Borba ili bijeg

Ljudsko je tijelo toliko genijalno da još nismo uspjeli do kraja dokučiti sve njegove mogućnosti. Kada smo u životnoj opasnosti, primjerice, pokreću se svi tjelesni sustavi važni za naš opstanak. Srce jače šalje krv u noge da bismo mogli što brže pobjeći. Adrenalin preplavljuje cijeli naš organizam da bismo bili što snažniji u mogućoj borbi. Otuda i naziv „bori se ili bježi“ („fight or flight“) za stresnu reakciju. Opisani mehanizam ima smisla ako se nađemo u situaciji uistinu opasnoj po život.

No, što se događa ako se on svakodnevno pokreće? Kad nas kolegica krivo pogleda, konobar nam slučajno prolije sok od borovnice po novoj, bijeloj haljini ili se netko parkira ispred nas na mjesto ispred kojeg već neko vrijeme strpljivo čekamo? Ako ovakve i slične svakodnevne situacije protumačimo kao stresne, tijelo će reagirati jednako kao da je u životnoj opasnosti, dugoročno ostavljajući loše posljedice za zdravlje. No ako ih prihvatimo kao nešto uobičajeno, kao nešto što dođe i prođe, život će nam biti puno lakši, a mi sretniji i zdraviji.

Relaksacija je aktivnost koja nas zaista opušta i umiruje

U učenju prihvaćanja situacija na najbolji mogući način znatno nam može pomoći relaksacija. Svaka osoba pod pojmom relaksacije podrazumijeva nešto drugo. Relaksacija nije popodnevni drijemež ili ležanje u položaju „mrtvaca“ dok u glavi zbrajamo račune koje sutra trebamo platiti. Ona je isključivo subjektivni doživljaj nečega što smatramo da nas opušta, udaljava od svakodnevnih briga i problema.

U mnogim kulturama diljem svijeta već se tisućljećima vjeruje u povezanost i međudjelovanje uma i tijela. Istu su pojavu znanstvenici na Zapadu počeli uočavati tijekom 20. stoljeća. Naš um (način razmišljanja, emocije) djeluje na rad i zdravlje našeg organizma, a jednako tako i stanje u kojem održavamo svoj organizam (vrsta hrane koju unosimo, koliko se krećemo) utječe na naše duševno zdravlje. Osim tjelesne aktivnosti, količine sna i vrste prehrane, na naše zdravlje utječe i opuštanje te se raznim tehnikama koje nam u tome pomažu poklanja sve veća pažnja.

Objavljena su mnogobrojna istraživanja koja dokazuju dobrobiti raznih vrsta relaksacija i meditacija za čovjekovo duševno i tjelesno zdravlje. Uglavnom se polazi od postavke da je većina bolesti suvremenog društva psihosomatskog podrijetla i ako uspješno uklonimo barijere (poput napetosti, depresije, tjeskobe) uravnoteženom duševnom zdravlju, otvaramo put i tjelesnom zdravlju.

Relaksacijski odgovor

Jedan od pionira medicinskog istraživanja o povezanosti uma i tijela te utjecaju stresa na njih jest dr. Herbert Benson, kardiolog s Medicinskog fakulteta na Harvardu. On je prije četiri desetljeća zapadnoj medicini odškrinuo vrata u jedan novi svijet – svijet nerazdvojivosti tijela i uma. Osmislio je danas često korišten pojam „relaksacijski odgovor“, imenujući fiziološku reakciju tijela koja je potpuna suprotnost stresnoj reakciji („bori se ili bježi“).

Do „relaksacijskog odgovora“ može doći kada se pojedinac, zanemarujući svakodnevne misli, usredotoči na riječ, zvuk, frazu, ponavljajuću molitvu ili pokret. Ta reakcija važna je karika u uspostavljanju uravnoteženog zdravlja. Razne tehnike relaksacije pomažu na mentalnom i tjelesnom aspektu – razvijaju veću emocionalnu stabilnost, poboljšavaju koncentraciju, smanjuju anksioznost, neurotske i depresivne tendencije.

