EVO KAKO BURNOUT IZGLEDA 'IZ PRVE RUKE': Dramaturginja Nina Horvat detaljno je opisala svoje iskustvo sagorijevanja

Dvije, tri o burnoutu iliti kako bi moja frendica Ana rekla - “Što je Nina Horvat naučila".

No postoje i blaži oblici burnouta. Tijelo i mozak nam daju znakove upozorenja na vrijeme, puno prije nego što pregorimo, samo što ih ne slušamo... Ti znakovi upozorenja mogu trajati mjesecima, ali i godinama. Što si izdržljiviji, to dulje možeš izdržati brutalan tempo i visoke razine stresa. No što si izdržljiviji i dulje se "držiš", to će krah potencijalno biti veći i jači... Visok prag izdržljivosti nije nešto što bismo nužno trebali smatrati jako pozitivnim. I zato pišem ovaj tekst, ne bih li nekog kolegu radoholičara/perfekcionista navela da malo zastane i napravi evaluaciju svojeg stanja prije nego što se skrši do temelja. Ili da, ako ništa drugo, ima korisne izvore informacija na jednom mjestu.

Nastavni zavod za javno zdravstvo Dr. Andrija Štampar kaže sljedeće: "Burn out" sindrom ili sindrom izgaranja na poslu označava progresivni gubitak idealizma, energije i smislenosti vlastitog rada, kao rezultat frustracija i stresa na radnom mjestu. Izgaranje na poslu slično je sindromu kroničnog umora, ali pritom se mijenja i stav prema poslu, što za umor nije karakteristično. Istovremeno prisustvo više stresora na radu te dugotrajna izloženosti istima, dovodi do sindroma izgaranja na radu – "burn out" sindroma, koji može biti udružen s pojavom simptoma anksioznosti i depresije kod radnika.

Ovo je vrlo pitomi opis u odnosu na moje iskustvo... Burnout je najteža stvar koja mi se do sada dogodila u životu. Skršio me, dotukao, rastavio na proste faktore koje polako, ali sigurno sastavljam u Ninu 2.0 kako ju od milja zovem... Imam 33 godine, radim kao dramaturginja, dramska spisateljica, dramska pedagoginja i vodim nezavisno kazalište za djecu i mlade. (*edit: Moji poslovi su me dugi niz godina ispunjavali. No nakon više godina multitaskanja i rada od jutra do sutra, u ponoć, za vikend i praznike, počela sam imati otpor prema poslu. Bila sam frustrirana, stvari vezane uz posao su gubile smisao, sve me izbacivalo iz takta i gubila sam motivaciju. Iako sam voljela sve svoje poslove, svejedno sam, ili možda baš zato, u potpunosti pregorjela). 

Prije nešto više od godinu dana je nakon vrlo stresne i neizvjesne korona sezone uslijedilo vrlo stresno ljeto bez pravog odmora na kraju kojeg sam dobila trodnevnu migrenu koju su mi na kraju na hitnoj presjekli lijekovima jer ništa nije pomagalo. Napravili su mi sve moguće pretrage, svi su nalazi bili uredni i zaključili su da je migrena psihosomatska. Nakon što sam se u roku od par dana oporavila, ovakva kakva jesam (radoholičar i perfekcionist) zaključila sam da ako sam si glavobolju proizvela, isto tako ju mogu i zaustaviti. Kad se danas toga sjetim, dođe mi da se rasplačem od muke. Provela sam dva tjedna u kontinuiranom grču i svakodnevno se borila protiv glavobolja i umjesto da stanem i razmislim što mi glavobolje poručuju, i dalje sam se gurala preko granica izdržljivosti. Bio je početak sezone, trebalo je početi raditi na novoj predstavi I NIJE DOLAZILO U OBZIR DA MI BUDE LOŠE. Ili da nedajbože uzmem pauzu od nekoliko tjedana. Izdržala sam dva tjedna i dovela se do potpunog kolapsa. Nova migrena, kompletna ošamućenost i pogubljenost. Prvih nekoliko dana nisam uopće mogla držati oči otvorene. Bilo kakvi podražaji su me izbezumljivali. Čitanje nije dolazilo u obzir, kao ni gledanje u ekrane. Trebalo je neko vrijeme da uspijem pročitati tekst dulji od nekoliko rečenica. Gledanje u ekrane je dugo bilo izazov. Glazbu nisam mogla slušati barem dva mjeseca. Nisam se ni na što mogla koncentrirati. U jednom trenutku sam mislila da više nikad neću moći pisati... Mozak me natjerao da budem sama sa svojim mislima, što nije bilo nimalo ugodno.

