Za mnoge ljude održavanje umjerene tjelesne težine ili gubitak kilograma postaje teže s godinama. Sjedilački način života, prehrambene navike s niskim nutritivnim vrijednostima i metaboličke promjene mogu pridonijeti debljanju nakon 50. godine života, navodi Healthline.
Međutim, s nekoliko jednostavnih prilagodbi, možete smršavjeti u bilo kojoj dobi – bez obzira na vaše fizičke sposobnosti ili medicinske dijagnoze.
Ovo je 7 načina za gubitak kilograma nakon 50. godine.
1. Naučite uživati u treningu snage
Iako se kardio često povezuje s gubitkom kilograma, trening snage također je ključan, posebno za starije osobe. Kako starimo, dolazi do smanjenja mišićne mase, procesa koji se naziva sarkopenija. To smanjenje počinje oko 50. godine i može usporiti metabolizam, što dovodi do debljanja.
Nakon 50. godine, mišićna masa opada za otprilike 1% godišnje. Uključivanje vježbi za izgradnju mišića, poput vježbi s vlastitom težinom i dizanja utega, može značajno poboljšati snagu mišića, povećati njihovu funkciju i smanjiti tjelesnu mast, čime se ubrzava metabolizam i sagorijeva više kalorija tijekom dana.
2. Udružite se
Uvođenje zdravog načina prehrane ili redovite tjelesne aktivnosti može biti izazovno ako ste sami. Partnerstvo s prijateljem, kolegom ili članom obitelji može povećati šanse za uspjeh.
Na primjer, istraživanja pokazuju da osobe koje pohađaju programe mršavljenja s prijateljima imaju veće šanse održati gubitak kilograma dugoročno. Zajednički treninzi također mogu povećati vašu motivaciju i učiniti vježbanje zabavnijim.
3. Manje sjedite, više se krećite
Sagorijevanje više kalorija nego što ih unosite ključno je za gubitak viška tjelesne masti. Usputne aktivnosti tijekom dana mogu značajno pridonijeti mršavljenju.
Na primjer, dugotrajno sjedenje na poslu može ometati napore za mršavljenje, ali ako svakih sat vremena napraviti 5-minutnu šetnju, napravit ćete dobru stvar za sebe.
4. Povećajte unos proteina
Dovoljna količina visokokvalitetnih proteina u prehrani ključna je za mršavljenje, ali i za sprečavanje gubitka mišićne mase povezanog s godinama.
Proteinska prehrana može čak i preokrenuti gubitak mišića, a istraživanja pokazuju da povećan unos proteina pomaže pri gubitku kilograma i održavanju težine dugoročno.
5. Posavjetujte se s dijetetičarom
Pronalaženje prehrambenog plana koji potiče mršavljenje, a istovremeno zadovoljava vaše nutritivne potrebe, može biti izazovno. Konzultacije s registriranim dijetetičarom pomoći će vam da osmislite uravnotežen plan prehrane bez pretjeranog ograničavanja.
6. Kuhajte više kod kuće
Istraživanja pokazuju da osobe koje češće pripremaju obroke kod kuće imaju zdraviju prehranu i nižu tjelesnu težinu od onih koji to ne čine. Kuhanje kod kuće omogućuje kontrolu sastojaka i eksperimentiranje s hranjivim receptima.
7. Jedite više voća i povrća
Voće i povrćebogato je esencijalnim hranjivim tvarima koje su ključne za zdravlje. Dodavanje ovih namirnica u prehranu jednostavan je način za smanjenje viška kilograma.
.png)
.png)
