Udobno sjednite, bilo u položaj za meditaciju ili na stolac, ispruženih leđa, opustivši ruke na koljenima, po mogućnosti u mudri za meditaciju (spojene jagodice palca i kažiprsta). U nastavku donosimo vježbe disanja koje hlade tijelo - osvijestite vlastito disanje i napravite nekoliko dubokih udaha i izdaha.
Sheetali pranajama
Isplazite jezik pa bez naprezanja uvijte njegove strane prema gore, tako da, gotovo dodirujući se, tvore oblik cjevčice. Polako i duboko udahnite kroz „cjevčicu“ proizvodeći zvuk poput tihog srkanja; odmah ćete na jeziku osjetiti rashlađenje. Zatim uvucite jezik, zatvorite usta i što lakše izdahnite na nos. Ako ne uspijevate uviti jezik u „cjevčicu“, ne brinite se, spadate u trećinu populacije koja to ne može izvesti. No možete isprobati ostale dvije tehnike.
Sheetkari pranajama
Lagano stisnite zube držeći usne razdvojenima kao u širokom osmijehu. Ako želite, možete opustiti jezik ili ga saviti unazad, tako da njegova donja strana dodiruje mekani dio nepca (kechari mudra). Udahnite polako i duboko kroz prostore među zubima, zatvorite usta te što lakše izdišite na nos.
Pri izvođenju sheetali i sheetkari pranajama održavajte svjesnost na disanju, jeziku, proizvedenom zvuku i rashlađenju koje donosi udahnuti zrak. Radi boljeg djelovanja, s vremenom postupno povećavajte trajanje udaha. Možete ponoviti 10-15 puta.
Kaki mudra
Polako počnite gledati u vrh nosa i pokušajte ne trepnuti tijekom vježbe. Skupite usne kao kad pijete na slamku tvoreći „kljun“ kroz koji možete udisati. Udahnite polako i duboko kroz tako oblikovane usne. Kad završite s udahom, opustite ih, zatvorite usta i polako izdahnite na nos. Ako se očni mišići umore, opustite ih svako malo ili se, u slučaju velike nelagode, zagledajte u neku točku ispred sebe. Lako ćete uočiti da, iako su oči otvorene, ubrzo prestajete biti svjesni svijeta oko sebe, čime se ostvaruje glavni cilj ove vježbe – samopromatranje. Radite 3-5 minuta. Oni koji imaju ozbiljnih probleme s očima ili pate od duboke depresije, neka ne izvode kaki mudru.
Uz to što rashlađuju tijelo i opuštaju mišiće, ove pranajame uklanjaju duševnu i emocionalnu napetost, što ih čini izvrsnima za ublažavanje psihosomatskih bolesti poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa. Pomažu u razvijanju kontrole nad gladi i žeđi te stvaraju osjećaj zadovoljstva. Oni koji pate od astme, bronhitisa, niskog tlaka ili kroničnog zatvora ne bi ih trebali izvoditi. Također, nemojte ih izvoditi u onečišćenom ili hladnom okolišu.
.png)
.png)
