Uravnotežena prehrana bogata vitaminima B kompleksa može značajno poboljšati zdravlje i izgled kože. Vitamini B kompleksa hidratiziraju i jačaju kožnu barijeru, podržavaju regeneraciju stanica, pomažu u borbi protiv akni i upala, zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima, smanjuju crvenilo i hiperpigmentacije i doprinose proizvodnji kolagena, piše Healthline.
Postoji osam vitamina B, koji se zajednički nazivaju vitamini B kompleksa:
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- Pantotenska kiselina (B5)
- Piridoksin (B6)
- Biotin (B7)
- Folat (B9)
- Kobalamin (B12)
U nastavku donosimo popis od 7 namirnica koje su bogate jednim ili više vitamina B kompleksa.
1. Losos
Ova hranjiva riba bogata je brojnim vitaminima B. 100 g kuhane porcije lososa sadrži:
- Tiamin (B1): 23% dnevne vrijednosti (DV)
- Riboflavin (B2): 37% DV
- Niacin (B3): 63% DV
- Pantotenska kiselina (B5): 38% DV
- Piridoksin (B6): 56% DV
- Kobalamin (B12): 127% DV
Losos je također bogat omega-3 masnim kiselinama i proteinima te sadrži malo žive.
2. Lisnato povrće
Neke vrste lisnatog povrća odličan su izvor folata (B9):
- Svježi špinat: 12% DV u 25 g
- Kuhani špinat: 39% DV u 90 g
- Kuhani listovi kelja: 17% DV u 65 g
- Kuhani listovi repe: 21% DV u 73 g
- Rimska salata: 3% DV u 35 g
Kuhanje može smanjiti količinu folata, pa je najbolje povrće kratko kuhati na pari.
3. Jetra i iznutrice
Iako nisu svima omiljene, iznutrice su iznimno bogate vitaminima B. Ako vam je okus jetre prejak, pokušajte je samljeti i pomiješati s mljevenim mesom.
4. Jaja
Jedno veliko kuhano jaje sadrži:
- Riboflavin (B2): 20% DV
- Pantotenska kiselina (B5): 14% DV
- Biotin (B7): 35% DV
- Folat (B9): 6% DV
- Kobalamin (B12): 23% DV
Jaja su najbolji izvor biotina nakon jetre.
5. Mlijeko
Mlijeko je odličan izvor B12, a tijelo ga lako apsorbira.
6. Govedina
Porcija od 100 g bifteka sadrži:
- Tiamin (B1): 7% DV
- Riboflavin (B2): 11% DV
- Niacin (B3): 49% DV
- Pantotenska kiselina (B5): 12% DV
- Piridoksin (B6): 36% DV
- Kobalamin (B12): 72% DV
7. Školjke (kamenice, dagnje, jakopske kapice)
Ove morske delicije bogate su vitaminima B, osobito B12. 100 g kuhanih školjki sadrži:
- Kobalamin (B12): 1.000–4.121% DV (!)
- Riboflavin (B2): 32–34% DV
- Niacin (B3): 19–23% DV
- Folat (B9): 4–19% DV
