PRILAGODITE ŽIVOT SVOM MENSTRUALNOM CIKLUSU: Saznajte što jesti i kako vježbati tijekom svake faze

Svaki mjesec tijekom godina između puberteta i menopauze, žensko tijelo prolazi kroz niz promjena kako bi se pripremilo za moguću trudnoću. Taj niz događaja potaknut hormonima naziva se menstrualni ciklus. On je podijeljen je u četiri faze: menstrualna faza, folikularna faza, faza ovulacije i lutealna faza.

Zato u nastavku pročitajte više o svakoj fazi menstrualnog ciklusa i naučite kako se najbolje prilagoditi svakoj od njih.

Menstrualna faza

Menstrualna faza je prva faza menstrualnog ciklusa. Kao što znamo, mjesečnica se javlja kada jajašce iz prethodnog ciklusa nije oplođeno. Budući da nije došlo do trudnoće, razine hormona estrogena i progesterona padaju, kao što i se zadebljala sluznica vaše maternice oslobađa viška krvi. Najčešće traje od 3 do 7 dana – što varira od žene do žene. Simptomi koji su učestali u ovoj fazi su: grčevi, bolne grudi, nadutost, promjene raspoloženja, razdražljivost, glavobolje, umor i bol u leđima.

Tijekom ove faze je najvažnije odmarati se. Možete prakticirati na yin i kundalini jogu te otići na lagane meditativne šetnje prirodom.

Što se prehrane tiče, tijekom ove faze, vaš estrogen je u porastu. Zato se preporučuje da pijete umirujući čaj, poput kamilice te izbjegavajte ili ograničite masnu hranu, alkohol, kofein i vrlo slanu hranu.

Folikularna faza

Folikularna faza počinje prvog dana vaše menstruacije (tako da postoji određeno preklapanje s menstrualnom fazom) i završava kada ovulirate. Prosječna folikularna faza traje oko 16 dana. Može trajati od 11 do 27 dana, ovisno o vašem ciklusu.

Počinje kada hipotalamus pošalje signal vašoj hipofizi da oslobodi hormon koji stimulira folikule (FSH). Ovaj hormon stimulira vaše jajnike da proizvode oko 5 do 20 malih vrećica koje se nazivaju folikuli. Svaki folikul sadrži nezrelo jajašce. Samo će najzdravije jaje na kraju sazreti. (U rijetkim slučajevima, ženi mogu sazreti dvije jajne stanice.) Ostatak folikula će se ponovno apsorbirati u vaše tijelo. Folikul koji sazrijeva izaziva val estrogena koji zadebljava sluznicu vaše maternice. To stvara okruženje bogato hranjivim tvarima za rast embrija.

Tijekom ove faze možete krenuti s laganim vježbama. Imajte na umu da su vaši hormoni još uvijek niski, posebno testosteron, što može uzrokovati nisku izdržljivost. Vježbe koje se preporučuju su planinarenje, lagano trčanje ili nešto intenzivnija joga na kojoj se više znojite.

U prehrani pokušajte unijeti hranu koja će metabolizirati estrogen. Usredotočite se na proklijalu i fermentiranu hranu poput klica brokule, kimchija i kiselog kupusa.

Faza ovulacije

Ovulacija je kada vaš jajnik oslobađa zrelu jajnu stanicu. Jajna stanica putuje jajovodom prema maternici da bi bila oplođena spermom.
Faza ovulacije jedino je vrijeme tijekom vašeg menstrualnog ciklusa kada možete zatrudnjeti. Možete reći da ovulirate prema sljedećim simptomima: blagom porastu tjelesne temperature i gušćem iscjetku koji ima teksturu bjelanjaka.

Ovulacija se događa oko 14. dana ako imate ciklus od 28 dana - točno u sredini vašeg menstrualnog ciklusa. Traje oko 24 sata. Nakon jednog dana, jaje će umrijeti ili se otopiti ako nije oplođeno.

Tijekom ovulacije, vaša razina energije, kao i testosteron te estrogen su na vrhuncu – zato je to idealno vrijeme za intenzivno vježbanje. Možete isprobati intervalne treninge ili spin class – intenzivne vježbe vožnje biciklom u zatvorenome.

S vašim estrogenom na vrhuncu svih vremena, trebali biste jesti hranu koja je dobra za vašu jetru. Usredotočite se na protuupalne namirnice poput cijelog voća, povrća i badema. Imaju nevjerojatne zdravstvene prednosti, uključujući svojstva protiv starenja i zaštitu od toksina iz okoliša, za koje se zna da utječu na vaše hormone.

Lutealna faza

Nakon što folikul otpusti svoje jaje, ono se mijenja u žuto tijelo. Ova struktura oslobađa hormone, uglavnom progesteron i nešto estrogena. Porast hormona održava sluznicu vaše maternice debelom i spremnom za implantaciju oplođenog jajašca.
Ako zatrudnite, vaše će tijelo proizvoditi humani korionski gonadotropin (hCG). Ovo je hormonski test trudnoće koji otkriva. Pomaže u održavanju žutog tijela i održava sluznicu maternice debelom.

Ako ne zatrudnite, žuto tijelo će se smanjiti i resorbirati. To dovodi do smanjene razine estrogena i progesterona, što uzrokuje početak menstruacije. Sluznica maternice će se odvojiti tijekom menstruacije.

Tijekom ove faze, ako ne zatrudnite, možete doživjeti simptome predmenstrualnog sindroma (PMS). To uključuje: nadutost, oticanje dojki, bol ili osjetljivost, promjene raspoloženja, glavobolju, debljanje, promjene u seksualnoj želji, žudnju za hranom i probleme sa spavanjem.

Kako se vaše tijelo se priprema za još jednu mjesečnicu, razine energije mogu biti niske. U ovoj fazi najbolje je da se vratite laganom do umjerenom vježbanju. Tijekom tog vremena, progesteron je u porastu jer se testosteron i estrogen smanjuju. Odlučite se za trening snage, pilates i intenzivnije verzije joge.

Tijekom ove faze jedite hranu koja proizvodi serotonin, poput lisnatog povrća, kvinoje i heljde. Također ćete se htjeti usredotočiti na hranu bogatu magnezijem koja se bori protiv umora i niskog libida, poput tamne čokolade, špinata i sjemenki bundeve.

Budući da je lutealna faza prije menstruacije, bilo bi dobro da se usredotočite na zdravu prehranu i izbjegavajte hranu koja može izazvati nelagodu ili grčeve, poput kofeina, alkohola, gaziranih pića, umjetnih sladila, crvenog mesa, mliječnih proizvoda te soli.