Jedi večeru kao siromah?
Glad vas hvata u kasnim noćnim satima i premda znate da bi vjerojatno bilo najbolje jednostavno otići u krevet, zateknete se kako idete prema kuhinji po zalogaj koji će umiriti tu nedobrodošlu čežnju za hranom?
Stara izreka kaže "Jedi doručak kao kralj, ručak kao princ i večeru kao siromah". Kasnonoćni obroci općenito nisu dobri jer ljudsko tijelo ne probavlja hranu na isti način u sva doba dana. Jedete li prije spavanja, ono će pohraniti kalorije kao masnoće umjesto da ih pretvara u energiju, no dodatna istraživanja to još trebaju potvrditi.
Što o tome kažu poznati američki nutricionisti?
Zadnji obrok nekoliko sati prije spavanja
"Noć je vrijeme kada je metabolizam najmanje aktivan i to je glavni razlog zašto ne bi trebalo puno jesti navečer", kaže američki nutricionist Jonathan Valdez, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku države New York.
On savjetuje da večera bude najlaganiji obrok u danu i da se konzumira barem 2-3 sata prije spavanja kako bismo dali tijelu vremena da je probavi. Osim toga, veliki obroci netom prije spavanja mogu dovesti do problema sa spavanjem.
Možda niste dovoljno jeli tijekom dana
"Ako ste stalno gladni kasno navečer, pokušajte ocijeniti jedete li dovoljno tijekom dana", kaže newyorška nutricionistica Amy Gorin. Ona savjetuje uzimati obroke ili grickalice svakih 3-5 sati.
Dodaje da dan treba započeti doručkom bogatim vlaknima, proteinima i kalorijama, izbjegavati preskakanje obroka i pobrinuti se da svaki obrok ima odgovarajuću količinu kalorija, ugljikohidrata, proteina, masnoća i vlakana kako bi bio zasitan. A Jonathan Valdez smatra da grickanje ima svoju svrhu, posebno za one koji vježbaju ili izbjegavaju prejedanje pri redovnom obroku.
Jeste li stvarno gladni?
"Ako ste gladni, trebate pojesti nešto, bez obzira na doba dana", kaže nutricionistica Alissa Rumsey. "No, ponekad je uzrok želje za jelom u kasnim satima stres ili neki drugi emocionalni problemi, navika ili jednostavno dosada. Često posežemo za hranom na autopilotu, bez osvještavanja što zapravo osjećamo. Ako nije u pitanju fizička glad, zbog čega želite jesti? Jedite s namjerom i radite na osvještavanju odluke za uzimanje hrane", kaže Rumsey.
To je lakše reći nego učiniti, ali je vrlo važno. Ako osjećate nemir, Gorin savjetuje šetnju ili laganu tjelovježbu. A kod emocionalnih uzroka kasnonoćnog jedenja - suočavanje s emocijom koja vas tišti. Ako ste pod stresom, na primjer, učinite nešto što će vam skrenuti pažnju s uzroka stresa, kao što je gledanje komedije ili slušanje glazbe.
"Ponekad je zadovoljavanje netjelesne žudnje za hranom u redu, sve dok ne prelazi u naviku", kaže nutricionistica Rebecca Ditkoff. Umjesto grickalica ona preporučuje šalicu biljnog čaja ili toplog bademovog mlijeka s kurumom i cimetom.
Koje točno namirnice se preporučuju...
Obrok koji će vas zasititi nakon večere može biti nešto od ovoga ili kombinacija: protein za umirenje osjećaja gladi (pola šalice grčkog jogurta ili komadić sira; zdrave masnoće (četvrtina šalice lješnjaka ili četvrtina avokada) i pametni ugljikohidrati od cjelovitih žitarica i vlakana (2-3 šalice kokica).
"Ugljikohidrati su dobar izbor jer potiču oslobađanje inzulina koji može pomoći triptofanu (aminokiselini koja sudjeluje u proizvodnji melatonina) da uđe u vaš mozak i uspava vas", kaže Rumsey, ističući da uzimanje ugljikohidrata i proteina istovremeno pokreće hormone suzbijanja gladi i održava vas sitima do jutra.
Valdez smatra da su proteini najbolji. Ako žudite za nečim slatkim, on preporuča grčki jogurt s voćem ili maslac od kikirikija s jabukom. Nemasni sir i šalica toplog mlijeka također su poželjni.
Rumsey preporučuje mješavinu orašastih plodova i suhog voća te pistaccio. Zobena kaša je dobar izvor cjelovitih žitarica, kao i krekeri s hummusom (namazom od slanutka). Hranu i pića s kofeinom svakako treba izbjegavati.
Ditkoff predlaže tost sa žličicom maslaca od lješnjaka ili šalicu nemasnog sira i par kriški jabuke. Trešnje (sadrže melatonin), bademi, indijski oraščići i orasi (bogati su magnezijem blagotvornim za opuštanje i spavanje) također su na njenom popisu, a kofein, začinjenu i masnu hranu savjetuje izbjegavati jer uznemiruju želudac i smanjuju kvalitetu sna.
Jedite svjesno
Vrlo je važno jesti svjesno, gledati hranu koju jedemo i doživljavati njen okus i miris. Ovo vrijedi za sve obroke, ali kasnonoćni obroci često se konzumiraju ispred ekrana, a to slabi našu sposobnost za potpuno uživanje u hrani koju jedemo i vodi ka prejedanju.
Izvor: www.huffingtonpost.com
.png)
.png)