Ovako su izgledala moja prva četiri mjeseca:
osjećaj da si rastavljen na komade / sram / tjeskoba koja traje danima / napadaji panike / frustracija / strah / mozak je kaša / nedostatak motivacije / obeshrabrenost / fizička iscrpljenost / zujanje u glavi / jako puno introspekcije / osjećaj beznađa / kratak fitilj / isključenost / očaj / izgubljenost / usamljenost / rezigniranost / pesimizam / glavobolje / nemogućnost rada / tupost / osjećaj da nikad neće proći / osjećaj nemoći / teško je išta započeti / osjećaj krivnje / zamjeranje samome sebi / nestrpljivost / visoka razina osjetljivosti / nemogućnost praćenja razgovora / jako puno plakanja / tuga / ne možeš dvije stvari odjednom / razočaranje u samoga sebe / neimanje čvrste točke za koju se možeš uhvatiti / tijelo ima teške utege / gubitak samoga sebe.

Ovako su izgledala moja prva četiri mjeseca, bez pretjerivanja. Onda su stvari jako, jako polako krenule na bolje. Iza mene je godina dana mukotrpne i gotovo svakodnevne aktivne borbe da budem dobro i ne bih svoje iskustvo poželjela nikome.

Jedna od stvari koje su mi pomogle je knjiga Aljoše Bagole "Kako pregorjeti i uzeti život u svoje ruke". Mama mi ju je nabavila na samom početku, ali čitala sam ju mjesecima. S jedne strane zato što u početku nisam mogla čitati, s druge strane zato što sam se u knjizi prepoznavala. Prepoznavala sam se do boli. Dvije su me stvari dotukle na samom početku knjige. “U mojoj prvoj godini oporavka…” - kad sam pročitala to u PRVOJ godini oporavka, od muke sam ostavila knjigu na tjedan dana i nisam ju ni pipnula. Godinu dana kasnije kad ulazim u svoju DRUGU godinu oporavka i nakon što sam si u podsvijesti nekako mislila da ću ove sezone biti u top formi, s povratkom u Zagreb i planiranjem nove sezone ponovno su mi se pojavile glavobolje i podsjetile me da i dalje trebam paziti, da ne mogu raditi jakim intenzitetom i da je život jedan veliki work in progress.

“Vjerujte mi - vrlo dobro znaš kad pregoriš. Osim gubitka bližnjega, to je vjerojatno najgori osjećaj u životu. Čini se kao da si izgubio sebe. U tom slučaju ne možeš baš reći da si izgubio "voljenog", jer si se, ako si pregorio, sigurno premalo volio..." - još jedna vrlo istinita stvar iz Bagoline knjige s kojom se u početku bilo teško uhvatiti u koštac. Trebalo je sebi priznati da sam se sama dovela u to stanje. Postojali su naravno i razni vanjski faktori i okolnosti, ali u respektabilnoj mjeri je odgovornost bila na meni...
Oporavak od burnouta podrazumijeva drastično smanjenje količine posla ili kompletnu pauzu. Bez toga oporavak nije moguć jer je primarno posao taj koji proizvodi stres. Moj bi oporavak možda išao brže da sam uzela pravu pauzu i sve pustila, ali osim što to nije baš u potpunosti provedivo kad imaš vlastitu firmu, ja (danas ponovno) istinski volim svoj posao i koliko god da me iscrpljivalo kad bih nešto radila, toliko mi je istodobno bilo potrebno da nešto u vezi posla USPIJEM. Tako sam prošlu jesen "na po koplja" radila na novoj predstavi (ovim putem hvala redateljici koja me pazila i imala sve razumijevanje ovog svijeta za moje stanje) i u nekim se aspektima unazadila u oporavku, a u nekim je aspektima to bila ogromna pobjeda i potvrda da ipak još uvijek nešto mogu i da se moj mozak i dalje može upogoniti i biti kreativan... Ne tvrdim da je rad na predstavi bio ni dobra ni loša odluka, bio je odluka.

