Ponekad nas život potpuno preuzme, teško se othrvati umoru, apatiji, razočaranju, tuzi i svoj sili negativnih osjećaja. Kad vam se čini da je vaša životna snaga potpuno presušila, joga može pomoći. Nježan, utješan, miran niz jogičkih asana neće od vas tražiti ni puno snage, ni puno vremena. Ipak, može vam dati unutarnju podršku i utjehu koja će vas polako vratiti u vedrinu života.
Predlažem vam niz nježnih asana za koje vam je potrebno tek malo prostora i barem petnaestak minuta. Svaki položaj držite od 1 do 3 minute ili koliko god dugo želite osluškujući signale koje vam šalje tijelo. Učinak je odmah zamjetan.
Položaj djeteta - Balasana
Položaj djeteta opušta mišiće prednjeg dijela tijela te pasivno isteže mišiće leđa. Osim što uklanja bolove iz gornjeg dijela leđa, ima smirujući učinak koji otklanja umor i stres. Daje nam izniman osjećaj zaštićenosti.
Kleknite na pod i sjednite na pete. S izdahom se spustite u pretklon, naslonite čelo na pod, a ruke opružite uz tijelo. Opustite sve mišiće. Osluškujte svoj dah i produbite ga. Položaj zadržite koliko god osjećate da vam je ugodno i opuštajuće.
Varijacije ako imate tegoba s kukovima, koljenima ili vratnom kralježnicom:
Ako imate kruće kukove i osjetljiva donja leđa, položaj će biti ugodniji ako blago raširite koljena. Čelo možete osloniti na šake, blok za jogu ili presavinutu deku. Ako ne možete skroz sjesti na pete ili imate tegobe s koljenima, na prostirku stavite mekanu deku, a na pete jastuk, pa sjednite na jastuk.
Osvježavanje srčane čakre - Anahatasana
Ovaj će položaj izdužiti i osvježiti područje kralježnice, ramena, lopatica i ruku. Osjetljivi prednji dio tijela okrenut je prema zemlji koja nas štiti. Zamislimo da sa svakim izdahom spuštamo srce prema zemlji i otpuštamo iz njega sve što nas tišti.
Iz položaja djeteta podignite se u četveronožni položaj. Dlanovima se polako šećete naprijed dok istodobno spuštate prednji dio tijela prema podu. Oslonite čelo o pod, srce spustite još malo bliže podu. Ruke su ispružene pa ih malo odmaknite na stranu kako bi se ramena i lopatice opustili. Kukovi ostaju iznad koljena, možete ispod njih staviti deku. Ako je potrebno, oslonite čelo na blok za jogu. Dišite dubokim, pravilnim dahom kroz nos i zadržite položaj najmanje jednu minutu.
Stojeći pretklon - Padahastasana
Iz prethodnog vratite se u četveronožni položaj, oslonite nožne prste o pod pa podignite koljena i zdjelicu. Došećite se stopalima na prednji dio prostirke do dlanova. Spojite prednji dio stopala, pete ostavite malo razmaknute. Spustite gornji dio tijela u pretklon, uhvatite se za laktove. Opustite vrat, ramena i ruke. Položaj će biti ispravan ako pravilno opteretite površinu cijeloga stopala, nemojte „visiti“ na petama. Koljena po potrebi zadržite malo savinuta. S udahom pošaljite sjedne kosti gore. Gornji dio tijela je opušten pa se svi mišići i kralježnica bez napora istežu. Noge su u ovom položaju aktivne. Duboko dišite i zadržite položaj najmanje jednu minutu.
Sjedeći pretklon - Paschimottanasana
Sjednite s ispruženim nogama. Osvijestite ravna leđa. S udahom istegnite ruke gore, s izdahom se spuštajte polako u pretklon naprijed. Osjetite da pokret dolazi iz kukova, zadržite leđa ravna, zamislite da spuštate srce prema nogama. Pokušajte uhvatiti nožne prste ili jednostavno položite podlaktice na pod, pokraj nogu. Kad ste se sagnuli naprijed najviše što možete, izdužite vrat i cijelu kralježnicu kroz vrh glave. Ramena i lopatice gurnite otraga. Umirite tijelo, slušajte svoj dah i zadržite položaj barem jednu minutu.
Varijacije ako su mišići nogu, posebno zadnje lože, izrazito kruti ili imate tegobe u donjem dijelu leđa. U tom slučaju možete sjesti na presavinutu deku ili blok za jogu kako biste podigli zdjelicu. U drugoj varijaciji možete saviti koljena koliko je potrebno te ispod koljena kao oslonac staviti blok ili presavinutu deku. Ovaj je položaj mnogima izazovan pa spustite tijelo u pretklon bez forsiranja, koliko vam tijelo dopušta - učinak ni u nježnijoj varijaciji neće izostati!
Koljena na prsnom košu – Apanasana
Ovaj položaj opušta cijelu kralježnicu, lopatice i mišiće donjih leđa. Uz lagano ljuljanje sami masirate leđa onim tempom i intenzitetom koji vam je ugodan. Ležeći na leđima privucite koljena na prsni koš. Dlanovima uhvatite koljena. Polako kružite koljenima nekoliko krugova u svaku stranu. Potom se nježno ljuljajte lijevo-desno. Nakon masaže zadržite tijelo mirno u ovom položaju najmanje jednu minutu.
Opuštanje - Shavasana
Završno puštanje će pomoći da osjetite novu energiju tijela, da primijetite osjećaj svježine i opuštenosti. Lezite na leđa. Razmaknite noge malo u stranu, dopustite da se stopala opuste i prirodno zarotiraju u stranu. Odmaknite ruke od bokova i otvorite dlanove prema gore. Zatvorite oči. Pustite dah da se umiri i vrati svom uobičajenom ritmu. Potpuno opustite sve mišiće tijela. Ostanite mirni i prepustite se.
.png)
.png)
