Vitamin D pomaže u zaštiti i pomlađivanju kože potičući rast, obnavljanje i metabolizam stanica kože te jača imunološki sustav kože i pomaže neutralizirati slobodne radikale koji mogu uzrokovati prerano starenje. Osim toga, vitamin D ključan je za apsorpciju kalcija i održavanje zdravlja kostiju, a njegov nedostatak može povećati rizik od osteoporoze i autoimunih bolesti, navodi Healthline.
Budući da promjena prehrane može pomoći smanjiti ili spriječiti nedostatak vitamina D, u svakodnevni jelovnik korisno je uvrstiti neke od namirnica koje obiluju upravo ovim vitaminom.
1. Masna riba
Masna riba poput lososa izvrstan je izvor vitamina D. Na primjer, 100 g uzgojenog atlantskog lososa sadrži 66% preporučene dnevne vrijednosti (DV). Divlji losos obično sadrži još više vitamina D. Druge masne ribe, poput iverka i skuše, također su dobar izvor ovog vitamina.
2. Sitna riba (haringa i sardine)
Haringa je bogata vitaminom D – 100 g svježe atlantske haringe sadrži 27% DV. Kisela haringa i konzervirane sardine također su dobri izvori, no kisela haringa može sadržavati puno natrija.
3. Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara jedan je od najbogatijih izvora vitamina D – samo jedna čajna žličica (4,9 ml) sadrži 450 IU vitamina D, odnosno 56% DV. Također je bogato vitaminom A i omega-3 masnim kiselinama.
4. Konzervirana tuna
Konzervirana tuna je praktičan i pristupačan izvor vitamina D. 100 g konzervirane tune sadrži 269 IU vitamina D (34% DV). Međutim, zbog mogućeg sadržaja žive, preporučuje se konzumirati ne više od jednog obroka tjedno.
5. Žumanjak jajeta
Žumanjak jajeta sadrži vitamin D, a njegova količina ovisi o prehrani i načinu uzgoja kokoši. Standardni žumanjak sadrži oko 37 IU vitamina D (5% DV), dok jaja kokoši uzgajanih na pašnjacima mogu sadržavati znatno više. Jaje je odlična namirnica za obogaćivanje obroka, a ako trebate inspiraciju za zdrav doručak, pogledajte ovdje.
6. Gljive
Gljive su jedini biljni izvor vitamina D. Kada su izložene UV svjetlu, mogu sintetizirati vitamin D2. Divlje gljive i komercijalno uzgajane gljive tretirane UV svjetlom mogu biti dobar izvor vitamina D.
7. Obogaćene namirnice
Neke namirnice koje prirodno ne sadrže vitamin D često su njime obogaćene, uključujući:
- Kravlje mlijeko – 1 šalica obogaćenog mlijeka sadrži oko 115 IU vitamina D (15% DV).
- Sojino mlijeko – često se obogaćuje vitaminom D, a sadrži oko 100–119 IU po šalici.
- Sok od naranče – neke marke obogaćuju sok vitaminom D, dajući do 100 IU po šalici.
- Žitarice i zobena kaša – određene vrste mogu sadržavati od 85 do 145 IU vitamina D po porciji.