Psihoterapija je bila od presudne važnosti. U trenutku krahiranja već sam bila počela ponovno ići svojoj gestalt psihoterapeutici kod koje sam išla u raznim životnim fazama i koja mi je više puta puno pomogla. Ovaj put mi je pomogla da shvatim zašto sam krahirala, koji su bili vanjski, a koji unutarnji čimbenici, koje štetne obrasce ponašanja imam, koje su moje karakterne osobine koje su doprinijele krahu i tako dalje i tako bliže.

Ono što također treba znati o burnoutu jest da vrlo često za sobom "povuče" i razne druge krasne stvari kao što su tjeskoba, napadaji panike i depresija, što rezultira bitkama na više frontova u trenutku u kojem je životna energija na nuli, tijelo potpuno iscrpljeno, psiha u raspadu, a duh slomljen. Možda zvuči dramatično, ali nažalost ne pretjerujem.

Na samom početku mi je liječnica opće prakse prepisala tablete za smirenje koje sam isprva uzimala tri puta dnevno pa je doza postepeno smanjivana. Imala sam otpor prema tabletama i osjećala se loše što ih trebam uzimati - što je notorna glupost, lijekovi su tu da bi pomogli i olakšali, ali tada sam se osjećala kao slabić koji se ne može sam izboriti. U tom prvom periodu zaista ne znam što bi bilo bez tih tableta jer sam bila u potpunosti izbezumljena, očajna i borila se s napadajima panike koji su dolazili sa svih strana, u svako doba dana i noći i jedva sam funkcionirala. Bilo me panično strah svaki put kad bi me počela boljeti glava, a boljela me svakodnevno.

U ovih godinu dana smo se moja tjeskoba i ja nažalost jako dobro upoznale. Znala me toliko čvrsto obuzeti da danima ne bih mogla normalno udahnuti i osjećala bih bol u prsima. Tjeskoba i napadaji panike su me gušili na dnevnoj bazi, onemogućavali me u raznim stvarima i stvarali mi probleme gdje god bih se okrenula.

Otprilike tri mjeseca nakon krahiranja sam jako potonula. Činilo mi se da se nikad neću oporaviti, da nitko ne razumije što mi je, da se kontinuirano umanjuje što mi je jer "pa ti dobro izgledaš, znači oporavila si se", da nemam dovoljno podrške od bliskih ljudi, osjećala sam se samo i beznadno. Nije trebalo puno da mi misli krenu u spiralu nizbrdo i povuku me prema dolje.

Preokret se dogodio kad sam provela 10 dana s mamom. U tih 10 dana je bilo puno razgovora, plakanja, tjeskobe, ali i beskrajnog olakšanja jer nisam svaki dan bila sama i jer je netko vidio da zaista istinski, dubinski nisam dobro... U tih 10 dana sam prvi put nekome bez filtera rekla što mi se sve događa u glavi i uspjela verbalizirati koliko mi je teško. Počela sam se osjećati manje samo.

Mjesec i pol nakon toga krenula sam na novu vrstu psihoterapije jer su me tjeskoba i napadaji panike dotukli. Kognitivno bihevioralna terapija mi je u tome jako puno pomogla. Dobila sam konkretne alate koji su mi pomagali da se na dnevnoj bazi nosim i s tjeskobom i napadajima panike. Počelo se događati da nekoliko dana za redom nisam tjeskobna. Napadaji panike su se prorijedili. Lakše se disalo. Terapija je bila i još uvijek jest važan faktor u mojem oporavku.

Gledajući unazad i imajući iskustvo koje sad imam, mislim da sam prije ovoga imala još dva burnouta u nekom obliku, samo što su se manifestirali pretežito psihički, fizički ni približno ovako brutalno kao ovaj sad... Nakon drugog sam se na početku 2019. godine ponešto presložila, smanjila količinu posla i živjela normalnije. Nepunih godinu dana sam živjela u kakvom takvom balansu, sve dok nije došla pandemija. Moj se spektakularni krah "nakalemio" na pandemiju, potrese, strah, usamljenost, izoliranost, ukidanje svega što me veselilo, ali i zadnjih 10 godina života. Burnout se, naime, ne pojavi na brzinu, ne dođe ničim izazvan. Burnout se pojavi u trenutku u kojem smo se doveli preko svake razumne točke izdržljivosti, nakon mjeseci ili godina stresa.

