Kao i klasična verzija mediteranske prehrane, zelena mediteranska dijeta ograničava dnevni unos kalorija na 1.200–1.400 za žene i 1.500–1.800 za muškarce. Znanstvenici koji su osmislili dijetu naglašavaju i važnost tjelesne aktivnosti, piše Health.
Bilo koja biljna verzija mediteranske prehrane može se nazvati „zelenom“, ali za službenu verziju potrebno je uključiti nekoliko specifičnih namirnica:
- 3–4 šalice zelenog čaja dnevno
- 100 g Mankai vodene leće – biljke bogate bjelančevinama i polifenolima (antioksidansima)
- 28 g oraha
Zelena mediteranska prehrana uključuje voće, povrće i drugu biljnu hranu, a ma i posebne dodatke kao što su zeleni čaj, Mankai vodena leća i orasi. Ova prehrana, razvijena 2020. godine, smatra se još korisnijom za zdravlje srca od standardne verzije.
Što jesti?
Osim posebnih dodataka, jede se i hrana uobičajena za tradicionalnu mediteransku prehranu:
- Svježe voće i povrće
- Orašasti plodovi i mahunarke
- Maslinovo ulje, začinsko bilje i začini
- Cjelovite žitarice
Povremeno je dozvoljen i obrok s mesom, ribom ili jajima, no često se ti izvori proteina zamjenjuju tofuom, mahunarkama, orasima ili kvinojom.
Hrana koju treba izbjegavati:
- Maslac
- Hranu s puno dodanog šećera
- Prerađeno i crveno meso
Primjeri obroka
Cilj je jesti više biljne hrane, a manje životinjskih i prerađenih proizvoda. Primjer dnevnog jelovnika može izgledati ovako:
- Doručak: Pola šalice zobenih pahuljica s voćem i cimetom te šalica zelenog čaja
- Ručak: Smoothie od Mankai leće s jednom šalicom voća ili povrća, šakom badema i jednom šalicom nezaslađenog biljnog mlijeka
- Međuobrok: Šaka oraha i šalica zelenog čaja
- Večera: Porcija pečenog losoa sa špinatom, smeđom rižom i šalicom zelenog čaja
Jedno istraživanje je pokazalo da su osobe koje su duži period pratile ovu prehranu imale niži krvni tlak i LDL ("loš") kolesterol u usporedbi s onima na standardnoj prehrani. Također, jedno istraživanje pokazalo je da su osobe na zelenoj mediteranskoj dijeti izgubile dvostruko više visceralne masti od onih na tradicionalnoj verziji.
