Dvostruki udah na nos i zvučan izdah kroz poluotvorene usnice urođen je refleks za smanjivanje stresa. Takav uzdah aktivira alveole, mjehuriće duboko u plućima kojima putuju plinovi između okoline i krvi. Naizgled, nema potrebe da razmišljamo o nečemu što se događa samo od sebe desetak puta na sat. Ali jedna ga je navika u posljednjih godina znatno prorijedila. Doznajte koja i naučite upravljati razinom stresa, smanjiti anksioznost i poboljšati raspoloženje!
Udahnite dva puta na nos tek malo dublje nego inače.
Izdahnite na usta.
I tako još dva do četiri puta.
Što je sve drukčije, kako se osjećate?
Pretpostavljam da vam je lice opuštenije, ramena niža, solarni pleksus topliji i da se smiješite.
Tako barem reagira većina polaznika tečajeva svjesnog disanja, a odnedavno to primjećujem i na pacijentima jedne zagrebačke klinike koje posjećujem dok čekaju operaciju. Zajedno s kolegicama i kolegama instruktorima joge podučavam ih biranim antistresnim tehnikama disanja koje će im olakšati i skratiti boravak u bolnici. Fiziološki uzdah u trenu ih opušta, pa i spušta iz glave u ostatak tijela. Nemirne se misli povlače pred plimom kisika u udahu i uz opuštajuću oseku izdaha.
Gdje i kada čuti fiziološki uzdah?
Prije nego što detaljnije opišem refleks uzdaha za one koji ga još nisu svjesni, evo dvije situacije u kojima ćete ga lako čuti. Prva prilika je smiraj plača, posljednjih nekoliko u(z)daha koji znače da se stres smanjio i da će plač utihnuti. Ovaj sam primjer donedavno izostavljao, da uz sve lokalne i globalne krize ne podsjećam ljude na tužne trenutke. Ipak, nekoliko sam ga puta spomenuo da bolje dočaram fenomen. Ljudi su reagirali dobro, s razumijevanjem; vjerojatno su se sjetili olakšanja na kraju plača.
Druga prilika da odjednom čujete čak više fizioloških uzdaha je u kinu. Kad se na platnu poslije napete scene u zatvorenom prostoru ukaže priroda ili otvoren prostor, pažljivo slušajte reakcije u dvorani. Barem nekoliko ljudi će uzdahnuti. Mogli bismo pomisliti da je to reakcija na prirodne prizore, ali riječ je o nakupljanju ugljičnog dioksida dok susprežemo dah. Iz pozicije mozga, usred smo stresne situacije, nevidljivi akterima te scene kao da iz grma s metar-dva promatramo borbu lavova. Tada se isplati biti što nevidljiviji i nečujniji, disati što pliće. Uz sve to, alveole se ionako nakon nekog vremena prirodno skupljaju, što usporava izmjenu plinova. Mozak u kinu čeka prvu nenapetu scenu da inicira uzdah. Jednom kad to čujete, više nećete moći ne čuti.
Kako uzdahnuti?
Udahnite kao inače i pred kraj udahnite još malo povrh toga. Pazite na ramena. U redu je da se dignu pred kraj udaha, ali na valu odozdo, promjenom volumena prsnog koša. Povlačite li zrak u pluća mišićima vrata koji dižu ramena, jedan korak naprijed platit ćete s dva unatrag. Za malo više zraka u plućima ne isplati se upasti u klopku stresnog disanja. Što se izdaha tiče, ispustite zrak kroz poluotvorene usne. Zvučno ili tiho, nema pogrešnog načina. Otkrijte što vam i kad odgovara.
Budući da živimo u društvu koje potiče natjecanje, mnogi će pokušati u(z)dahnuti što više, maltene do pucanja. Molim vas, to nemojte biti vi! Minimalistički fiziološki uzdah često preraste u prostran i spontan uzdah. U ovom slučaju, manje je više. Pred kraj uobičajenog udaha, gdje se inače usporava, samo dodajte mali drugi udah i to je dovoljno. Nekima je obrnuti redoslijed draži, mali udah kao svojevrstan zalet, pa dulji drugi udah. Dok god vam je ugodno i udišete nešto više zraka nego inače, dobra su oba načina.
Fiziološki uzdah kad i koliko često?
Prvo savjet za vježbače joge: započnite vježbati s pet do deset fizioloških udaha. Čim počnete upravljati dahom, utišavaju se odjeci stresa i oraspoložujete se. Nakon što živčani sustav preuzme uzdah i proširi pluća do ugodnog maksimuma, vaša će praksa dobiti novu dimenziju u kojoj ćete bolje određivati tempo pokreta, disanja i vrijeme zadržavanja u položajima.
Ako ste puno „u mobitelu“, neka vas samo posezanje za njim, mijenjanje aplikacije ili viša razina igre podsjete na uzdah. Jednom svakih pet do šest minuta, što je uobičajena frekvencija fiziološkog udaha, bit će dovoljno. Usput, koliko točno vremena bivanja u mobitelu je previše? Teško je reći. Trenutačni sjevernoamerički prosjek je, ovisno o tome gdje čitate, između četiri i pet sati. Naravno, nije isto učite li strani jezik ili se utapate u društvenim mrežama.
Svi ćemo se složiti u vezi jednog drugog kriterija, a to je dobro raspoloženje. Nakon koliko boravka na društvenim mrežama postajemo loše raspoloženi ili čak depresivni? Jedno istraživanje iz 2018. godine provedeno na 143 srednjoškolca pokazalo je povlačenje depresivnih simptoma kad su ograničili boravak na društvenim mrežama na tridesetak minuta dnevno. Kraći boravak je za tu populaciju, zanimljivo, čak bio kontraproduktivan.
Sljedeći put kad se nađete u stresnoj situaciji ili osjetite anksioznost, sjetite se fiziološkog uzdaha i dvostruko udahnite kroz nos pa izdahnite kroz usta i tako barem tri do pet puta.
.png)
.png)
