nabrojati kvalitete uspješne osobe, svatko od nas sastavio bi drukčiju listu. No zajedničke bi im vjerojatno bile dvije karakteristike: inteligencija i snaga volje. Potonja je zasigurno jedna od najvažnijih ljudskih osobina i ključ je dugoročnog uspjeha na svim životnim poljima. Njezin manjak svakodnevno se pokazuje na razne načine – od trošenja previše vremena na internetu do svađa u obitelji. Snaga volje sposobnost je zanemarivanja privremenog zadovoljstva ili neugode radi ostvarenja dugoročnog cilja; složen spoj genetike, osobnosti, ciljeva, vrijednosti, pa čak i razine energije pojedinca.

Ona je ključna za dobre stvari i događaje u našem životu – omogućuje nam da štedimo za budućnost, radimo i kada nam se ne dâ, odbijemo drugu čašu pića... Budući da je riječ o sposobnosti da dugoročno dobijemo upravo ono što želimo, logično se nameće zaključak: što se više njome služimo, to smo sretniji. Primjerice, ako ne trošimo nerazumno na kreditnoj kartici, nećemo zapasti u dugove, a ako ne pojedemo šesti keks – makar on bio „biološko-organsko-dijetni“ – manje su šanse da ćemo se udebljati. Snaga volje povezana je s uspjehom – osobe sa slabijom samokontrolom sklonije su donošenju loših odluka.

Pojam koji stoji uz bok snazi volje, samokontrola (ili samoregulacija), može se shvatiti i kao mogućnost uspostave kontrole nad jednom reakcijom i njezine zamjene drugom. Samokontrola se uglavnom odvija u jednoj od četiri sfere: reguliranju misli (kad se pokušavamo koncentrirati na šefove riječi), reguliranju osjećaja i raspoloženja (kad se pokušavamo osjećati bolje), reguliranju nagona (odolijevanje iskušenju) te reguliranju izvedbe (kada nastavljamo nešto raditi i ako pretpostavljamo da nas čeka neuspjeh).PageBreak

Znanstvenici s područja psihologije već desetljećima proučavaju snagu volje pokušavajući ustanoviti tko se može smat­rati discipliniranim, pod kojim uvjetima i zašto. Kako bi to najlakše objasnili, razvili su razne modele samokontrole, od kojih su najzastupljeniji model snage (ili energije) te model motivacije.

Prema modelu snage (ili energije), samokontrola je „moralni mišić“ koji uprežemo za sve odluke koje ne donosimo iz navike. Glavni zagovornik te teorije, dr. Roy Baumeister, tvrdi kako snaga volje nije ni osobina ni sposobnost, nego djeluje poput mišića te je stoga možemo ojačati, ali i lako iscrpiti. Po njegovu mišljenju, snaga volje reakcija je tijela i uma (a ne samo uma); služeći se njome iscrpljujemo tjelesnu energiju; ograničena je i može se uvježbati.

Kao što se stresna reakcija temelji na instink­tu za borbom ili bijegom, samokontrola se temelji na instinktu za stankom i planiranjem. Kada mozak uoči nagon koji prijeti našoj sigurnosti ili dugoročnim ciljevima, pod utjecajem snage volje puls i živčani sustav se smire te energija iz tijela odlazi u mozak kako bi „rashladila“ emociju ili spriječila žudnju.

Kakve veze ima hrana s tim?

Dr. Baumeister pokazao je u svojim istraživanjima kako naš um i tijelo pokreće isto „gorivo“ – glukoza. Snaga volje koristi je izrazito mnogo, čak i kada se tijelo odmara. Sposobnost primjene snage volje ovisi o dostupnosti glukoze u krvi. Kada je njezina razina u krvi niska (primjerice, kada preskočimo doručak) ili kad je oslabljeno njezino iskorištavanje u tijelu (kao što je slučaj kod dijabetesa, smanjene tolerancije na glukozu te metaboličkog sindroma), snaga volje također je na niskoj razini pa slabije kontroliramo pozornost, osjećaje i ponašanje.

