Nije dobar ni višak ni manjak željeza

Za naše optimalno zdravlje jako je važna zdrava razina željeza u krvi. Bilo da se radi o manjku ili višku željeza u  krvi, važno je naći uzročnika i te vrijednosti korigirati. Neuravnotežene vrijednosti željeza uzrokuju anemiju (manjak željeza) ili hemohromatozu (višak željeza koji se taloži u jetrima, srcu, pankreasu ili koži).  

Prikriveni simptomi anemije

Manjak željeza jedan je od najčešćih uzroka anemije a prepoznajemo je kroz simptome umora, hladne ruke ili noge, krhke nokte, kratak dah, blijedilo, slabost, vrtoglavice, glavobolju, loš apetit, ubrzaniji rad srca.

Tinejdžerima nedostatak željeza može, dodatno, smanjiti koncentraciju i pogoršati intelektualni rad u školi, a istraživanja pokazuju i da nedostatak željeza može imitirati znakove hiperaktivnosti.

Uzroci anemije

Kod odraslih, naročito nakon menopauze, manjak željeza obično ukazuje na krvarenje u želučanocrijevnom sustavu.

Mjesečna menstrualna krvarenja mogu dovesti do manjka željeza kod mladih devojka, jer imaju obilnije mjesečnice nego žene u dvadesetim ili tridesetim godinama, pa trebaju više dnevne doze željeza nego dječaci.

Prema istraživanjima, nerijetko se zadovoljava samo oko 60 posto dnevnih potreba i stoga ne čudi što je jedna od četiri djevojčice anemična. U dobi od 12 do 18 godina dnevna doza željeza za djevojke iznosi 14,8 mg. 

Za liječenje je važna pravilna kombinacija hrane

S čašom C vitamina

S obzirom na to da C vitamin pospješuje apsorpciju željeza, idealno bi bilo ovaj vitamin i mineral kombinirati u jednom obroku. Namirnice poput tamnozelenog lisnatoga povrća sadrže i željezo i vitamin C pa su same po sebi odličan odabir za smanjenje slabokrvnosti, dok bi namirnice bogate željezom (vidi niže tablicu izvora željeza za vegetarijance i nevegetarijance) trebalo uzimati uz čašu soka bogatog vitaminom C (npr. sok od naranče s varivom od graha i zelenom salatom) za bolju apsorpciju.

Jedite obilje voća i povrća

Zabluda je da se samo povećanim unosom crvenog mesa može nadomjestiti manjak željeza. U Izraelu su, naime, otkrili da je razina željeza kod vegetarijanaca bila viša nego kod nevegetarijanaca, i to upravo zbog velikoga unosa voća i povrća! Dakle, jedite obilje voća i povrća.

Meso jedite srednje pečeno

Izbjegavajte dugo pečenje mesa na visokim temperaturama jer snižava razinu željeza u namirnici. Crveno meso, najbolji izvor željeza, trebalo bi poslužiti srednje pečeno, a ribu kuhanu na pari. 

Namočite suho voće

Suho voće, poput suhih šljiva, marelica i grožđica bogato je željezom, ali i šećerom. Kako se često može pretjerati sa šećerom, savjet je da suho voće na nekoliko minuta stavite u ključalu vodu kako bi se smanjila količinu šećera.  

Koristite začine bogate željezom

Prilikom kuhanja, hrani dodajte začine bogate željezom poput curryja, mljevenog đumbira i svježeg peršina.  

Namirnice koje otežavaju apsorpciju željeza

Važno je imati na umu da integralne namirnice (npr. smeđi kruh, smeđa riža, smeđa tjestenina) sadrže fitate koji mogu otežati apsorpciju minerala – željeza, kalcija i cinka pa odraslim osobama koji primjenjuju redukcijski program prehrane i tinejdžericama koje odluče postati vegetarijanke, a jelovnik im je siromašan, posebno prijeti anemija.

Smanjite na minimum ispijanje crnog čaja i kofeinskih napitaka jer, također, otežavaju apsorpciju željeza. Zbog istog razloga, izbjegavajte i kombinirati mlijeko i mliječne proizvode s mesnim obrocima.

Anemiju je moguće izliječiti za nekoliko tjedana

Primijenite li pravilne prehrambene navike, s konzumacijom obilja voća i povrća, osobito zelenog lisnatoga i mahunarki, i nešto crvenoga mesa, te dovoljno sna (najmanje 8 sati), uz multivitaminsko-mineralni dodatak prehrani sa željezom, znaci anemije mogu nestati za nekoliko tjedana.

Najbolji izvori željeza (na 100 mg)

  • biftek, sve vidljive masti uklonjene - 2,1 mg
  • jaja - 1,9 mg
  • kokošja jetrica - 9,2 mg
  • teleća jetrica pečena - 12,2 mg
  • kakao - 10,5 mg
  • bučine sjemenke - 10, 4 mg
  • nekuhana leća - 7,6 mg
  • sezamove sjemenke - 10,4 mg
  • brokula, lagano kuhana - 1,0  mg
  • mljevena soja - 9,0 mg
  • nori alga - 19,6 mg
  • grah, suhi - 6,4 mg
  • suhe marelice - 6,8 mg
  • kus-kus - 5,0 mg
  • humus - 1,9 mg
  • špinat kuhani - 1,6 mg
  • miso - 4,2 mg
  • slanutak, kuhani - 2,1 mg
  • suhe grožđice - 2,2 mg
  • suhe šljive - 2,9 mg
  • tofu - 3,5 mg
  • srdele u konzervi u ulju - 3,1 mg
  • blitva, kuhana - 2,3 mg
  • orasi - 2,9 mg

Više o autorici doznajte na Doctor Nutrition Bar i na Nutrition Diagnostic Center.