Burnout se najčešće vezuje uz nezdravo, toksično radno okruženje i nehumane uvjete na poslu. Većina članaka i literature savjetuje promjenu posla, odlazak iz toksičnog radnog okruženja. No jako se malo bave nama koji radimo sami za sebe, vodimo svoje firme ili smo freelanceri. Ja nisam imala šefa koji me maltretira, ja sam sama svoj šef... Moje "toksično radno okruženje" je moja glava. Od nje ne mogu pobjeći. Knjiga koja je iz te perspektive bila vrlo korisna je "The Bouncebackability Factor" jer se bavi burnoutom kod ljudi koji su samozaposleni.

Autorica te knjige ima i super podcast "Fried, the Burnout Podcast" koji ima dvije vrste epizoda - intervjue s osobama koje su imale burnout i kraće epizode s konkretnim savjetima. Osim toga, napravila je i Facebook grupu podrške u kojoj ljudi dijele svoja burnout iskustva (grupu moderiraju dvije ili tri psihologinje / burnout coach-ice, nije divlji zapad). U grupu se isprva nisam htjela učlaniti jer zazirem od te vrste interakcije, pogotovo kad je nešto osobno u pitanju. Trebala su mi dva tjedna, no priključila sam se. I ne jednom plakala od olakšanja jer sam naišla na grupu ljudi koji prolaze isto što i ja. U grupi sam mogla čitati o iskustvima ljudi koji su bili 6 koraka ispred mene u oporavku i davali mi nadu da će jednog dana ipak proći. Bilo je i ljudi koji su 6 koraka iza mene i koji su mi služili kao korektiv da budem zahvalna koliko sam daleko dogurala, bez obzira što mi se činilo da sam napredovala dva milimetra ili da stojim na mjestu. Od neizmjerne mi je važnosti bilo čitati o iskustvima kao što je moje, jer se na taj način o toj temi u stručnoj literaturi / člancima ne piše... Stručna literatura ne sadrži rečenice kao što je "Your brain is f-ing broken.", što je prilično točan opis.

Moj burnout je bio krah epskih proporcija koji je uzrokovao kompletno "gašenje" svih sustava. Sve su žaruljice i osigurači pregorjeli. Mozak jednostavno nije radio. Odbijao je suradnju jer sam ga dovela u "crveno". Predozirala sam ga poslom, različitim sadržajima i stresom... Dugoročno će biti dobro da mi se dogodilo to što mi se dogodilo jer me natjeralo da sagledam sve aspekte svojeg života, svoje osobnosti i svojih obrazaca ponašanja i da iz razrušenih temelja počnem graditi neki novi, zdraviji i stabilniji život. Nina 2.0

Ako vam se u dogodi isto ili slično što i meni, budite strpljivi i nježni prema sebi. Imajte razumijevanja i nemojte se ljutiti na sebe. I imajte na umu da oporavak traje, da za njega treba vremena i da nažalost nije linearan. To je nešto što si i dalje moram ponavljati svakih par tjedana i piše mi na zidu iznad radnog stola.

Ovo je lista stvari koja mi je pomogla u oporavku zajedno s s korisnim linkovima.

Terapija
Terapija mi je pomogla mnogo puta u životu, ne samo s burnoutom. Kad bi mentalno zdravlje bilo nešto o čemu se normalno i otvoreno razgovara, život bi nam svima bio puno lakši. Postoje razni oblici terapije, neće svaki nužno odgovarati svakome, ali neki oblik terapije kad nam je teško i ne znamo se sami iščupati van trebao bi biti najnormalnija stvar na svijetu. Jer kad slomimo ruku, dobijemo upalu pluća ili bilo koju drugu fizičku bolest... Znate već.

Razgovori s bliskim osobama
U prvih par mjeseci bila sam frustrirana jer mi se činilo da nitko ne razumije kroz što prolazim i što mi se događa. I to donekle jest istina - dok sami ne prođemo kroz nešto, ne možemo točno znati kako je to. Od početka sam bila sa svih strana okružena razumijevanjem u kontektstu toga da mi nije dobro, ali nije svima baš bilo jasno što mi se događa. S jedne strane jer sam u početku kao čistokrvni perfekcionist dijelila s drugima samo kad bih nešto uspjela, odnosno dijelila bih dobre stvari. S druge strane zato što nisu znali što je to točno burnout. Slanje članaka i otvoreni razgovor te objašnjavanje simptoma su prilično jednostavna rješenja za problem koji mi se činio nerješiv.