To dokazuje činjenica da osobe sa smanjenom tolerancijom na glukozu (predijabetesom) pokazuju znakove slabije regulacije osjećaja te uglavnom pate od težih oblika depresije ili tjeskobe. Naravno, to ne znači da bismo trebali posegnuti za namirnicama bogatim glukozom (primjerice za slatkim) svaki put kada želimo koristiti snagu volje (uistinu ne!), već da bismo trebali birati hranu koja održava razinu glukoze relativno stabilnom (sporije probavljive cjelovite žitarice) i ne pres­kakati obroke.

Prema tom modelu, snaga volje ujedno je i ograničena. Samokontrola je iscrpljuje kao što tjelovježba privremeno iscrpljuje tjelesnu snagu. Dakle, „mišić“ snage volje umori se. S obzirom na to da je ograničena, samokontrola je „win-lose situacija“ (jedan pobijedi, drugi izgubi) – pomaže nam u jednom trenutku, ali time ujedno omogućuje gubitak­ kontrole u drugome. Primjerice, odolijevanje kupnji u omiljenoj trgovini poslije nam može otežati odbijanje deserta. Prema tome, važno je postaviti prioritete i dati si oduška u onome što nije na vrhu liste. To se pokazalo izrazito važnom strategijom, posebice u današnjem društvu koje smatra da je potrebno imati sve i učiniti sve.

Svima nam je to poznato iz vlastitog iskustva. Često zacrtamo više ciljeva koje pokušavamo istovremeno ostvariti. Jeste li ikada u tome uistinu uspjeli? Evo, prva visoko dižem­ ruku i priznajem: „Nisam!“ Ako ste poput mene, jeste li ikada možda pomislili da razlog vašeg neuspjeha ne leži u vama, već u vašoj lošoj strategiji pretrpavanja ciljevima? Prema dr. Baumeisteru, različiti ciljevi natječu se u našem umu za vrijeme i pažnju.

Tada nastupa automatski proces koji on naziva zaštitom ciljeva, usmjeravanje truda na glavni cilj na kojemu radimo u tom trenutku, kako nam trud ne bi propao. Što smo predaniji tom cilju, um nas jače štiti od razmišljanja o drugima. To znači da postavljanjem više ciljeva iste važnosti i istovremenim radom na njima nijedan nećemo ostvariti kako treba, što nas može obeshrabriti i dovesti u iskušenje da jednostavno odustanemo od svih.PageBreak

Na snagu volje utječe sve što se događa u našem životu – od suočavanja s bilo kojom vrstom stresa do načina na koji se uklapamo u društveno ili profesionalno okružje. Društve­na podrška posebno je važna za razvoj snage volje, stoga redovito dijelite svoje ciljeve i slavite svoje uspjehe s obitelji,­ prijateljima i kolegama. Oni koji ne dobivaju društvenu podršku,­ tj. koji su osamljeni ili društveno odbačeni, imaju slabiju kontrolu nad svojim mislima, osjećajima i ponašanjem, što utječe na njihovo zdravlje: primjerice, prije odus­ta­nu od zah­­tjevnog zadatka ili ne mogu odoljeti iskušenju da pojedu desert.

Prema nekim znanstvenicima, sam osjećaj društvene­ označenosti – zbog viška težine, pripadnosti određenoj rasi, religiji ili spolu – može oslabiti dijelove mozga važne za usmjeravanje pažnje i ispunjavanje ciljeva te doves­ti do slabi­je samokontrole. Prema drugim stručnjacima, taj osjećaj slabi želju za primjenom snage volje iscrpljujući motivaciju i energiju. U svakom slučaju, kako biste razvili bolju kontrolu nad svojom snagom volje i redovito obnavljali njezine rezerve, spavajte dovoljno, smijte se (dobra komedija uvijek pomaže!), usredotočite se na pozitivan način razmiš­ljanja te se nagradite prije ili poslije zadatka oko kojeg ste se posebno potrudili.

