Dijafragma je kraljica respiratornih mišića. Troši manje kisika od svojih suradnika, a toliko je izdržljiva da se dugo mislilo kako se uopće ne može umoriti. Dok se steže, masira organe trbušne šupljine i pokreće limfu. Uz sve to, usporava otkucaje srca i smiruje nas. Doista, isplati se potruditi da mišić kojim dišemo nisko i duboko bude zdrav.
U prošloj kolumni sam opisao kako samomasaža olakšava rad dijafragme. Sve napetosti trbušnog zida sputavaju je i s vremenom slabe. Zato, čim je rasteretite, uložite nekoliko tjedana kako biste je ojačali. Time su se bavile brojne generacije jogija, glumaca, govornika, sportaša... Kako upravljati životnom silom? Kada će me čuti sve do vrha amfiteatra? Hoću li pobijediti na maratonu?
Tri vježbe za jačanje dijafragme podarit će vam više energije i poleta. Postat ćete bolji govornici, zvučat ćete življe. Primijetit ćete i da ste raspoloženiji. Vaš vrat bit će opušteniji na odmornim ramenima. Zbogom visokom disanju, pozdravimo nisko!
Od vreće riže...
Za prvu vježbu napunite platnenu vreću kilogramom riže ili nečeg sličnog. Lezite na leđa i udobno se smjestite. Stavite vreću na abdomen i osjećajte pokrete trbušnog zida dok dišete. Vjerojatno ćete primijetiti razne skrivene napetosti. Mozak, naime, ignorira stalne i slične osjete kako bi se bavio ostalim signalima koji su možda važniji. Težina na abdomenu daje nam novi uvid u to područje i zato je priprema za jačanje dijafragme ujedno i sjajna antistresna tehnika. Meni najviše godi prije spavanja. Kad uz nju zaspim, sanjam mirnije i sadržajnije nego inače, a ujutro se bolje sjećam snova.
Prijeđimo na jačanje dijafragme. Udahom polako podignite teret, pa odmah izdahnite. Neka vam je cijelo vrijeme ugodno. Ponovite pet do dvanaest puta, pa uklonite teret i odmorite se. Čim malo bolje upoznate vježbu i postane vam lakša, odmorite se 30 do 45 sekundi, zatim napravite još jednu seriju što sličniju prvoj. Treću seriju dodajte tek kad vam prve dvije budu relativno lake.
Vježbate dva do tri puta tjedno i po potrebi povećajte teret. Glavno je da vam se do sljedećeg puta mišići temeljito odmore. Naravno, o ovim se vježbama savjetujte sa svojim liječnikom. Jedna od čestih kontraindikacija za ovakvo podizanje tereta je bruh, dok za antistresnu inačicu s malom težinom prepreka gotovo nema.
Razumijem i ako vam nije praktično vježbati s opremom. Za vas su sljedeće dvije tehnike.
...preko pobjedničkog daha...
Zamislite da držite naočale pred ustima i puhnite po staklima. Puhnuti je lako, no možete li još malo tako držati mišiće i udahnuti? To je pobjednički dah ili ujjayi, kojim dijafragmi otežavate povlačenje zraka u pluća. Počnite s nekoliko minuta, sjedeći ili ležeći, pa svaki sljedeći tjedan dodajte pola ili cijelu minutu. Neka vam je ugodno. Malo napora za dijafragmu je sasvim u redu.
Samo pet do šest minuta nekoliko puta tjedno nagradit će vas boljom koncentracijom i opuštenijim tijelom. Onima kojima u meditaciji smeta previše misli savjetujem da slušaju ujjayi kako struji. Ugodan šum podsjeća na more, prostranost i odmor. Slušajući strujanje zraka lakše prihvate navalu misli i počnu se bolje snalaziti u meditaciji.
Kada vam pobjednički dah postane lagan, isprobajte ga u nekom jednostavnom položaju ili pokretu. Dobar kandidat za ujjayi jest i sljedeća vježba.
...do jogijske zmije
Legnite potrbuške i lagano učvrstite trbušne mišiće. To će vam osigurati leđa u skorom naporu. Ruke položite uz noge, s dlanovima prema podu. Dok vježbate gledajte u pod. Uz udah pridignite glavu, vrat i ramena nekoliko centimetara od poda. Donjim se rebrima i dalje oslanjajte o pod. Procijenite mogu li vas leđa održavati na toj visini ili ćete se malo spustiti.
Sada ste spremni za vježbu zmije. Na abdomenu je u ovom položaju više težine nego inače i ne može se pomaknuti prema podu kamo ga dijafragma gura. Počnite polako i nisko disati kao da pupkom masirate pod. Na satovima joge kažem: Uključite zračni jastuk! Leđa koristite tek toliko da gornji dio trupa malo lebdi pa će sav pokret izvirati iz vaše dijafragme. Drugim riječima, stalno jednako (i s dobrom mjerom!) stišćite leđa.
I ovdje isprva napravite samo jednu seriju, a nakon nekog vremena više. U jogi je uobičajena jedna serija i ona donekle ojača mišiće, ali veće promjene osjetit ćete tek nakon više serija. Vježbajte dva ili tri puta tjedno uz dovoljno odmora kako bi se mišići oporavili.
Vježbate li pozdrav Suncu u kojem u jednom trenutku ležite potrbuške, svakako iskoristite priliku da ojačate najvažniji respiratorni mišić: odignite se prvo leđima i udahom, na zračnom jastuku, a tek onda rukama. Čak i ako promašite sve ostale sinkronizacije daha, nije važno dok god se uz udah odvajate od poda.