Joga

Na samom početku su mi ljudi toliko puta spomenuli jogu da bi mi se tlak dignuo na sam spomen joge. Sad ju radim manje više svaki dan. I to ujutro. Što mi je prije bilo nezamislivo. Jer nisam jutarnja osoba nego uspavani grizli. Na Youtubeu ima hrpa videa različitih trajanja, vrsta i primjena. Ovo su dva Youtube kanala dvije različite instruktorice: https://www.youtube.com/c/sarahbethyoga i https://www.youtube.com/c/yogawithadriene?fbclid=IwAR3ncg1BoE6tN59GdkQ2qbwcW3s7XTKW6AfFuuEzFzI9BnVSv12fJgSAmis

Qi gong
Kombinacija koordiniranih kretnji, disanja i meditacije. Na Youtubeu postoji puno videa različitih trajanja, ovo je samo jedan od njih.

Šetanje
Zvuči kao generički savjet, ali zbilja je pomoglo. Mjesecima sam svaki dan u isto doba išla u dugu šetnju s psom (možete šetati i bez psa, iako je pas naravno najbolji mogući bonus).

Pisanje dnevnika
Pomoglo mi je da pratim što me trigerira i kako se osjećam, pomoglo mi je da strukturiram misli i da "hvatam" one negativne. Svakodnevno praćenje pomogne u prepoznavanju raznih obrazaca. Natjerala sam se i da svaki dan zapisujem tri lijepe stvari koje su se taj dan dogodile ne bih li se počela više fokusirati na pozitivne stvari.

Izazovi
U prostranstvima interneta postoje razno razni "izazovi" koji vas tjeraju da svaki dan napravite nešto lijepo ili na primjer zdravo. Radila sam 30 days happiness challenge, pa onda 30 days wellness challenge i tome slično. Možda zvuči blesavo, ali bilo mi je super da ne moram misliti nego da netko umjesto mene odluči što bih lijepo taj dan mogla napraviti.

https://theantiburnoutclub.com/free-30-day-stress.../

https://ohhdeer.com/products/30-day-challenge-happiness?_pos=8&_sid=ebbbffdad&_ss=r&fbclid=IwAR28bBTXjnI70ZkorO08d9vLLn1n3-JS97TbdUIaGvmM4xnDtlLPmZTLkls

https://ohhdeer.com/products/30-day-challenge-mindfulness?_pos=4&_sid=ebbbffdad&_ss=r&fbclid=IwAR24VvGrCDB2Oq9r11JmvT7jc6KSrvRtJP0qYhQW8x3B451AdmIJcIhdlu8

Knjige
Aljoša Bagola: "Kako pregorjeti i uzeti život u svoje ruke"
Caitlin Donovan: "The Bouncebackability Factor"
Emily & Amelia Nagoski: "Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle" (pojedina poglavlja)

Rainbow Duga dnevnici za mentalno zdravlje:
https://rainbowduga.com/collections/all, odlično strukturirani dnevnici s konkretnim zadacima i vježbama, bazirani na kognitivno bihevioralnoj terapiji

FRIED. The Burnout Podcast
https://friedtheburnoutpodcast.com

Fried Facebook grupa podrške (na engleskom jeziku)
https://www.facebook.com/groups/friedtheburnoutpodcast

Caitlin Donovan blog
https://www.caitdonovan.com/blog

The Anti-Burnout Club
https://theantiburnoutclub.com/free-resources/

Aplikacije:

Breathing Zone - aplikacija za reguliranje disanja
Insight Timer - aplikacija s raznovrsnim meditacijama

Korisni članci o tome što je to burnout:

https://www.healthline.com/health/tips-for-identifying-and-preventing-burnout?fbclid=IwAR0yNv72F95l7Z0T3mYl6zMu7wq8YaXwiZZvC8apaVw3fq0awTGxoNjKS38

https://www.helpguide.org/articles/stress/burnout-prevention-and-recovery.htm?fbclid=IwAR0rQ0oaoGE50248h-ahQWobPGdCrjZrDw044ntMG_BnrMYwMQAauVTC0yg

https://kognitivno-bihevioralna-terapija-akm.hr/wp-content/uploads/2020/11/burnout_clanak_centar-KBT_za-web.pdf?fbclid=IwAR3_LwfIBuRCl7-yR1XvtWL5M3DxaC2uZ-3bYxmVq05zKnAD2SoVLoS_1Lc

Korisni članci sa savjetima za oporavak:

https://www.betterup.com/blog/how-to-recover-from-burnout

https://positivepsychology.com/how-to-recover-burnout/