Također se brzo mogu ublažiti poremećaji spavanja, normalizirati krvni tlak, ukloniti bolovi u tijelu poput križobolje i glavobolje, menstrualnih grčeva, valunga te sindroma iritabilnog crijeva.

Utjecaj na mozak

Istraživanja se nisu zadržala samo na fiziološkim reakcijama tijela pri opuštanju. Kako su se tehnologija i metode istraživanja poboljšavale iz godine u godinu, tako su se razvijala i nova znanstvena područja koja bacaju novo svjetlo i na samu relaksaciju. O utjecaju opuštanja na mozak kao da tek počinjemo učiti. Već više od pola stoljeća znamo da tijekom opuštanja mozak emitira theta valove, za koje se vjeruje da pomažu u obnovi i iscjeljenju, osobito nakon izrazitog mentalnog ili tjelesnog napora.

No tek prije dvadesetak godina znanstvenici su pronašli još jednu fantastičnu osobinu naših sivih stanica – neuroplasticitet ili plastičnost mozga. To je sposobnost mozga da promijeni svoje strukture i funkcije kao odgovor na unutarnje i vanjske uvjete i ciljeve. Dakle, mozak se stalno mijenja i prilagođava.

Bolje upravljanje osjećajima i pogledom na svijet

U istraživanju iz 2011. godine dr. Sara Lazar i njen tim iz Opće bolnice u Massachusettsu otkrili su da osobe koje meditiraju ili se dugi niz godina bave relaksacijom imaju povećanu gustoću mozga u područjima koja reguliraju emocije i percepciju, što znači da bolje upravljaju svojim osjećajima i pogledom na svijet.

Nedugo potom je J. David Creswell s Kalifornijskog sveučilišta dokazao da se tijekom meditacije aktivira prefrontalni korteks, dio mozga važan za izvršne funkcije, rješavanje problema i donošenje odluka. Na taj se način, pak, umiruje drugi dio mozga, amigdala, emocionalni centar mozga. Kada uspijemo utišati amigdalu, osjećamo se smireno. Oba istraživačka tima vjeruju da se na ovaj način povećava emocionalna inteligencija koja je jedan od važnih čimbenika uspješnosti u svim životnim aspektima.

PageBreak

žena meditacija
Profimedia žena meditacija
‘Uključiti’ ili ‘isključiti’ gene

Zanimanje znanosti za relaksaciju ne staje samo ovdje, nego ide dalje, gotovo do najsitnijih dijelova našeg tijela. Pravi učinci već navedenog „relaksacijskog odgovora“ mogu se bolje razumjeti pomoću istraživanja genomike, znanosti koja izučava strukturu i organizaciju genoma, svih nasljednih podataka kodiranih u DNK. Ona, među ostalim, proučava i način ekspresije gena i njegovu vezu sa stanjima svijesti.

Donedavno smo vjerovali da se genetski materijal primljen pri začeću ne mijenja tijekom života. U posljednjem desetljeću sve veću pažnju počinje zaokupljati nova grana biologije, epigenetika, prema kojoj se geni mogu „uključiti“ i „isključiti“, a da se ne mijenja temeljna struktura DNK. Glavni pokretač njihovog uključivanja i isključivanja smo mi sami, točnije naš životni stil – način razmišljanja, emocije, vjerovanja, prehrana, količina tjelovježbe te koristimo li neku tehniku relaksacije ili ne.

Dr. Benson i o tome piše u svojoj novoj knjizi Epigenetika, gdje objašnjava istraživanje svoga tima tijekom kojeg su analizirali genetske profile dobrovoljaca koji dotad nisu redovito primjenjivali tehnike relaksacije – prije poduke, te nakon osmotjedne poduke. Poduka se sastojala od svakodnevnog 15-minutnog vođenog opuštanja ili slušanja edukativnog tonskog zapisa o zdravlju.

