Vježbe disanja nas uglavnom asociraju na opuštanje te kontrolu uzburkanih emocija. I s pravom: ujednačeno disanje, primjerice, stimulira živac vagus, parasimpatičku granu živčanog sustava. S druge strane spektra su vježbe koje razbuđuju i ubrzavaju reakciju, aktiviraju simpatički dio. Najjednostavnija je kapalabhati ili svijetleća lubanja nazvana po efektima nakon puno ponavljanja. U kontekstu ove kolumne radije ćemo se baviti kratkim, kontroliranim serijama izdaha. Prestat ćemo puno prije nego što se opijemo dahom, odnosno na prve znakove promjena u glavi i tijelu. Forsirani se izdasi u hatha jogi koriste i za pročišćavanje sinusa. Dio su sustava vježbi koje su jogiji predlagali za pročišćavanje cijeloga tijela.
Ova vježba nakratko podiže krvni tlak i zato se ne preporučuje onima kod kojih je već povišen. Budući da povećava pritisak u abdominalnom području, zabranjena je trudnicama. Najugodnija je nekoliko sati nakon (obilnijeg) obroka ili rano ujutro na prazan želudac.
Sve vježbe disanja počinjemo promatrajući dah. Zanima nas što se sve i kojim redoslijedom pokreće dok dišemo. Pratimo strujanje zraka od nosa do dubine pluća i natrag. Osjećamo izdah topliji od udaha. Primjećujemo koje emocije dah nosi. Želimo proučiti i eventualne pauze te što nam znače. Iskusnim vježbačicama dovoljno je nekoliko svjesnih udaha da sve to spaze i usporede sa svojim uobičajenim disanjem. Ostali, s obzirom na to da se ovdje radi o brzinskoj tehnici, promatrajte dah najdulje jednu minutu.
Recept za jogijsku kavu: izdahnite brzo deset do trideset puta, jednom do dvaput u sekundi.
Do sljedećeg „guca“ pričekate između pola i cijele minute. Spremni ste kad aroma prvog oslabi i, naravno, ako žeđate za još jednim. Ovu, kao i sve ostale tehnike disanja, izvodite isključivo ako su vam ugodne. Zaustavite se na tri serije.
Pretpostavljam da ste početnici u ovome pa će vam deset izdaha biti dovoljno. Za nekoliko tjedana osjetit ćete da vas jogijska kava prene manje nego u početku: tijelo će se priviknuti na kratke runde od desetak forsiranih izdaha. Tada produžite serije na petnaest do dvadeset izdaha. S ovakvim brojkama krenite i bavite li se sportom u kojem se zadišete. Kod vježbi disanja više nije nužno bolje, radije se rukovodite onim što u trenutku osjećate.
Kako izgleda sama vježba? Nakon običnog udaha brzo stisnite trbušne mišiće. Izdahnut ćete naglo kroz nos (ili usta kad je nos začepljen). Na udah ne morate misliti. Čim opustite trbušne mišiće, udahnut ćete spontano. Udah je dobar kakav je, relativno plitak. Neka se dogodi sam od sebe. Dobit ćete dovoljno zraka jer u kratkom vremenu udišete više puta. Koncentrirajte se na izdahe. Vjerojatno ćete najviše primjećivati brze mlazove zraka istisnutog iz pluća. Sjetite se tada uvodnog, svjesnog disanja i proširite pažnju na sve što se pomiče te osjećajte promjene. Ugodan popratni efekt jogijske kave je i povećana prokrvljenost abdomena. Naš se centar energizira, zrači toplinom te postajemo življi.
Kapalabhati djeluje stresno, ali to je u kontroliranim količinama pozitivno. Ova vježba trenira parasimpatički sustav da nas što prije opusti i poveća varijabilnost srčanog ritma. Nakon svake serije malo ste otporniji na stres, što ćete primijetiti i vi i vaša okolina nakon nekoliko mjeseci.
Vježbate li ovu tehniku na satovima joge, slušajte prvo svoje reakcije, a tek potom upute o broju ponavljanja u seriji, broju serija i ritmu disanja. Savjete shvatite samo kao okvir u kojem nalazite nešto dobro za sebe. Vježbanje u grupi nadahnjuje i pomaže: dokazano je da u grupi možemo postići 10 posto više nego sami. To je razlog više da disanje u grupi doživite prvenstveno kao podršku društva koje zanima disanje, a ne kao priliku za probijanje granica. Vaše potrebe i mogućnosti mogu nalikovati potrebama i mogućnostima grupnog prosjeka, no uvijek su jedinstvene.
Još jedna preporuka za trenutak kad se počnete sustavnije baviti vježbama disanja. Prepoznajte svrhu vježbe. Kakav je uvod, kako dolazite do same tehnike? Počinjete li naglo ili se pripremate? Kako završavate vježbu, kako se spuštate s vrha do kojeg vas je dovela intenzivna tehnika - šetnjom po blagoj nizbrdici ili jurnjavom niz strminu? Naša fiziologija više voli blage promjene nego nagle skokove.
I dok čekamo da znanstvenici provjere navodne pozitivne učinke jogijske kave na metabolički sindrom, prekomjerno masno tkivo i policistične jajnike, uživajmo u njezinim potvrđenim učincima: boljoj koncentraciji, više budnosti i snaženju „mišića mira”.
.png)
.png)