Samokontrola najslabija kad smo gladni i iscrpljeni

Ako je snaga volje poput mišića, onda bismo je trebali moći ojačati i redovitim vježbanjem. Jednostavno, svakodnevno kontrolirajte po jednu stvar koju inače niste navikli kontrolirati. Poput tjelovježbe, i to u početku može biti neugodno, no s vremenom će osjećaj biti sve bolji i smanjit ćete mogućnost da činom samokontrole iscrpite snagu volje. Prema znanstvenicima, vježbanje svakog pojedinog čina samokontrole trebalo bi ojačati sve ostale činove samokontrole. Primjerice, poboljšanje držanja ili prestanak pušenja mogu utjecati na zdraviji izbor prehrane, više kretanja ili  izbacivanje kofeina i/ili alkohola iz upotrebe.

Dakle, sad znamo što nam troši snagu volje, ali i što je povećava. No je li moguće nekako izbjeći da je uopće trošimo i tako je očuvati? Znanost je i na to dala odgovor, u obliku dva pristupa životnim situacijama. Prvo, možete planirati unaprijed. Što ćete kuhati za večeru, odredite kada ste odmorni i siti jer će tada vaš izbor obroka vjerojatno biti zdraviji nego ako dođete s posla gladni i iscrpljeni pa tek onda počnete razmišljati o kuhanju. Zapamtite da je samokontrola najslabija kada smo gladni i umorni. Uočeno je kako ona uglavnom prestaje funkcionirati pred kraj dana, posebice ako smo pod stresom, te da konzumacija alkoholnog pića pogoršava situaciju.PageBreak

Također, možete unaprijed „programirati“ um za reakciju, odnosno unaprijed odlučiti što ćete učiniti kada se nađete u iskušenju. Time ćete definirati reakciju koja će vam postati uvjetovana. Primjerice, možete unaprijed odlučiti da ćete napraviti 15 sklekova svaki put kad dođete u iskušenje da prigrizete nešto prije spavanja. Prema toj teoriji, kada vas spopadne takva želja, mozak će vam poslati znak da je vrijeme za sklekove, a ne za odlazak u kuhinju. Vrijedi pokušati, zar ne?

Također vrijedi pokušati primijeniti principe istraživanja, objavljenoga prije nekoliko godina u časopisu Psychological Science, kojim je dokazano da već sâmim ispiranjem usta šećernom otopinom možemo obnoviti snagu volje. Dakle, ne moramo nužno unositi šećer da bismo je održali, što je posebice zanimljivo za one koji paze na prehranu. Vjeruje se da je mehanizam koji stoji iza toga – motivacija. Usta „osjete“ ugljikohidrate u šećernoj otopini i to šalje signal da će možda uslijediti nagrada (da ćemo otopinu i popiti). Osjećajući da nadolazi porast energije, mozak je motiviran da uloži dodatni trud. Prema tome, šećer motivira, ali ne pokreće snagu volje.

Važno je i vjerovati

Još dalje otišla je dr. Veronika Job u istraživanju sa svojim timom sa Sveučilišta Stanford. Ona tvrdi kako snagu volje ne pokreće nijedan biološki utemeljen proces, već sâmo vjerovanje u njega. Dakle, ako smatrate da je snaga volje biološki ograničena, veća je vjerojatnost da ćete biti umorni kad budete obavljali težak zadatak. Ako pak smatrate da se ona ne može lako potrošiti, možete raditi unedogled.

Proučavajući u svom istraživanju studente koji su se pripremali za ispite, Dr. Job i njezin tim uočili su kako su oni koji su vjerovali da je snaga volje ograničena jeli 24 posto više brze hrane i 35 pos­to češće odlagali učenje od grupe studenata koja je vjerovala u suprotno. Ta saznanja mogu itekako pomoći dijabetičarima na strogoj dijeti, osobama koje se pokušavaju riješiti ovisnos­ti i zaposlenicima suočenima sa skorim rokom.

Najvažnije od svega jest da ne smijete biti oštri prema sebi. Započnite s malim pobjedama. Tu i tamo dopustite si odmor od korištenja snage volje. Jedan dan u tjednu „odolite svemu osim iskušenju“, kao što je Oscar Wilde ne tako davno  briljantno sročio. Olabavite kočnice samokontrole – time možete obnoviti zalihe snage za odolijevanje iskušenjima ostatak tjedna. Ako si stalno nešto uskraćujete, negdje mora „puknuti“. Ponekad si morate priuštiti i malo zadovoljstva.