Kostur ima vrlo važnu ulogu u tijelu: drži nas, pohranjuje minerale i proizvodi krv. Unatoč tim ključnim funkcijama, čini se da je zdravlje kostiju često zanemareno u širim razgovorima o zdravom životu, piše Well+Good.
"Koštanu masu prestajemo graditi oko 30. godine, što pokazuje koliko je važno unijeti dovoljno kalcija u prehranu", rekla je dijetetičarka Laura Iu. Još gore, gubitak koštane mase ubrzava se nakon menopauze, stavljajući žene u veći rizik od osteoporoze (bolesti koja uzrokuje krhke i slabe kosti). Dakle, briga o zdravlju kostiju postaje sve važnija kako starimo.
Općenito, stručnjaci kažu da postoji nekoliko ključnih hranjivih tvari koje bismo trebali uključiti u prehranu kako bismo očuvali zdravlje kostiju i zglobova:
- Kalcij: Ovaj elektrolit pomaže u izgradnji kostiju i zuba. Kosti također pohranjuju kalcij koji tijelo koristi za pokretanje mišića i prijenos živčanih impulsa. Odrasli bi trebali unositi barem 1.000 miligrama dnevno, iako se te potrebe mijenjaju s godinama.
- Vitamin D: Ovaj vitamin pomaže tijelu apsorbirati kalcij koji je potreban za snažne kosti, te se koristi za rast i popravak kostiju. Neki dokazi sugeriraju da suplementacija vitaminom D može pomoći u smanjenju simptoma osteoartritisa koljena. Odrasli bi trebali unositi barem 15 mikrograma dnevno putem hrane, sigurne izloženosti suncu i dodataka prehrani.
- Magnezij: Ovaj elektrolit također ima važnu ulogu u izgradnji i održavanju kostiju. Žene bi trebale unositi 310 do 360 miligrama dnevno, ovisno o dobi i trudnoći ili dojenju.
- Vitamin K: Pomaže zgrušavanju krvi, ali je također ključan za stvaranje proteina koji podržavaju strukturu kostiju. Dovoljan unos vitamina K povezan je s manjim rizikom od osteoartritisa. Odrasle žene trebale bi unositi oko 90 mikrograma dnevno.
Mnoge namirnice bogate su ovim hranjivim tvarima, uključujući i neke biljne izvore. Evo što možete jesti za jačanje kostiju.
1. Kravlje mlijeko
Mlijeko je izvrstan izvor nutrijenata za izgradnju kostiju, poput kalcija, fosfora i vitamina D, a to je jedinstvena kombinacija hranjivih tvari koje zajedno djeluju kako bi podržale zdravlje kostiju. Jedna šalica obranog mlijeka sadrži 309 miligrama kalcija - otprilike trećinu preporučene dnevne doze - i 2,77 mikrograma vitamina D. Mlijeko također sadrži proteine koji pomažu očuvanju koštane mase.
2. Tofu
Tofu nije samo za vegetarijance! Prema Josie Porter, dijetetičarki iz Londona, tofu sadrži puno kalcija, magnezija, cinka, vlakana i malo kalija. Čvrsti tofu često ima više kalcija od mekog: 149 miligrama na 100 grama čvrstog tofua u usporedbi sa samo 78 miligrama u mekom tofu iz istog brenda.
3. Sardine
Iako vam možda nisu omiljena hrana, sardine su fantastičan izvor kalcija i vitamina D koji zajedno jačaju kosti. Samo dvije sardine sadrže 91,7 miligrama kalcija i 1,15 mikrograma vitamina D.
.png)
.png)
