Što sve možemo ostvariti upravljamo li dahom kroz nosnice strpljivo i naizmjenično, dan za danom, tjedan za tjednom? Isprobajte Nadi shodanu...
Manje stresa i anksioznosti
Istraživanja pokazuju da izmjenično disanje pozitivno utječe na mentalno zdravlje. Uravnotežujuće tehnike disanja često bistre doživljaj tijela iznutra, poboljšavaju interocepciju. Ponekad kao da nam se centar iz glave preseli u pluća pa promatramo tijelo prema van. Takva promjena perspektive duboko opušta. Rubovi tijela postaju ugodna, topla barijera između vas i svijeta, Osjećate se sigurno i u sve većem miru sa sobom.
Sporiji otkucaji srca: Izmjeničnim disanjem relativno brzo možete usporiti rad srca.
Bolja funkcija pluća: U malom, ali obećavajućem istraživanju plivači su vježbali Nadi shodanu uz još par tehnika po pola sata pet dana u tjednu, ukupno mjesec dana. Na kraju istraživanja plivali su bolje.
U ovoj tehnici nakon nekog vremena disanje postaje polako i duboko čak i ako posebno ne utječete na brzinu i volumen daha. Posljedica je to refleksa opuštanja koji se u prosjeku javi pet minuta nakon što se umirimo. Zato gornjim dobrobitima pribrajamo i one dubokog disanja: pomaže protiv depresije, pomaže vam zaspati, bistri fokus i ubrzava oporavak nakon psihofizičkih napora.
Kako vježbati Nadi shodanu?
Dvije nosnice nude pet jednostavnih mogućnosti za igru udahom i izdahom. Disanje kroz samo lijevu, tradicionalno povezano s lunarnom stranom, u moderno doba s parasimpatičkim živčanim sustavom, hladi i smiruje. Disanje samo kroz desnu nosnicu raspiruje unutrašnju vatru ili simpatički sustav, budi i priprema na akciju.
Predlažem vam ovakav redoslijed:
1. Svjesno dišite.
Prije svake vježbe disanja, odvojite par trenutaka i promotrite kako dišete.
2. Provjerite prohodnost nosnica
Po potrebi ih ispušite. Imate li blagu devijaciju septuma, na toj strani lica prstom blago odmaknite obraz od nosa, vjerojatno ćete lakše disati.
3. Zatvorite prstom desnu nosnicu i dišite samo kroz lijevu.
Radite s dahom kakvog ste zatekli. Ako se počne produbljivati, usporavati, oslobađati, dopustite mu.
Kako se osjećate nakon nekoliko udaha?
4. Zamijenite nosnice i dišite neko vrijeme samo kroz desnu.
Što primjećujete?
5. Udišite kroz lijevu, a izdišite kroz desnu.
To vas uči da mijenjate nosnice kad su pluća puna i štedi vam puno razmišljanja kasnije. Tradicionalno dešnjaci palcem zatvaraju desnu nosnicu, drugi i treći prst polože među obrve, a četvrtim i petim zatvaraju lijevu nosnicu. Vi radite kako vam je najjednostavnije.
6. Promijenite smjer: udišite kroz desnu (lijevu zatvorite pritiskom prsta sa strane), izdišite kroz lijevu.
Još bolje usvajate promjenu nosnicu kad su pluća puna.
7. Povežite 5. i 6.
Udah lijeva, izdah desna, udah desna, izdah lijeva: Nadi shodana!
U sljedećim tjednima vaša vježba može izgledati ovako:
Prvi tjedan
- za sedam točaka izdvojite 4-5 minuta
- vježbajte samo ako i dok se osjećate ugodno
- propustite li nekoliko dana, bez brige, to je za očekivati
Drugi tjedan
- izbacite 3. i 4. pripremnu vježbicu
- dodajte koju minutu ako vam godi i povremeno se vratite na minutaže prvog tjedna
- nekoliko dana pauze je u redu
Treći tjedan
- dodatno izbacite 5. i 6., idite odmah na 7.
- gradite prema deset minuta
- najvjerojatnije će vam se vježba toliko svidjeti da ćete poželjeti vježbati svaki dan
Četvrti tjedan
- sve kao u trećem, osim dva dana u tjednu kad vježbate još duže
- najbolji rezultati primijećeni su nakon 10 minuta, a duže vas vježbe uvode u meditaciju
Nakon mjesec dana vježbanja izmjeničnog disanja pokušajte samo zamišljati da priječite prolaz zraka kroz jednu nosnicu, a dopuštate ga kroz drugu. Gotovo sigurno ćete osjetiti razliku u nosnicama i plućnim krilima. Uz ovaj trik vježbati možete i u javnosti, kad god se poželite smiriti.
Želim vam ugodnu vježbu!