Dosad sam pisao o ugodnoj i sigurnoj vježbi svjesnog disanja kojom počinjemo svako istraživanje daha. Što je dulje prakticiramo, svjesniji smo misli i osjećaja, iskreniji prema sebi. Promatrajući odjeke skorih događaja, jasnije nam je što nas pokreće ili priječi da se pokrenemo.
Prva i najjednostavnija vježba u kojoj voljno mijenjamo dah jest ujednačeno disanje ili sama vritti pranayama. Sama znači jednak, dobro odmjeren. Ovdje uz riječ vritti, koja označava vrtloženje misli i dojmova, upućuje ne samo na jednako trajanje udaha i izdaha, nego i na uravnoteženo prihvaćanje misli.
Izjednačeno disanje poboljšava raspoloženje i smiruje. Znanost kaže da takvo disanje povećava varijabilnost otkucaja srca, jednu od mjera prilagodljivosti živčanog sustava okolini. Varijabilnost srčanog ritma najživlja je kad udah i izdah traju oko 5,5 sekundi svaki, odnosno 11 sekundi zajedno.
Uvod u vježbu
Sjednite pa pet ili više minuta promatrajte dah ili masirajte abdomen i prostor između rebara. Vježbajte samo onoliko koliko vam je ugodno, pratite smjenu osjeta i osjećaja. Na silu se ionako ne možete opustiti. Vjerojatno ćete oko pete minute doživjeti refleks opuštanja. On smiruje i uzemljuje, a ljudi ga često opisuju kao „još sam malo utonula" ili „topim se poput meda".
Mjerenje i mijenjanje daha
Zatim usmjerite pažnju na trajanje udaha i izdaha. Dok udišete, brojite u mislima 1, 2, 3. U istom ritmu izmjerite izdah. On obično potraje dulje, četiri ili pet doba. Bez obzira na to koliko traju, počnite ih izjednačavati. Primjerice, udah traje tri, a izdah pet - probajte ih izjednačiti na četiri dobe. Učini li vam se predugo, odlučite se za tempo koji od vas ne zahtijeva napor, u ovom slučaju tri.
Dah često zastane nakon izdaha, mišići traže odmor. Priuštite im ga, poštujte potrebu za pauzom u dnu izdaha. Tako uvažavate svoje potrebe i ne posežete za krutom voljom.
Negdje na rubu fokusa, blago zamagljeni, lebdjet će dojmovi o strujanju zraka, putevima kojima prolazi, temperaturi udaha i višoj temperaturi izdaha. Osjetit ćete rad mišića kojima dišete, kao i osjećaje koje dah nosi. Prije ili poslije nešto će od toga uz lutajuće misli preuzeti fokus. Srećom da je tako! U zoru čovječanstva hominide čije misli nisu lutale i stalno provjeravale opasnosti iz okoline, pojeli su grabežljivci. Kad i ako zaboravite na ravnomjerno disanje, znat ćete da za to postoji dobar razlog i jednostavno ćete bez zamjeranja sebi vratiti fokus na dah. Imamo sreću što u relativnoj sigurnosti civilizacije možemo upoznavati dah i njime eksperimentirati.
Dublje iskustvo
Nakon nekog vremena vaš će se dah početi smirivati, a s njim i misli. Nešto između potrebe i želje navest će vas da dodate dobu i s početne tri ili četiri dišete četiri ili pet doba. Pauza na dnu udaha može se skratiti, povući, ali i produljiti. Dok god je tu, uvažavajte je. Tako ćete vježbati autentično i izbjeći zamor mišića, pogotovo u počecima vježbanja.
Nakon nekoliko mjeseci vježbe, gotovo svi koji nisu mogli disati dulje od tri dobe na početku tečaja s užitkom su disali sedam i više. Ne želim u vama probuditi želju za natjecanjem. Polaznici tečaja prilagodili su se bez posebnog napora. Zato: festina lente!
Ponavljam: vrlo je važno napredovati svojim tempom, jedino tako ćete se sami motivirati da vježbate. Rad s dahom postat će vaša oaza usred vreve, barem samo pet minuta.
Vježbu završite tako da dah prepustite samome sebi. Provjerite kako se osjećate. Što se sve promijenilo u disanju? S užitkom se protegnite pa polako ustanite. Imate li vremena, još neko vrijeme promatrajte dah, tijelo i misli. U povoljnim uvjetima vaša će se pažnja bez napora zadržavati u tijelu, a vi ćete biti sad i ovdje.
Kad očekivati prve rezultate? Lijepo je imati puno vremena za sjedenje, promatranje disanja i upravljanje njime, ali češće od toga imamo samo petnaest minuta ili pola sata. Najmanja učinkovita doza za ovu vježbu, jednom kad postanete iskusni, jest jedan udah i izdah. Ritam disanja prisjetit će vaš živčani sustav na mir iz dulje vježbe.
Ipak, da biste do toga došli, trebat ćete uložiti neko vrijeme i energiju. Predlažem ili čak izazivam, ali samo ako vam godi: vježbajte ovo svakodnevno dva ili tri tjedna! Svaki dan vježbajte barem nekoliko minuta, po mogućnosti desetak. Uzmite i jedan time-out tjedno. Nadam se da ćete nastaviti uživati u ovoj vježbi i njezinim učincima i nakon izazova.