Tijekom radnog dana ujutro odvojite desetak minuta za ove jednostavne vježbe joge čije ćete dobrobiti ubrzo osjetiti. Izvodite ih što polaganije, sinkronizirano s disanjem na nos koje treba biti polako i duboko. Dok vježbate osvijestite dobrobiti svakog pokreta.
Ako je moguće, pozornost obratite na ergonomiju svojeg radnog mjesta – prilagodite odnos radnog stola, stolca i računala. Zaslon računala postavite u razini očiju, tako da je pogled usmjeren ravno; noge ne smiju visjeti sa stolca, nego dodirivati podlogu; možete podbočiti donji dio leđa ručnikom zamotanim u valjak ili posebnim jastučićem. Kako biste bili opuštenih mišića, dobre koncentracije i puni elana i zadovoljstva, redovito odvajajte nekoliko minuta za razgibavanje.
VJEŽBE ZA VRAT
a) Kretanje glavom nazad-naprijed
Sjednite udobno, ravnih leđa, opustite ruke na bedra, po mogućnosti zatvorite oči. Duboko udahnite, polako zabacite glavu što više unazad (do granice udobnosti, bez naprezanja) te s izdahom polako spuštajte glavu pokušavajući bradom dotaknuti prsa. Osvijestite kako vam se mišići s prednje i stražnje strane vrata istežu, a vratni kralješci opuštaju. Ponovite 10 puta.
b) Kretanje glavom lijevo-desno
Polako udahnite te s izdahom nagnite glavu ulijevo pokušavajući uhom dotaknuti rame (ne morate uistinu dotaknuti, dovoljno je da samo pokušate) bez okretanja glave u stranu ili podizanja ramena. Zatim je s udahom nagnite udesno. Ponovite 10 puta. Svaki put s udahom podignite glavu, a s izdahom je spustite.
c) Kruženje glavom
Sljedeću vježbu radimo iz istog početnog položaja. Polako, bez naprezanja, počnite kružiti glavom – prvo udesno, pokušavajući uhom dotaknuti rame, zatim opušteno spustite glavu na prsa, pa ulijevo te polako prema gore, čime ćete se vratiti u početni položaj. Osvijestite kako vam se vratni mišići i kralješci opuštaju. Ako u nekom položaju osjetite ukrućenost, zastanite i dišite duboko nekoliko sekundi pa nastavite dalje s vježbom. Cijelo vrijeme dišite polako i duboko. Ponovite 10 puta. Ako vam se u bilo kojem trenutku počne vrtjeti, otvorite oči.
VJEŽBE ZA RAMENA
a) Kruženje laktovima
Skupite prste ruku te njima dodirnite ramena. Zamislite da laktovima trebate ispisati pravilne kružnice u zraku ispred sebe. Pokušajte napraviti što veći krug – međusobno ih dotaknite ispred prsa te podižite prema gore rukama dotičući uši. Spuštajući laktove prema dolje rukama dotaknite trup. Prste nemojte odvajati od ramena. Svaki put kad podižete ruke udahnite, a kad ih spuštate izdahnite. Polako izvodite 10 puta u jednu pa 10 puta u drugu stranu.
b) Kruženje ramenima
Opustite ruke na bedra te s udahom polako počnite kružiti ramenima unaprijed pokušavajući izvesti što veći krug (podignite ramena gore, potisnite prema naprijed, potom prema dolje i nazad). Ponovite 10 puta. Nakon toga 10 puta kružite unazad. Pri podizanju ramena udahnite, a pri njihovu spuštanju izdahnite.
.png)
.png)