Rezultati su pokazali da su nakon relaksacije „isključeni“, mnogi geni koji promoviraju bolesti, a oni koji sprečavaju bolesti su se „uključili“. „Relaksacijski odgovor“ odmah mijenja ekspresiju gena vezanih uz djelovanje imunosnog sustava, metabolizam energije i izlučivanje inzulina.

Dobri geni (koji kontroliraju metabolizam, stres, starenje tijela) postali su aktivniji, a za toliko manje aktivni postali su štetni geni, predvođeni genom „NF-kB“, koji pokreće kronične inflamacije koje mogu dovesti do nastanka visokog krvnog tlaka, bolesti srca, upalne bolesti crijeva i nekih vrsta raka. Osim toga, dokazane su i promjene aktivnosti gena već nekoliko minuta nakon samo jednog izvođenja tehnike opuštanja.

Tehnika nije važna

Kad smo zdravi, sve ostalo nam lako polazi za rukom. Zanimljivo je da nam naš um može pomoći da ozdravimo, ali i da se razbolimo. Izgradivši kontrolu nad svojim mislima, možemo uspješno upravljati i svojim zdravljem. Neki to prirodno čine, a ostali trebaju na tome raditi. Upravo se u tom segmentu tehnike relaksacije pokazuju kao uspješne. Radi se o svjesnom razvijanju sposobnosti obraćanja pažnje na određenu vrstu misli (pozitivnih, kreativnih) i zanemarivanja ostalih misli (negativnih, destruktivnih).

Najzanimljivije je to što se tajna uspješnosti relaksacije ne krije u nekoj točno određenoj tehnici ili metodi, nego u relaksacijskom odgovoru koji se pokreće. Najvažnije je da se uspijemo duboko opustiti! Možemo koristiti bilo koju tehniku ili bilo koji broj tehnika, dokle god ih se dosljedno držimo. Za nekoga može biti najučinkovitija ponavljajuća radnja poput hodanja ili trčanja s pažnjom usmjerenom na jednake korake; za drugoga ponavljajuća molitva ili fraza, tiho ili glasno izrečena, a za trećega pak ugodna glazba.

Možete raditi različite vrste meditacije (poput mindfulness, transcendentalne ili vipasana meditacije), joge (na primjer, joga kundalini), molitve (osobito ponavljajuće molitve), tehnike poput tai chija ili qi gonga, vježbe disanja (duboko, trbušno disanje ili naizmjenično disanje) ili pak tehnike koja je malo više zapadnjačka poput progresivno-mišićne relaksacije ili biofeedbacka.

Tri kriterija dobre relaksacije

Dr. Benson naglašava da bi tehnike relaksacije trebale biti dopuna konvencionalnoj medicini i kirurgiji, a nipošto ne smije biti njihova zamjena. Za koju god tehniku se odlučili, potrebno je zadovoljiti tri kriterija dobre relaksacije. Prvo, u dobroj relaksaciji trebali bismo uspjeti zaustaviti tijek svakodnevnih misli (na primjer, usredotočenjem na zvuk, riječ ili ritam).

Drugi kriterij je taj da uvijek trebamo zauzeti pasivan stav prema negativnim mislima i osjećajima. Ako dođu, ne smijemo im dopustiti da nas uznemire, nego ih samo trebamo zanemariti „nasmijavši im se u brk“ i nastaviti dalje s relaksacijom. Pravi uspjeh relaksacije očituje se kad ovo zanemarivanje negativnih misli uspješno počinjemo primjenjivati i u svakodnevnom životu.

Treće, samom opuštanju trebamo posvetiti barem 12 – 15 minuta, nakon čega slijedi nekoliko minuta vizualizacije, usredotočene na problem koji želimo riješiti. Tehnika će djelovati bez obzira na to vjerujemo li da će nam pomoći ili smo ravnodušni u vezi s tim. No, duboko vjerovanje ujedinjeno sa stvarnim djelovanjem ima potencijal ostvarenja rezultata iznad očekivanja.