10 namirnica koje obiluju magnezijem: Ovaj izuzetno važan mineral koristi zdravlju kostiju i kardiovaskularnom sustavu

Magnezij je važan mineral kojeg osobe često ne unose dovoljno svakodnevnom prehranom. Srećom, postoji mnogo hranjivih namirnica koje vam mogu pomoći da zadovoljite svoje potrebe, piše Healthline. 

Tamna čokolada vrlo je bogata magnezijem, a sadrži 65 mg u porciji od 28 grama. Također je bogata željezom, bakrom i manganom te sadrži prebiotička vlakna koja pomažu hraniti korisne bakterije u crijevima.

Osim toga, posebno je korisna za zdravlje srca jer sadrži flavanole, moćne antioksidativne spojeve koji sprječavaju LDL (loš) kolesterol da oksidira i zalijepi se za stanice koje oblažu arterije.

2. Avokado

Avokado je nevjerojatno hranjivo voće i vrijedan izvor magnezija, a jedan srednji avokado sadrži 58 mg ovog minerala. Osim toga, avokado je također bogat kalijem, vitaminima B i vitaminom K.

Za razliku od većine voća, bogat je masnoćama - posebno mononezasićenim masnoćama korisnim za srce. Također, avokado je izvrstan izvor vlakana, što ga čini vrlo probavljivim ugljikohidratima.

3. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi koji su posebno bogati magnezijem uključuju bademe, indijske oraščiće i brazilske orahe.

Većina orašastih plodova također je dobar izvor vlakana i mononezasićenih masnoća i pokazalo se da poboljšavaju razinu šećera i kolesterola u krvi kod osoba s dijabetesom.

4. Mahunarke

Budući da su mahunarke bogate magnezijem, vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks (GI), mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti mogućnost srčanih bolesti.

5. Tofu

Tofu je glavna namirnica u vegetarijanskoj prehrani zbog visokog udjela proteina. Porcija od 100 g sadrži 35 mg magnezija, što je 8% preporučenog dnevnog unosa.

6. Sjemenke

Mnoge sorte sjemenki - uključujući sjemenke lana, bundeve i chia sjemenke - sadrže velike količine magnezija. Također se pokazalo da lanene sjemenke smanjuju razinu kolesterola i mogu imati koristi protiv raka dojke.

7. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice poput pšenice, zobi i ječma, kao i pseudožitarice poput heljde i kvinoje, izvrsni su izvori mnogih hranjivih tvari, uključujući magnezij. Mnoge cjelovite žitarice također su bogate vitaminima B skupine, selenom, manganom i vlaknima.

8. Masna riba

Masna riba je bogata magnezijem, a osobito losos, skuša i iverak. Štoviše, visok unos masne ribe povezan je sa smanjenom vjerojatnošću nekoliko kroničnih stanja, uključujući bolesti srca.

9. Banane

Banane su najpoznatije po svom visokom sadržaju kalija koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka i povezan je sa smanjenom vjerojatnošću srčanih bolesti.

Osim toga, također su bogate magnezijem, vitaminom C, vitaminom B6, manganom i vlaknima. Zrele banane imaju više šećera i ugljikohidrata od većine drugog voća, pa možda nisu prikladne za ljude koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

10. Lisnato povrće

Lisnato povrće sa značajnim količinama magnezija uključuje kelj, špinat, zelenu repu i zelenu gorušicu.

Lisnato povrće također sadrži mnoge korisne biljne spojeve koji štite vaše stanice od oštećenja i mogu smanjiti rizik od raka.