Prehrana i anksioznost: Kako hrana oblikuje naše raspoloženje?

U današnjem užurbanom svijetu u kojem je anksioznost postala svakodnevna pojava u životu mnogih ljudi, često zaboravljamo da ono što jedemo ne utječe samo na naše tijelo - već i na naše mentalno zdravlje. Posljednjih nekoliko godina sve više znanstvenih istraživanja pokazuje da naši prehrambeni obrasci značajno oblikuju mentalno zdravlje, a poseban utjecaj imaju na raspoloženje i anksioznost.

Os crijeva-mozak

Naša crijeva nisu samo probavni kanal, ona su i složeni živčani sustav pa se smatraju našim drugim mozgom - sadrže stotine milijuna neurona, što ih čini najvećim živčanim sustavom izvan mozga.

Taj sustav naziva se enterički živčani sustav te on stalno komunicira s mozgom putem vagus živca, koji je sastavni dio osi crijeva-mozak, omogućujući dvosmjernu razmjenu poruka između mozga i crijeva. Osim vagus živca, os crijeva-mozak ujedno uključuje i neurotransmitere, hormone, mikrobiotu, imunološki i endokrini sustav.

Crijeva proizvode hormone sreće

Ravnoteža crijevnog mikrobima - koloniji trilijuna mikroorganizama koji žive u našim crijevima - ima snažan utjecaj na razinu stresa, raspoloženje i anksioznost. Crijevni mikrobiom ne sudjeluje samo u probavi, već proizvodi prekursore neurotransmitera poput dopamina, serotonina - kemikalija koje su ključne za raspoloženje. Čak 90% serotonina, poznatog “hormona sreće” proizvodi se u crijevima, što ukazuje na to da je ravnoteža mikrobima temelj za emocionalnu stabilnost.

Zdrava mikrobiota fermentira vlakna i proizvodi kratkolančane masne kiseline (eng. SCFAs) acet, butirat i propionat koje štite barijeru crijevnog zida, smanjuju upalu, ali i utječu na sintezu upalnih citokina i hormona stresa poput kortizola.

Kronična upala i disbioza crijeva mogu dovesti do propusnosti crijeva i posljedične upale u tijelu i mozgu koje mogu dovesti do poremećene emocionalne regulacije. Stoga je važno kultivirati zdravu crijevnu mikrobiotu uz balansiranu i raznovrsnu prehranu. Nadalje, mikrobiom nadzire razinu neurotransmitera, a disbalans crijevnih bakterija može potaknuti stanja poput anksioznosti.

Kako disbioza u crijevima utječe na anksioznost?

Disbioza u crijevima (narušen balans “dobrih” i “loših” bakterija) dovodi do upale te oštećenja crijevne ovojnice/stijenke, što može uzrokovati propusnost crijeva (eng.leaky gut). To omogućuje ulazak toksina, upalnih molekula, neprobavljene hrane i bakterija u krvotok, što dalje povećava upalu (trigeriranje imunološkog sustava) koja može doći sve do mozga (neuroinflamacija).

Rezultat su narušeno mentalno zdravlje, pojačana razdražljivost i anksioznost. Ujedno, disbioza smanjuje proizvodnju neurotransmitera koji su, kao što je spomenuto, ključni za osjećaj smirenosti i zadovoljstva.

Namirnice i hrana koje umiruju um:

• Fermentirane i probiotičke namirnice - jogurt s aktivnim kulturama, kefir, kiseli kupus, kimchi, miso, kombucha - podržavaju zdrav crijevni mikrobiom, potiču stvaranje GABA neurotransmitera
• Prebiotici - luk, češnjak, zob, banane, šparoge, mahunarke - hrana za bakterije u crijevima
• Raznobojno voće i povrće (eng. eat the rainbow) - bogato polifenolima koji sadrže protuupalna i antioksidativna svojstva, a ujedno podržavaju zdrav mikrobiom i proizvodnju serotonina
• Omega-3 masne kiseline - losos, sardine, skuša, chia i lanene sjemenke, orasi - smanjuju upalu, štite živčane stanice, podržavaju ravnotežu neurotransmitera
• Začini - kurkuma, šafran, cimet, ružmarin, klinčić, crni kim - poznati po antioksidativnim i protuupalnim svojstvima
• Tamna čokolada (min 70 % kakaa) - sadrži antioksidanse i magnezij koji su važni za funkcioniranje mozga
• B-vitamini - lisnato zeleno povrće, mahunarke, meso - važni za funkcioniranje mozga i stabilno raspoloženje
• Triptofan - meso (puretina), jaja, grah, tofu, leća - triptofan je prekursor (“gradivni” element) serotoninu - hormonu “sreće”

Namirnice i hrana koji mogu pogoršati anksioznost:

• Rafinirani šećeri i jednostavni ugljikohidrati(slatkiši, bijeli kruh, sokovi, grickalice, pekarski proizvodi...) - uzorkuju oscilacije šećera u krvi koje mogu izazvati nervozu i razdražljivost, a ujedno te oscilacije stvaraju stres i upalu u tijelu.
• Prekomjerni unos kofeina(kava, čaj, energetski napici)- može izazvati drhtavicu, nervozu, pojačati razdražljivost i anksioznost, pogotovo kod osoba koje imaju genetski uvjetovanu predispoziciju za sporo metaboliziranje kofeina (npr. osobe s mutacijom na CYP1A2 genu imaju veću osjetljivost na kofein te time izraženiju anksioznost).
• Alkohol - privremeno opušta, ali neumjerena i pretjerana konzumacija dugoročno narušava balans neurotransmitera i mikrobioma, te ometa san.
• Industrijski prerađena hrana(fast food, aditivi, bojila, trans masnoće, biljna ulja poput suncokretovog...)- povećava upalu u tijelu i narušava mikrobiom
• Hrana bogata histaminom (dimljena hrana, salame, sirevi, vino, kiseli kupus, ocat) - kod osoba koje imaju smanjenu aktivnost DAO enzima ili preopterećenje histaminom iz hrane i okoliša, može doći do simptoma tzv. histaminske intolerancije, što se može manifestirati kao tjeskoba, nervoza ili nesanica.

Misli za kraj...

Kao funkcionalni nutricionist, moj je cilj pomoći klijentima da shvate kako raspoloženje i mentalno zdravlje ne žive samo u mozgu i umu – oni žive i u crijevima. Hraneći jedno, podržavamo drugo. Mnogi su moji klijenti smanjili anksioznost te popravili raspoloženje i opće blagostanje (eng. Well-being) unutar nekoliko tjedana od promjene prehrambenih navika i obnove crijevnog mikrobioma.

Vaš sljedeći korak prema emocionalnoj ravnoteži jest prehrana bogata raznolikim, cjelovitim, hranjivim i šarenim namirnicama. “Psihoterapija” itekako može krenuti od našeg tanjura koji hrani naš mikrobiom.

Zdrav, raznolik i uravnotežen mikrobiom utječe na bolju proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina i neurotransmitera, smanjuje upalu, sprječava disbiozu u crijevima, a sve to utječe na bolje raspoloženje i smanjenje anksioznosti. Uz to dodajte nekoliko dubokih udisaja dnevno kako biste aktivirali vagus živac i os crijeva-mozak – vaše tijelo i vaš um bit će vam zahvalni.

Sljedeći put kad ćete pripremati obrok, zapitajte se - hrani li me ovo - ne samo fizički, već i emocionalno?

Citat za kraj...

Hrana koju biramo nije samo gorivo za tijelo, već i ”terapija” za mozak te poruka našem umu i duši – kada hranimo sebe s ljubavlju i svjesnošću, otvaramo prostor za mir, lakoću i život u ravnoteži.